Această rutină care strică stresul valorifică mișcarea și respirația pentru a vă deschide mintea și a vă revigora corpul.

viața

Pentru un antrenament fără sudoare, oriunde, care îți va curăța mintea și vă va energiza corpul, nu căutați mai departe de qigong.

Cu rădăcini chinezești care datează de mai bine de 4.000 de ani, qigong-ul (pronunțat „chee-GUNG”) este în general definit ca integrarea posturilor fizice, a tehnicilor de respirație și a intențiilor concentrate.

Există multe variații de qigong, inclusiv forme externe practicate pentru a-i vindeca pe alții și abordări interne axate pe cultivarea echilibrului de sine. Printre acestea se numără practici blânde, meditative și intens fizice, cum ar fi anumite arte marțiale.

„Cel mai mare cadou pe care îl poate oferi qigong-ul este restaurarea energiei”, spune John Du Cane, un renumit profesor de qigong care și-a început propria practică în anii 1970 și găzduiește în mod regulat ateliere de instructori și programe de certificare.

Du Cane sugerează următoarele exerciții pentru a vă ajuta să vă restabiliți energia. Sunt potrivite pentru majoritatea oricui și nu necesită echipament. El recomandă practicarea zilnică a secvenței pentru rezultate optime, care includ o calitate îmbunătățită a mișcării, echilibrul, flexibilitatea, rezistența miezului și mobilitatea articulațiilor.

Când practici pentru prima dată qigong-ul, mișcările tale pot părea sacadate și respirația ta superficială. „Faceți un pas la rând și vă veți îmbunătăți”, spune Du Cane. „Este ca și cum ai învăța să cânți la pian: nu te aștepta să elimini o sonată prima dată.”

1. Activator de anduranță

Îmbunătățește forța piciorului și rezistența generală.

  • Stați cu picioarele lățime de șold depărtate și brațele relaxate în lateral. Faceți pumnii cu ambele mâini.
  • Îndoiți genunchii și articulați șoldurile pentru a vă îndoi până când mâinile sunt la aproximativ 2 până la 3 centimetri sub genunchi. Evitați să vă rotunjiți spatele.
  • Atingeți puternic de exteriorul tibiei, urmărind 80 până la 100 de repetări.
  • Respirați natural prin nas și mențineți atenția concentrată asupra zonei pe care o atingeți.

2. Ghemuit de perete

Îmbunătățește rezistența picioarelor, relaxează șoldul și regiunea pelviană și poate ajuta la prevenirea durerilor de spate.

  • Stai cu fața către un perete. Inspirați pe măsură ce vă scufundați încet într-o ghemuit, folosind peretele pentru a vă menține greutatea pe tocuri. Reglați lățimea și unghiul piciorului pentru a vă găsi cea mai adâncă ghemuit.
  • În partea de jos a ghemuitului, concentrați-vă atenția la baza coloanei vertebrale (chiar deasupra coapsei).
  • Pe măsură ce vă ridicați, expirați și îndreptați-vă atenția în partea din spate a corpului până în vârful capului și apoi în jos.
  • Continuați timp de cinci până la 10 minute, mișcându-vă cât mai încet posibil.

3. Reîncărcare bobină

Folosește mâinile pentru a direcționa energia într-un model spiralat. Îmbunătățește sănătatea fascială în timp ce dezvoltă energie, putere și un sentiment de bunăstare.

  • Stai cu picioarele mai late decât șoldurile, mâna stângă pe șoldul stâng și greutatea mutată pe piciorul stâng. Îndoiți cotul drept și aduceți mâna dreaptă în fața umărului stâng, cu palma îndreptată în jos. Păstrați-vă umerii și abdomenul inferior relaxați.
  • Mutați-vă greutatea pe piciorul drept. În timp ce faceți acest lucru, mișcați încet mâna dreaptă spre dreapta, rotind încheietura mâinii, astfel încât palma să fie îndepărtată de dvs. Odată ce mâna este ușor în afara umărului drept, mișcați-o în jos până când ajungeți la talie, rotind încheietura mâinii până când mâna este în palmă în sus, ca și cum ați cupa ceva. Întoarceți simultan 30 de grade la dreapta și scufundați-vă. Mutați-vă greutatea înapoi pe piciorul stâng. Expirați în timp ce faceți un cerc peste și în jos.
  • Continuă încet să faci un cerc, aducând mâna dreaptă înapoi la înălțimea umerilor cu palma îndreptată în jos. Ridicați-vă ușor și întoarceți-vă corpul înapoi cu 30 de grade, cu fața în față. Inspirați în timp ce vă rotiți în sus și reveniți la poziția inițială.
  • Repetați această mișcare circulară timp de trei până la cinci minute înainte de a trece la cealaltă parte.

4. Macara stă pe un picior

Dezvoltă echilibrul și agilitatea, întinde ușor ligamentele, îmbunătățește circulația și eliberează coloana vertebrală.

  • Stai cu tocurile atingând și picioarele întoarse la 45 de grade. Îndoiți ușor genunchii și puneți șoldurile sub. Relaxați-vă zona abdominală, partea superioară a pieptului și umerii. Concentrați-vă atenția în zona abdominală inferioară pe tot parcursul acestui exercițiu.
  • Inspirați în timp ce vă rotiți brațele în fața corpului și traversați-le la înălțimea pieptului cu palmele îndreptate spre interior. Pe măsură ce mâinile se mișcă în fața pieptului, scufundați-vă greutatea pe piciorul stâng.
  • Ridică-ți mâinile pentru a veni chiar peste cap, întorcându-ți palmele în timp ce îți trec gâtul.
  • În timp ce ridici brațele peste cap, ridică piciorul drept și sprijină-l de genunchiul stâng.
  • Continuați să vă înconjurați brațele către părțile laterale ale corpului în timp ce vă întoarceți palmele cu fața în jos. Ține brațele întinse, cu coatele ușor îndoite și mâinile la nivelul umerilor.
  • Expirați când coborâți brațele înapoi în lateral și scufundați greutatea pe piciorul drept.
  • Repetați secvența de cealaltă parte. Efectuați cel puțin cinci repetări pe fiecare parte.

5. Stai nemișcat cu absorbția

Îmbunătățește eficiența respirației și încurajează corpul să se contracte și să se extindă.

  • Rămâneți cu picioarele lățimii șoldului îndepărtate și îndoiți ușor genunchii, ținând șoldurile înfipte înainte. Extindeți brațele la înălțimea pieptului, ca și cum ați fi îmbrățișat pe cineva. Brațele ar trebui să rămână în același loc pe tot parcursul exercițiului.
  • Pe măsură ce inhalați și abdomenul se extinde, ar trebui să vă simțiți ca și cum respirația dvs. umflă un balon intern. Între timp, imaginați-vă că trageți energie către miezul corpului.
  • Pe măsură ce expirați, imaginați-vă că trimiteți energie din corp.
  • Continuați timp de două până la cinci minute.

Nicole Radziszewski este scriitor și antrenor personal în River Forest, Illinois.