antrenor

De Editorii PUTERNICI

Este sigur să spunem că termenul „peste deal” este la fel de vechi și obosit ca imaginea pe care o evocă despre femeile de peste 40 de ani. Chiar și titlurile care exclamă lucruri precum „Potriviți după 40” sunt toate comenzi rapide verbale care par să fi deformat modul în care vedem ce înseamnă cu adevărat să îmbătrânești - mai ales pentru femei (ca și cum ar fi o surpriză că putem face o împingere sau o ghemuit, putem ucide un covor roșu sau putem fi bebeluși total depășiți o anumită vârstă).

Dar pentru antrenorul celebru Kira Stokes, nu există comenzi rapide. De aceea, ea a apărut pe coperta numărului nostru „STRONG AT ORY AGE” din septembrie/octombrie. La 44 de ani, ea ucide complet jocul ca antrenor de top cu fani de pe tot globul. Tehnica ei de antrenament susținută de știință, Metoda Stoked ®, atrage sportivi de toate vârstele, inclusiv clienți devotați, precum actrițele Shay Mitchell ( Micile mincinoase drăguțe ) și Candace Cameron Bure ( Full House/Fuller House ); CBS în această dimineață ancoră, Norah O'Donnell; și Privelistea co-gazdă Sunny Hostin. Printre eșantionarea unora dintre cei mai cunoscuți clienți celebri ai lui Stokes, vârstele variază de la 31 la 49 de ani (Hostin împlinește 50 de ani în octombrie.) Stokes, împreună cu brațele ei buff, abdomenul cu șase pachete și energia infecțioasă, continuă să dovedească a rămâne în formă la orice vârstă nu trebuie să fie o luptă ascendentă.

Câteva sfaturi vitale Stoked pentru antrenament puternic în fiecare deceniu:

1. Gândește diferit

Nu lăsați ca viziunile învechite ale îmbătrânirii să vă dicteze obiectivele. „Unul dintre primele lucruri pe care le spun întotdeauna despre atingerea vârstei mijlocii este că trebuie să îl îmbrățișezi”, spune Stokes. „Am fost încântat să ating 40 de ani și personal este cel mai bun deceniu al meu de până acum. Acea perioadă de vârstă mijlocie nu se mai potrivește stereotipului de declin constant mental și fizic. Văd că oamenii se îmbunătățesc și iau și mai în serios sănătatea. Acestea fiind spuse, indiferent dacă ești în mijlocul vieții sau pe cale să ajungi acolo, corpul tău experimentează schimbări. Metabolismul încetinește, nivelul de estrogen scade, începem să pierdem masa musculară și puteți fi mai predispus la insensibilitate la insulină și uneori la oboseală inexplicabilă. Midlife nu este momentul să încetinească. De fapt, trebuie să vă exersați și mai regulat și să învățați să vă antrenați mai inteligent. ”

Stokes sugerează antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT) în combinație cu antrenamentul de forță. Adepții Metodei Stoked primesc un ajutor solid al HIIT în combinație cu antrenamentele de rezistență la forță. (Puteți obține mai mult din metoda lui Stokes când aplicația ei „Kira Stokes Fit” debutează în această toamnă 2018.) Metoda Stoked pune accent pe utilizarea greutăților și a mișcărilor de greutate corporală amestecate cu cardio. Ea sugerează structurarea antrenamentelor ca un „flux”, astfel încât mișcările compuse se completează întotdeauna una după alta, ajutându-vă să vă construiți rezistența, să reduceți riscul de rănire și să vă împiedicați să vă exprimați obiectivele.

2. Obțineți Sneaky cu Cardio

Dacă Roma nu a fost construită într-o zi, nici corpul tău nu va fi. Găsiți modalități de a vă încadra mici bucăți de exerciții în viața de zi cu zi - mai ales dacă vă simțiți copleșiți. Dacă nu puteți face toate cele 60 de minute dintr-un antrenament simultan, împărțiți-l în ferestre de 30 de minute.

Una dintre mișcările semnate ale lui Stokes „sneaky cardio” este săritura de coardă. „Saltul de coardă este esențial pentru antrenamentele la intervale, cu modul în care proiectez antrenamentele”, spune ea. „Nu numai că creează rezistență și ajută la recuperarea după antrenament, dar întărește și articulațiile și mărește nivelul de oxigen pentru a vă îmbunătăți circulația sângelui. Saltul la coardă timp de doar 10 minute poate fi echivalentul alergării unei mile de opt minute! ”

3. Păstrați-l concentrat pe formă

„Dacă nu te antrenezi cu o formă adecvată, te vei răni sau vei învinge complet scopul obiectivelor de antrenament”, spune Stokes. Indiferent dacă sunteți începător la antrenament (nu este niciodată prea târziu), reveniți sau sunteți un războinic încercat - formularul trebuie să fie întotdeauna punctul de referință al jocului dvs. Acesta este momentul în care „antrenamentul mai inteligent” intră în joc. Pe măsură ce îmbătrânim, este mai greu să ne recuperăm după rănire. Antrenează-te pentru a evita contracarările.

