Iată-ne din nou, încă un Crăciun în bancă, încă o crestătură de-a lungul centurii. Este ianuarie - un moment pentru stabilirea unor obiceiuri proaspete, stabilirea unor noi obiective de fitness și recuperarea poziției naturale a cataramei.

ajută

Începeți perioada de încercare gratuită pentru a continua să citiți

Începeți perioada de încercare gratuită pentru a continua să citiți

  • Bucurați-vă de acces nelimitat la toate articolele
  • Obțineți acces nelimitat gratuit pentru prima lună
  • Anulați oricând

Conectați-vă la contul dvs. Telegraph pentru a continua citirea

Pentru a continua să citiți acest articol Premium

Iată-ne din nou, încă un Crăciun în bancă, încă o crestătură de-a lungul centurii. Este ianuarie - un moment pentru stabilirea unor obiceiuri proaspete, stabilirea unor noi obiective de fitness și recuperarea poziției naturale a cataramei.

Mai jos, voi schița un program de 30 de zile care are ca scop eliminarea grăsimii corporale nedorite printr-un plan de antrenament dificil, care este, de asemenea, sustenabil pe o perioadă mai lungă de timp, dacă doriți să continuați în februarie și nu numai.

Este important să rețineți că nu căutăm să slăbim cu acest program, ci mai degrabă să pierdem grăsimea corporală și să creștem masa musculară. Desigur, majoritatea oamenilor vor pierde o cantitate substanțială de greutate - amintiți-vă doar că nu este principalul obiectiv.

Fiecare dintre cele patru săptămâni ale programului va stabili un nou obicei de instruire, care se va construi într-un plan de trei antrenamente pe săptămână, cu o activitate auxiliară. Se adresează exercițiului începător până la cel intermediar, dar va funcționa pentru oricine a căzut din obiceiurile bune de exercițiu în ultimele săptămâni.

Asadar, haideti sa începem….

Nutriția

Să nu devenim prea complexe în acest sens - stabiliți doar patru linii directoare de bază.

1. Aport diferit pentru antrenament vs odihnă

Știu la ce te gândești - „El a spus doar să nu ne complexăm, iar acum aruncă ecuații asupra mea”. Crede-mă: acest ghid nu este pe jumătate implicat pe cât pare.

Pe scurt, „aport diferit pentru antrenament vs odihnă” înseamnă pur și simplu că mănânci puțin mai mult în zilele în care te antrenezi. În mod ideal, ceva mai mulți carbohidrați, pentru a vă oferi energie. Evident, nu-i așa?

Lucrați pe ipoteza că omul mediu de 180 de kilograme ar trebui să ia 2500 de calorii într-o zi de antrenament și 2000 într-o zi de odihnă pentru a reduce excesul de grăsime corporală. (Acest lucru poate deveni mult mai complex și mai precis dacă doriți să vă calculați aportul caloric personal, puteți utiliza următorul link: http://www.calculator.net/calorie-calculator.html.)

2. Gata cu alimente inflamatorii

În următoarele patru săptămâni, pentru a obține rezultate optime, ai face cel mai bine să renunți la alimentele inflamatorii, care includ carnea roșie procesată, zaharurile rafinate, glutenul și lactatele. Vei fi uimit de cât de repede scade grăsimea din tine și cât de bine te simți când pierzi aceste alimente - ca să nu mai vorbim de cât de multă energie ai și cât de grozav te simți.

3. Fără consum de calorii

Consumul de calorii sub formă de băuturi răcoritoare, alcool și sucuri de fructe de calitate scăzută este una dintre cele mai simple modalități de a îmbrăca grăsimea corporală. Îmi pare rău, dar se duc în spatele dulapului.

4. Combustibil, fără restricții

Dietele restrictive, dietele fără carbohidrați și cele mai noi nebunii de dietă sunt o soluție foarte temporară pentru a obține un fizic mai slab. Uitați de acestea și în schimb încercați să mâncați combustibil bun. Deci, grăsimi sănătoase, carbohidrați nu albi și un aport moderat de proteine ​​pentru a vă ajuta să vă recuperați de la antrenamente.

Antrenamentul

Principiul călăuzitor al planului de mai jos este de a stabili un obicei de antrenament și apoi de a-l construi în săptămâna următoare cu un nou obicei de antrenament aruncat în mix. Până în săptămâna 4, veți avea pe toți patru să ruleze simultan ...

