Definiție

Apa (oxid de hidrogen sau H2O) este esențială pentru viața și sănătatea nutrițională. Oamenii pot trăi câteva săptămâni fără hrană, dar pot supraviețui doar câteva zile fără apă. Apa reprezintă un procent mare din corp și se află în mușchi, celule grase, sânge și chiar oase.

nutriție

Scop

Fiecare celulă, țesut și organ necesită apă pentru a funcționa corect. Apa transportă substanțele nutritive și oxigenul către celule, oferă un mediu pentru reacții chimice, ajută la eliminarea deșeurilor, ajută la menținerea unei temperaturi constante a corpului și menține țesuturile din piele, gură, ochi și nas umede.

Descriere

Lichidul intracelular, lichidul din interiorul celulelor individuale, reprezintă aproximativ două treimi din apa corpului, sau aproximativ 40% din greutatea corporală totală. Lichidul intracelular conține atât apă, cât și săruri, în principal potasiu, precum și enzime și alte molecule organice. Un proces numit osmoza controlează în mare măsură fluxul de apă în și din celulă. Apa din corp poate fi pierdută prin diferite mecanisme, inclusiv respirație, transpirație și urinare și trebuie înlocuită în mod constant. În condiții optime, nivelul apei ar fi complet echilibrat, iar aportul de apă ar corespunde cantității de apă pierdută.

Corpul lucrează pentru a menține echilibrul apei prin mecanisme precum senzația de sete. Atunci când corpul necesită mai multă apă, creierul stimulează centrele nervoase din creier pentru a încuraja o persoană să bea pentru a umple rezervele de apă.

Rinichii sunt responsabili de menținerea homeostaziei apei din corp (adică echilibrul apei) prin eliminarea deșeurilor și a excesului de apă. Apa este absorbită în principal prin tractul gastro-intestinal și excretată de rinichi sub formă de urină. Aportul de apă poate varia foarte mult zilnic, influențat de factori precum accesul la apă, sete, obiceiuri și factori culturali. Variația volumului de apă ingerată depinde de capacitatea rinichilor de a dilua și concentra urina după cum este necesar. Există un rezervor de apă în afara fluxului sanguin care poate înlocui sau absorbi excesul de apă din sânge atunci când este necesar.

Pentru un adult normal, este necesar un aport zilnic minim între 0,74-0,84 litri (700-800 ml) pentru a face față pierderilor de apă și pentru a menține echilibrul de apă al corpului. Pentru a proteja împotriva deshidratării și a dezvoltării pietrelor la rinichi, se recomandă un consum mai mare de apă (între 1,5-2 qt./ zi sau 1,4-2 L/zi). Cantitatea exactă de apă necesară depinde de mărimea corpului, vârsta, clima și nivelul de efort. Nevoile de apă sunt crescute cu:

  • Exercițiu. Apa se pierde prin transpirație.
  • Clime calde și umede.
  • Altitudini mari. Rata de respirație este de două ori mai rapidă decât la nivelul mării. La altitudini mari, cea mai mare pierdere de apă se datorează mai degrabă respirației decât transpirației.
  • Medicamente prescrise. Dacă nu este disponibilă apă adecvată pentru un flux sanguin adecvat, medicamentele pot deveni concentrate în sânge și pot deveni mai puțin eficiente.
  • Dieta. Un aport redus de carbohidrați poate avea un efect diuretic, deoarece carbohidrații stochează apă.
  • Călătoria cu avionul, autobuzul sau trenul. Aerul recirculat face ca apa să se evapore mai repede din piele.
  • Maladie. Febra, diareea și vărsăturile duc la pierderi crescute de apă.

Aport zilnic adecvat de apă

Aportul zilnic aproximativ de apă (cupe) *

Copii 0-6 luni.

Copii 7-12 luni.

Copii 1-3 ani.

Copii 4-8 ani.

* Include apa conținută în alimente, băuturi și apă potabilă

SURSĂ: Institutul de Medicină. Consumuri dietetice de referință pentru apă, potasiu, sodiu, clorură și sulfat. Washington, DC: The National Academies Press, 2005. https://doi.org/10.17226/10925 (accesat la 19 aprilie 2018).

Evitarea unor băuturi, cum ar fi cafea, ceai, alcool și băuturi răcoritoare cu cofeină, poate reduce riscul de deshidratare. Aceste băuturi sunt toate diuretice (substanțe care cresc pierderea de lichide). Apa din alimente, în special fructele și legumele, este o sursă excelentă de lichid și contribuie la aportul global de lichide. Fructele și legumele pot conține până la 95% apă, astfel încât o dietă bine echilibrată este o modalitate bună de a asigura o hidratare adecvată.

Dincolo de rolul său în sănătatea generală, apa poate juca un rol major în menținerea greutății corporale printr-un program de restricție calorică. Alimentele care conțin cantități mari de apă, cum ar fi fructele și legumele, au o densitate redusă a energiei și, prin urmare, pot produce senzații de sațietate fără aport caloric ridicat.

