fără

Dacă nu sunteți un mare fan al gătitului sau v-ați epuizat timpul în weekend, acest preparat aproape fără gătit este exact ceea ce aveți nevoie.

Majoritatea meselor din această pregătire de masă sunt menite să fie servite reci, dar există o singură masă caldă pentru când doriți să agitați lucrurile.

Acest meniu urmărește planul nutrițional simplu, codat în culori, pentru ultimul nivel de porțiuni, pentru nivelul de calorii de la 1.500 la 1.800. Iată toate recipientele pe care le poți mânca în fiecare zi:

  • 4 recipiente verzi (legume)
  • 3 containere violet (fructe)
  • 4 recipiente roșii (proteine)
  • 3 containere galbene (carbohidrați)
  • 1 recipient albastru (grăsimi sănătoase)
  • 1 recipient de portocale (semințe și pansamente)
  • 4 lingurite

Din punct de vedere tehnic, puteți pregăti acest meniu fără a găti un singur ingredient dacă magazinul dvs. comercial vinde ouă coapte, fierte (verificați deli sau salată) și orez brun gătit în prealabil.

Continuați să citiți pentru a obține toate detaliile despre această pregătire de masă aproape fără gătit, pentru a obține lista completă de produse alimentare și urmați ghidul pas cu pas de mai jos pentru a face aceste mese cât mai repede și mai eficiente posibil.

Meniul de pregătire a mesei din această săptămână:

Mic dejun T/Th: Ovăz peste noapte cu căpșuni și semințe de cânepă

Gustare Shakeology M/W/F: Afine Shakeology cu spanac

Gustare Shakeology T/Th: Shakeology cu unt de piersici și nuci

Prânz M/W/F: Salată de ton și fasole albă

Prânz T/Th: Salată de pui grecească

Gustare M/W/F: Ouă fierte, mere cu unt de nuci

Gustare T/Th: Iaurt grecesc cu fructe de padure

Cina M/W/F: Fasole neagră și orez cu legume

Cină T/Th: Bol cu ​​creveți și orez vegetal

Iată cum va arăta preparatul pentru masă când ați terminat:

Acestea sunt mesele pentru luni, miercuri și vineri:

Acestea sunt mesele pentru marți și joi:

Micul dejun

M/W/F: Budinca Chia cu mango de nuca de cocos facuta cu 1/2 cana de bautura neindulcita din lapte de cocos, 1/2 lingurita. miere crudă, 1 lingură. semințe de chia, 1/2 mango mediu (1 galben, 1 violet, ½ portocaliu)

T/Th: Ovăz peste noapte cu căpșuni și semințe de cânepă făcute cu ½ cană de ovăz, ½ cană cu lapte de migdale neîndulcit, 1 lingură. semințe de cânepă, 1 cană căpșuni (2 galbene, 1 violet, ½ portocaliu)

Gustări Shakeology

M/W/F: Shakeology cu 1 cană de afine congelate și 1 cană de spanac (1 roșu, 1 violet, 1 verde)

T/Th: Shakeology cu 1 cană de piersici congelate și 2 lingurițe. unt de nuci (1 roșu, 1 violet, 2 lingurițe)

Prânzuri

M/W/F: Salată de ton și fasole albă făcută cu 1 cană de salată verde, ½ cană de ardei gras roșu, ½ cană de castravete, 1 ceapă verde, pătrunjel după gust, una de 4 oz. ton de ton ambalat în apă, ½ cană fasole albă, 2 lingurițe. ulei de măsline, 2 lingurițe. oțet balsamic. (2 verzi, 1 roșii, 1 galbene, 2 lingurițe)

T/Th: Salată de pui grecească făcută cu 3 oz. piept de pui la rotisor, ½ cana de castravete, ½ cana de rosii cherry, 1 cana de salata romana, 1 oz. feta sfărâmată, 5 măsline kalamata și îmbrăcată cu suc proaspăt de lămâie. (2 verzi, 1 roșu, ½ portocaliu, 1 albastru)

Gustări

M/W/F: 2 ouă fierte și un măr feliat cu 2 lingurițe. unt de nuci (1 roșu, 1 violet, 2 lingurițe)