Săptămâna 1: plimbări cu arderea grăsimilor

Unul dintre cele mai mari instrumente pentru scăderea grăsimii corporale este mersul cu intensitate scăzută, care arde grăsimile. Aceasta înseamnă să mergi într-un ritm destul de alert, menținându-ți inima la o rată de aproximativ 105-120 de bătăi pe minut. Motivul pentru care funcționează este că, la această frecvență cardiacă, corpul tău folosește foarte bine grăsimea ca combustibil, arzându-o pe măsură ce te plimbi.

Un beneficiu suplimentar este că aproape nu este nevoie de recuperare după o plimbare rapidă, care va juca un factor important mai târziu, pe măsură ce introducem alte forme de exercițiu.

Scopul este de minimum trei, 20 de minute de arsură a grăsimilor în prima săptămână. Puteți face câte doriți și dacă puteți crește timpul până la 60 de minute, cu atât mai bine.

Săptămâna 2: Antrenament de bază pentru greutatea corporală

Greutatea corporală poate fi un antrenament foarte ușor sau extrem de provocator - dar logistic este întotdeauna ușor. Tot ce aveți nevoie este un spațiu mic în camera de zi și propria greutate corporală pentru a efectua antrenamentele, făcându-l un obicei foarte ușor de stabilit.

Antrenamentul cu greutatea corporală este o modalitate excelentă de a vă duce corpul prin diferite câmpii de mișcare, permițându-vă să vă mențineți și să vă sporiți mobilitatea, ceea ce devine din ce în ce mai important pe măsură ce îmbătrânim.

Iată un exemplu de antrenament. Efectuați circuitul de două ori.

Greutate corporală ghemuit 3 x 15
În jurul ceasului lansează 5 cercuri complete
Plank 3 x 45 secunde
Apăsați în sus 3 x 20
Bancă/canapea triceps scufundări 3 x 15
Așezați 3 x 30 de secunde
Burped 3 x 10


Săptămâna 3: HIIT

Antrenamentul cu intensitate ridicată oferă un antrenament scurt și ascuțit, care determină metabolismul să vorbească și arde excesul de calorii.

Din motive de simplitate, vă sfătuiesc să folosiți burghie Tabata, care este un protocol de antrenament pe intervale originar din Japonia. Implică 8 runde de lucru de 20 de secunde față de 10 secunde de odihnă - atât de intens. Există o mulțime de aplicații pe care le puteți folosi ca temporizator gratuit.

Exercițiile de greutate corporală sunt o opțiune excelentă pentru Tabata și, în funcție de nivelul de fitness, poate doriți să încercați câteva dintre următoarele:

Uşor
Squats
Salturi de stele
Câine spotty
Shadow box
Scândură

Provocator
Burpee
Sprawl
apasa sus
Îndoit la scândura brațului drept
Ghemuituri hinduse

Recomand 3-5 exerciții Tabata pe antrenament, în funcție de nivelul dvs. actual de fitness. Din nou, tot ce aveți nevoie pentru antrenamentul Tabata este puțin spațiu și propria greutate corporală.

Săptămâna 4: Antrenament de rezistență

Săptămâna aceasta este vorba despre munca grea, antrenamentele de rezistență venind în prim plan. Este metalul greu al tuturor seturilor de exerciții, arderea caloriilor și creșterea metabolismului în timp ce - important - vă îmbunătățește musculatura.

Antrenamentul pentru rezistență necesită un anumit echipament, așa că fie va trebui să îl apucați pe dvs., fie să intrați într-o sală de sport.

Dacă sunteți nou la antrenamentele de rezistență, rămâneți la mașini fixe simple pentru a vă condiționa corpul la noul stimul. De exemplu, completați acest circuit:

Apăsați picioarele 2 x 15
Apăsați pe piept 2 x 15
Lat Trageți în jos 2 x 15
Apăsați pe umăr 2 x 15
Bucla pentru hamstring 2 x 15

Pentru cei cu o bună pregătire la rezistență, aș recomanda următoarele exerciții compuse, din nou o dată pe săptămână:

Ghemuit 3 x 10
Deadlift 2 x 10
Presă de bancă 3 x10
Îndoit peste rând 3 x 10
Gantere așezate Apăsați 3 x 10

Acum că ți-ai stabilit antrenamentul, păstrează-l pentru următoarele 4-6 săptămâni.

Cu toate cele patru obiceiuri de sănătate stabilite, regimul dvs. ar putea arăta ceva asemănător cu tabelul de mai jos, deși sunteți liber să rearanjați antrenamentele pentru a se potrivi cu programul dvs.