Mai multe studii publicate au arătat modele interesante de aport alimentar bazate pe compoziția apei alimentelor. Într-unul, subiecților li s-au dat fie alimente care conțin o concentrație mare de apă, cum ar fi o supă de tocană, fie aceleași solide preparate ca o caserolă, cu apă pentru a însoți masa. Deși, în fiecare caz, cantitatea totală de solide și apă a fost aceeași, subiecții au ingerat mai puține calorii atunci când apa a fost încorporată în sursa de hrană. Într-un studiu înrudit, sfătuirea oamenilor să mănânce alimente cu densitate scăzută a energiei - adică alimente care conțin concentrații mai mari de apă - a fost o strategie de pierdere în greutate mai reușită decât încercările de a limita porțiunea.

Un alt studiu a evaluat efectele preîncărcării apei înainte de masă. Subiecții au fost rugați să bea apă înainte de a mânca. Deși subiecții au susținut că cantitatea de apă ingerată le-a umplut și că nu au apetit, cantitatea de mâncare consumată efectiv după preîncărcare nu a fost diferită de cea consumată de membrii grupului de control. Deși aceste studii nu sunt definitive, ele indică faptul că alimentele cu o concentrație mare de apă, cum ar fi supele, tocănițele sau salatele, pot fi utile în programele de slăbire, oferind sățietate cu niveluri scăzute de aport energetic.

Precauții

Corpul nu stochează excesul de apă, spre deosebire de alte substanțe nutritive. Odată cu efortul fizic, necesitățile de apă cresc; prin urmare, înlocuirea lichidului în timpul exercițiului este esențială. Cu cât durează mai mult și cu cât sportivii depun mai mult efort fizic, cu atât pierd mai mult lichid în timpul antrenamentelor. Pentru a menține corpul la lucru cel mai bine, este esențial să umpleți lichidul pierdut după antrenamente și să rămâneți bine hidratat în timpul exercițiului.

Corpul poate găzdui schimbări extreme ale aportului de apă atunci când creierul și rinichii funcționează normal. De obicei, este posibil ca o persoană să consume suficientă apă pentru a menține volumul de sânge și echilibrul electroliților în sânge. Cu toate acestea, dacă o persoană nu este capabilă să consume suficientă apă pentru a reduce pierderile excesive de apă, poate rezulta deshidratare.

Complicații

Nerespectarea nivelurilor adecvate de apă poate duce la deshidratare. Deficitul de sodiu (hiponatremie) și dezechilibrele de apă (deshidratare) sunt două dintre cele mai grave și răspândite deficiențe din lume. Aceste deficiențe electrolitice tind să apară din pierderile excesive din organism, cum ar fi în timpul diareei severe sau al vărsăturilor. Bolile diareice sunt o problemă majoră de sănătate la nivel mondial și sunt responsabile pentru aproximativ un sfert din cele zece milioane de decese infantile care apar în fiecare an. Aproape toate aceste decese au loc în părți sărace din Africa și Asia, unde rezultă din contaminarea alimentării cu apă de către fecalele animale și umane.

Simptomele inițiale de deshidratare sunt sete și gură uscată, urmate de amețeli și amețeli. Transpirația și cantitatea de urină scad ambele. Dacă aportul de apă continuă să scadă sub pierderea de apă, deshidratarea se agravează.

Cauzele deshidratării pot include:

  • vărsături
  • diaree
  • diuretice
  • caldura excesiva
  • transpirație excesivă
  • febră
  • scăderea aportului de apă

Deshidratarea este adesea însoțită de un deficit de electroliți - în special sodiu și potasiu. Apa nu se mișcă la fel de rapid din rezervorul din interiorul celulelor în sânge atunci când concentrația de electroliți este scăzută. Tensiunea arterială poate scădea din cauza unui volum mai mic de apă care circulă în fluxul sanguin. O scădere a tensiunii arteriale poate provoca senzație de amețeală sau o senzație de întrerupere iminentă, mai ales în picioare (hipotensiune ortostatică). Dezechilibrul continuu al fluidelor și al electroliților poate reduce și mai mult tensiunea arterială, provocând șoc și leziuni la multe organe interne, inclusiv creierul, rinichii și ficatul.

Consumul de apă simplă este de obicei suficient pentru o deshidratare ușoară. Cu toate acestea, atunci când s-au produs pierderi de apă și electroliți după un exercițiu intens, electroliții trebuie înlocuiți - în special sodiu și potasiu. Majoritatea persoanelor nu au nevoie de băuturi sportive, dar sportivii sau persoanele care fac antrenamente riguroase pot adăuga puțină sare în apa potabilă sau pot consuma băuturi precum Gatorade în timpul sau după exerciții pentru a înlocui fluidele pierdute. Persoanele cu probleme cardiace sau renale ar trebui să consulte un medic cu privire la înlocuirea lichidelor după efort.

Simptomele intoxicației cu apă sunt similare cu cele ale deshidratării: crampe musculare, confuzie, greață, vorbire neclară și dezorientare. Din această cauză, sportivii pot confunda intoxicația cu apă cu deshidratare și pot bea și mai multă apă după apariția toxicității. Scopul rehidratării este să beți suficientă apă pentru a înlocui cantitatea pierdută de transpirație. Forțarea fluidelor poate fi periculoasă. În timp ce băuturile sportive înlocuiesc electroliții, acestea pot oferi, de asemenea, un nivel ridicat de calorii. Pentru persoanele care se exercită pentru a pierde în greutate, a fost recomandată o cantitate adecvată de apă ca fiind cea mai adecvată metodă de rehidratare.

Vezi si Deshidratare; Hidratare .