T/Th: ¾ cană de iaurt grecesc simplu cu 1 cană de fructe de pădure (1 roșu, 1 violet)

Cina

M/W/F: ¼ cană orez brun, ¼ cană fasole neagră, ½ cană roșii, ½ cană ardei gras portocaliu, coriandru, ¼ cană brânză cheddar mărunțită (sau 1/4 avocado), servită cu ¾ cană brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu praf de boia afumat), și 1 lingură. pepitas crud (1 verde, 1 roșu, 1 galben, 1 albastru, ½ portocaliu)

T/Th: Bol de orez pentru creveți și legume făcut cu 1 cană de broccoli (tocată în bucăți de ½ inch), 1 cană de mazăre de zăpadă sau fasole verde (tocată în bucăți de ½ inch), ½ cană de orez brun, ½ ceapă verde (tocată), ½ chili Fresno (feliat), 4 oz. creveți fierți, 2 lingurițe. ulei de susan și 1 linguriță. otet de orez. Instrucțiuni pentru încălzire: acoperiți cu un prosop de hârtie umed și încălziți la cuptorul cu microunde timp de două minute. (1 roșu, 2 verde, 1 galben, 2 lingurițe)

Legume
3 cani cu spanac
5 cesti de salata romana tocata (sau doua capete)
1 buchet de ceapă verde
1 ardei gras roșu mare
2 castraveți medii
2 cani roșii cherry
2 cani florete de broccoli
2 căni de mazăre de zăpadă (sau fasole verde)
1 chili proaspăt (opțional)
1 ardei gras portocaliu
1 ardei gras galben
1 buchet de coriandru
1 avocado (opțional)
1 buchet de patrunjel

Fructe
2 mango mediu sau 3 cani mango tocat
2 căni căpșuni
3 cani de afine congelate
2 cani piersici congelate
1 lămâie
3 mere
2 cani fructe de padure proaspete

Proteină
1 pui rotisor sau 6 oz. piept de pui dezosat, fără piele, gătit
8 oz. creveți fierți
3 4 oz. cutii de ton ambalate în apă
6 ouă fierte sau ½ duzină de ouă crude

Produse lactate și alternative lactate
1 ½ căni iaurt grecesc
2 ¼ căni de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi
2 oz. feta sfărâmată
3 oz brânză cheddar mărunțită (sau 1 avocado)
2 căni băutură neindulcită din lapte de cocos
1 cană de lapte de migdale neîndulcit (sau înlocuiți cu băutura rămasă din lapte de cocos)

Bunuri uscate
1 15 oz. poate fasole albă
1 15 oz. poate fasole neagră
1 borcan unt de nuci
10 măsline kalamata
1¾ cani de orez brun gătit sau 2/3 cană de orez brun uscat
1 cană de ovăz laminat la modă veche
2 linguri. semințe de cânepă (sau semințe de floarea-soarelui)
1/4 cană semințe de chia
2 linguri. pepitas
Shakeology (disponibil aici!)

Cămară
ulei de susan
otet de orez
ulei de masline
oțet balsamic
miere crudă

Plan pas cu pas pentru asamblarea preparatului pentru prepararea mesei fără gătit:

1. Începeți prin aburirea orezului. Combinați 2/3 cană de orez brun și 11/3 cană de apă într-o cratiță medie și aduceți la fierbere la foc mare. Reduceți căldura pentru a menține un fierbere ușoară; gătiți, acoperit, timp de 15-20 de minute. Scoateți tigaia de pe foc și lăsați orezul să se odihnească, acoperit, timp de 10 minute. Nu scoateți capacul. Deschideți capacul și pufuiți orezul cu o furculiță; se lasa sa se raceasca complet. Pus deoparte.

2. Așezați șase ouă într-o cratiță și adăugați suficientă apă pentru a acoperi ouăle cu un centimetru. Aduceți apa la fiert doar la foc mare. Scoateți de pe foc, acoperiți și lăsați să stea timp de 12 minute. În timp ce ouăle gătesc, pregătiți un castron mare cu apă cu gheață. Scoateți cu grijă ouăle din apa fierbinte cu o lingură cu fante și transferați-le în apa cu gheață. Se pune la frigider. Serviți două ouă fierte cu un măr și 2 lingurițe. de unt de nuci.