La sfârșitul unei alergări sau a unei plimbări rapide în zilele de recuperare, încercați să aruncați câteva mișcări axate pe formă. Combinația „Sunrise/Sunset Stoked Flow” este o modalitate excelentă de a vă pune creierul în formă și de a înscrie câteva puncte de rezistență. Este, de asemenea, un flux solid pentru mobilitatea șoldului, împreună cu rezistența și stabilitatea umerilor:

-Măturare laterală a scândurilor/scufundarea șoldului (poziție eșalonată pentru un flux mai continuu)

-Poziție cu un singur braț

Exersează mișcări lente, controlate, conștiente pentru un test real al formei tale. Țintește trei seturi de 45-60 de secunde pe fiecare parte. Puteți să vă lăsați pe mâini și picioare și să faceți această mișcare oriunde. De fapt, Stokes o preferă pe una dintre băncile sale de parc preferate din apropierea casei sale din Larchmont, NY.

4. Fii alimentat în fiecare zi

În timp ce durata petrecută pe săptămână depinde de individ, Stokes își încurajează clienții să urmărească 4-5 zile de cardio și forță pe săptămână, ceea ce include un accent pe reglarea fină a grupurilor musculare specifice. „Consider că respectarea acestei formule generale este o modalitate excelentă de a rămâne motivați și de a nu pierde impulsul cu obiectivele de antrenament. De asemenea, vă permite un timp de recuperare suficient ”, explică Stokes. „Păstrează-ți corpul ghicind. Confuzia musculară este un element cheie al Metodei Stoked. ”

În zilele de odihnă, practicați metode active de recuperare, cum ar fi o plimbare rapidă de 20 de minute, o alergare ușoară sau yoga restaurativă. Mișcarea previne durerea între antrenamentele mai grele și asistenții de recuperare. Chiar și în zilele de „odihnă”, corpul tău este încă umflat! Rezistența, forța, rezistența și flexibilitatea sunt angajamente zilnice, indiferent dacă faceți salturi uriașe sau mici către obiective.

5. Adăugați câteva ZZZ-uri la reprezentanții dvs.

Stokes este în mișcare constantă, așa că este greu să-ți imaginezi că doarme vreodată. Dar să te odihnești corect este unul dintre cele mai simple secrete ale ei pentru a îmbătrâni bine. Ea spune că un mod sigur de a submina obiectivele de sănătate, mai ales pe măsură ce îmbătrânim, nu este odihna suficientă. „Doar din perspectiva exercițiilor fizice, nu uitați niciodată simplul fapt că, atunci când vă antrenați forța, creați mici lacrimi în mușchi. Reparați și creșteți mușchii mai puternici în timp ce vă odihniți, deci este important să acordați corpului timp pentru a vă recupera și a reveni mai puternic ", spune Stokes. „Dacă nu dormi suficient, poți să sabotezi obiectivele de slăbire, să crești riscul de hipertensiune, să întrerup concentrația și chiar să îți îmbătrânești pielea mai repede”. Studiile arată că atunci când nu dormi suficient, hormonii foamei cresc, ceea ce poate duce la supraalimentare și creștere în greutate. Lipsa somnului vă afectează, de asemenea, performanța, timpul de răspuns, memoria și alte funcții cognitive. Stokes spune: „Nu uitați, prinzarea zzz-urilor vă poate ajuta să preveniți boala”. Încercați să utilizați o aplicație pe telefon pentru a ajuta la reglarea orelor de somn și trezire.

6. Obțineți stoked despre gustări

„Una dintre întrebările de top pe care o primesc întotdeauna este„ Ce mănânci? ”, Împărtășește Stokes. „Îmi place să prefac răspunsul meu la această întrebare cu faptul că nu sunt dietetician și oricât de mare ar fi un antrenor, ar trebui să sugerați întotdeauna persoanelor care caută sfaturi să le transmită experților pentru sfaturi nutriționale profesionale și îndrumare. "

Dar câteva sfaturi rapide pe care Stokes este dispus să le împărtășească:

Este o regină care se autoproclamă gustând. Puteți găsi exemple de „Gustări Stoked” pe conturile sale de socializare pentru combustibil pe tot parcursul zilei. „Încercați să vă gândiți la mese ca la gustări bine porționate, mai degrabă decât la sărbători pline. Încerc să evit să mă las să ajung la foame sau să mă simt prea umplut de la mese . Consider că hrănirea metabolismului pe tot parcursul zilei îl menține revigorat. „Gust” de aproximativ 6-8 ori pe parcursul unei zile ”, spune Stokes. „Pe măsură ce îmbătrânim, experimentăm schimbări hormonale care ne pot pierde energia, dar doriți să evitați să vă înfometați sau să mergeți la apucări de energie rapide, pline de zahăr. Echilibrați farfuriile cu proteine ​​slabe, tone de legume și păstrați alimentele mai amidonice mai devreme în timpul zilei. Aceasta este energia pe care trebuie să o metabolizați pe tot parcursul zilei, dar nu și noaptea. Un alt sfat solid Stoked? Combustibil pentru zi, nu pentru somn. ”

Gustările nu trebuie să fie singure mâncare. Stokes se referă, de asemenea, la pauzele de mișcare pe tot parcursul zilei ca „gustări”. „Amintiți-vă, fiecare reprezentant contează și lumea este sala noastră de sport. Luați scările, faceți flotări de pe o bancă, scufundați-vă de un scaun, aruncați-vă în jurul magazinului alimentar, efectuați poduri de glute în timp ce vă uitați la televizor. Există oportunități de mișcare (și gustare) oricând, oriunde ”.