Cu toții avem un pachet de șase - tot ce trebuie să facem este să-l dezvoltăm și să-l prezentăm. Iată cum

astfel încât

1. Antrenează abdomenul ca un mușchi

„Cea mai mare greșeală pe care o fac oamenii cu abdomenul este că uită că este la fel ca orice alt mușchi”, spune antrenorul de forță și condiționare Nick Grantham. "Vor intra și până la 200 de repetări ale unui exercițiu abdominal în fiecare zi și apoi se vor întreba de ce fac hernie". Pentru a-ți construi abdomenul, fă zece până la 15 repetări și mărește intensitatea adăugând mai multe seturi. Lăsați o zi între sesiunile abdominale pentru a permite mușchilor să se refacă.

2. Faceți prinderi statice pentru stabilitatea miezului

„Mușchii tăi au fibre cu mișcare lentă și rapidă, dar atunci când ții o greutate într-o poziție statică, folosești ambele seturi de fibre”, spune Lee Archer, directorul Pro Fitness. Acest lucru înseamnă că puteți îmbunătăți forța generală a tuturor mușchilor utilizați pentru stabilizarea spatelui inferior și a șoldurilor într-un singur exercițiu, cum ar fi scândura, atâta timp cât vă amintiți să țineți poziția timp de cel puțin cinci secunde.

3. Adăugați rezistență la greutăți pentru a construi mușchi

„Folosiți rezistența pe care o puteți suporta, așa că începeți cu o gantere sau o minge medicamentoasă pe piept și păstrați greutatea aproape de corpul vostru”, spune Grantham. „Pe măsură ce progresați, vă puteți extinde brațele sau le puteți ridica deasupra capului pentru a crea o pârghie mai lungă și pentru a face exercițiul mai greu. Dacă ai probleme, poți aduce greutatea înapoi spre tine și dintr-o dată va părea mai ușoară. ”

4. Fă mai mult decât crunch

Grantham pregătește sportivii cu un exercițiu complet. „Când organizez un program de antrenament de bază, mă uit la lovirea tuturor tiparelor de mișcare. Așa că încep cu un exercițiu de flexie, cum ar fi o criză, apoi fac ceva cu extensie ca un supraom. După aceea introduc flexia laterală cu o îndoire laterală, apoi fac un exercițiu de rotație. În cele din urmă, fac o reținere statică ca o scândură sau un pod. '

5. Folosește o minge elvețiană

„Când te antrenezi într-un mediu instabil, recrutezi mult mai mult țesut muscular, punând lacrimi microscopice în el și atunci când se repară, acest lucru duce la creșterea musculară”, spune Sean Singleton, antrenor expert la David Lloyd Leisure. Puteți utiliza, de asemenea, o tablă oscilantă sau o minge elvețiană pentru a progresa un exercițiu de bază și a-l face mai greu, pregătindu-vă mușchii pentru a adăuga rezistență ulterior.

6. Țintește-ți abdomenul inferior

„Secțiunea inferioară a abdomenului este cea mai dificil de lovit și veți avea nevoie de niște exerciții specifice”, spune Grantham. „Majoritatea oamenilor pot dezvălui un pachet de patru în partea de sus, dar primește pachetul de șase care este greu. Alegerea mea ar fi o criză inversă, cu picioarele ridicate pe o minge elvețiană sau direct în aer. ”

RECOMANDAT: Antrenament abdominal inferior

7. Faceți întinderi de bază

„Antrenamentul de flexibilitate este important pentru recuperare, deoarece dacă întindeți mușchiul îi prelungiți gama de mișcare și îl deschideți astfel încât sângele să-l poată re-alimenta complet”, spune Singleton. Așezați-vă cu fața în jos pe podea cu mâinile chiar sub umeri, apoi împingeți în sus cu brațele pentru a scoate pieptul de pe podea și împingeți șoldurile în podea. Pentru oblici, stați în poziție verticală, cu picioarele depărtate și treceți într-o parte. Pentru spate, așezați-vă pe picioarele inferioare și îndoiți-vă înainte, întinzând brațele pe podea.

8. Fă-ți dieta corectă

Pentru a construi mușchi, trebuie să mănânci între 1,5 g și 2 g de proteine ​​slabe pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi. „Apoi veți primi un pachet de șase făcând exerciții - dar este posibil să nu-l vedeți”, spune Grantham. „Pentru a vedea asta, un bărbat trebuie să scadă până la 10% grăsime corporală, iar pentru a pierde grăsime trebuie să arzi mai multe calorii decât consumi. Creșteți cantitatea de exerciții fizice pe care o faceți, combinată cu o dietă sensibilă. ”

9. Dă prioritate antrenamentului tău

Dacă doriți să obțineți un pachet de șase, va trebui să dedicați sesiuni separate pentru a vă antrena abdominalele, astfel încât să le loviți când sunteți încă plin de energie. Nu încercați niciodată să faceți o sesiune abdominală înainte de un antrenament de ridicare grea, deoarece puteți epuiza mușchii din miezul dvs., ceea ce ar putea fi periculos. Cu toate acestea, este bine să faceți o sesiune de abs înainte de a alerga, dacă aveți nevoie.

10. Încetiniți-vă reprezentanții

„Mușchiul va crește numai dacă își petrece timpul sub tensiune”, spune Grantham. „Dacă cineva face 30 de repetări în 30 de secunde, el pune efectiv mușchii sub tensiune doar 30 de secunde. Dacă îi pui pe altcineva să facă trei seturi de zece repetări, dar fiecare repetare durează zece secunde, triplează timpul sub tensiune și obține câștiguri de forță mai bune ”. Încercați să numărați până la trei la urcare, țineți apăsat pentru un număr de doi, apoi numărați din nou la trei la coborâre.

11. Antrenează-te în picioare

Dacă faceți toate antrenamentele abdominale și ale spatelui pe o saltea de exerciții, vă opriți o parte a corpului în timp ce lucrați pe cealaltă. Dacă încercați apoi să vă folosiți nucleul ca o singură unitate în timpul efortului sportiv sau cardio, acesta nu va fi fost antrenat să facă acest lucru și riscați să vă răniți. La fel și exercițiile abdominale în picioare care implică rotația folosind o minge medicamentoasă sau un aparat de cablu, cum ar fi lemnul.

12. Faceți intervale cardio scurte

Antrenamentul în condiții de echilibru va arde grăsimile, dar numai foarte încet în timpul unei sesiuni mamut. „Dacă doriți să obțineți un corp bun prin pierderea grăsimii și păstrarea masei musculare slabe, atunci faceți intervale”, spune Grantham. Făcând alergări de zece minute lungi, cu un minut de odihnă între ele, lucrezi mai puțin timp la o intensitate mai mare pentru a arde mai multe calorii. De asemenea, vă creșteți rata metabolică, astfel încât să ardeți în continuare calorii patru ore mai târziu, când stați la televizor.