3. Faceți Budinca de Chia cu Mango de Cocos (am ajustat rețeta pentru a face trei porții). Scoateți capacele din trei borcane de zidărie. În fiecare, puneți 1 lingură de semințe de chia, ½ cană de băutură din lapte de cocos și ½ linguriță. miere crudă; se amestecă pentru a se amesteca. Completați fiecare borcan cu 1 cană de mango tocat. Sigilați borcanele și puneți-le în frigider.

4. Apoi, faceți ovăzul peste noapte. Scoateți capacele din două borcane de zidărie. În fiecare, puneți ½ cană de ovăz laminat la modă veche, ½ cană de lapte de migdale neîndulcit și 1 lingură. semințe de cânepă (sau semințe de floarea-soarelui); se amestecă pentru a se amesteca. Completați fiecare borcan cu 1 cană de căpșuni tocate. Sigilați borcanele și puneți-le în frigider.

5. Pungile de smoothie pre-porționate o fac și mai rapidă pentru a vă face smoothie-ul Shakeology. Umpleți trei pungi de plastic sau alte recipiente fiecare cu 1 cană de spanac și 1 cană de afine congelate. Se pune la congelator. Umpleți două pungi de plastic sau alte recipiente fiecare cu 1 cană de piersici congelate. Se pune la congelator.

6. Faceți salatele grecești de pui. Așezați 1 cană de salată romaine tocată în fiecare dintre cele două recipiente cu alimente. Acoperiți cu ½ cană de castravete tocat, ½ cană de roșii cherry, 5 măsline kalamata și 1 oz. brânză feta sfărâmată. Dacă ați cumpărat pui rotisor, tăiați carnea de piept de pe os și îndepărtați pielea. Feliați fiecare piept de pui și puneți 3 oz. de carne în fiecare recipient pentru alimente. Tăiați o lămâie în jumătate și așezați o pană în fiecare recipient; folosiți-o pentru a îmbrăca salata când sunteți gata de mâncare. Puneți salatele în frigider.

7. Pentru a face salatele de fasole albă și ton, umpleți trei recipiente de depozitare a alimentelor fiecare cu 1 cană de spanac, ½ cană de ardei gras roșu tocat, ½ cană de castravete tocat, 1 ceapă verde feliată și pătrunjel după gust. Se pune la frigider. Când sunteți gata de mâncare, deschideți și scurgeți o cutie de ton; adăugați tonul în salată. Se îmbracă cu 2 lingurițe. ulei de măsline și 2 lingurițe. oțet balsamic chiar înainte de servire.

8. Împărțiți 1½ cani de iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi între două recipiente mici pentru alimente. Completați fiecare cu 1 cană de fructe de padure proaspete. Se pune la frigider.

9. Într-un castron mare, combinați ¾ ceașcă de piper portocaliu tocat, ¾ ceașcă de ardei gras galben tocat, 1 ½ căni de roșii cherry, ¾ cană de orez brun, ¾ cană de fasole neagră conservată (scursă și clătită), ¼ cană de brânză cheddar mărunțită și (cană coriandru (opțional). Amesteca bine. Împărțiți uniform între trei recipiente de depozitare a alimentelor. Se pune la frigider.

10. Împărțiți 18 oz. brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi între trei recipiente de depozitare a alimentelor. Completați fiecare cu sp linguriță. boia afumată (sau praf de chili) și 1 lingură. pepitas crude. Se pune la frigider. Se servește cu fasole neagră și orez.

11. În cele din urmă, faceți bolurile de orez pentru creveți și legume. Într-un castron mare, combinați 1 cană de broccoli tocată în bucăți de ½ inci, 1 cană de mazăre de zăpadă (sau fasole verde) tocată în bucăți de ½ inci, 1 ceapă verde feliată, 4 lingurițe. ulei de susan și 2 lingurițe. otet de orez. Amesteca bine. Împărțiți uniform între două recipiente de depozitare a alimentelor. Completați fiecare cu 4 oz. creveți fierți și ½ ardei iute Fresno (opțional). Se pune la frigider. Când sunteți gata de mâncare, așezați un prosop de hârtie umed peste recipient și cuptorul cu microunde timp de două minute.