de Rhonda Shade 28 decembrie 2016, ora 19:10

grăsimile

Antrenament de seară care arde grăsimile

Antrenamentul de seară cu arderea grăsimilor, cu combinația corectă de antrenament cardio și exerciții de consolidare a forței, este esențial pentru arderea grăsimilor și crearea unui corp sculptat.

Obțineți corpul slab definit, pe care l-ați dorit întotdeauna.

Viața sănătoasă începe aici

Derulați mai jos pentru a vedea instrucțiunile complete împreună cu PDF-ul nostru imprimabil pentru antrenamentul de seară cu arderea grăsimilor

2) Infografie cu instrucțiuni vizuale de urmat online

3) Imprimați PDF disponibil la sfârșitul infografiei

50 JACKS JACKING
30 de păpuși
20 GENUNCHI ÎNALȚI
25 DE LUNGI FIECARE PIC
1 MARȚ MINUT SAU JOG PE PUNCT
SITE DE PERETE DE 1 MINUT
5 scufundări scaune
20 UPS PUSH
50 CRUNCHES
PLANCA DE 1 MINUT

Cum se face sărituri

1) Începeți să vă întindeți mușchii picioarelor și brațelor.

2) Rămâneți cu picioarele împreună, apoi puneți mâinile în jos lângă dvs.

3) Îndoiți ușor genunchii, săriți în sus și ridicați brațele deasupra capului.

4) Inversați mișcarea sărind înapoi în poziția inițială.

Cum să faci squats

1) Stai drept, cu picioarele lățimii șoldului depărtate și brațele în jos lângă tine.

2) În timp ce privești drept înainte, ghemuiește-te, ținând genunchii în linie cu picioarele.

3) Pe măsură ce coborâți într-o ghemuit, începeți să ridicați brațele în fața dvs. pentru echilibru.

4) Păstrați întotdeauna o coloană vertebrală neutră în timp ce vă strângeți gluteii și nucleul.

5) Ghemuiți-vă până când articulația șoldului este mai mică decât genunchii și nu lăsați niciodată genunchii să treacă peste degetele de la picioare.

6) Pauză, apoi ridică-te înapoi și strânge-ți fesierii în timp ce te întorci în poziția inițială.

Cum să faci genunchi înalți

Genunchii înalți de bază pot fi efectuați în timp ce alergați în poziție.

1) Stați drept, cu picioarele lățime șold depărtat și priviți drept înainte.

2) Conduceți genunchiul drept spre piept și așezați-l rapid la sol.

3) Urmați imediat conducând genunchiul stâng spre piept. Continuați să alternați genunchii cât de repede puteți.

4) Brațele tale ar trebui să urmeze mișcarea.

Cum să faci lunges

1) Păstrați partea superioară a corpului drept, cu umerii înapoi și bărbia în sus și priviți-vă în față, nu în jos.

2) Strânge-ți abdomenul.

3) Mergeți înainte cu piciorul stâng, coborând șoldurile până când ambii genunchi sunt îndoiți la un unghi de aproximativ 90 de grade. Asigurați-vă că genunchiul din față este direct deasupra gleznei, nu este împins prea departe, iar celălalt genunchi nu trebuie să atingă podeaua.

4) Reveniți la poziția inițială, apoi pășiți înainte cu piciorul drept și repetați pașii de mai sus.

Cum să faci un loc pe perete

1) Stați în fața unui perete cu spatele îndreptat spre perete.

2) Glisați spatele pe perete încet până când șoldurile și genunchii se îndoaie la un unghi de 90 de grade.

3) Păstrați umerii, partea superioară a spatelui și partea din spate a capului de perete.

4) Ambele picioare ar trebui să fie plane pe pământ la 6 inci distanță, cu greutatea distribuită uniform.

5) Așteptați pentru timpul necesar prevăzut la antrenament.

6) Îndreptați-vă picioarele și reveniți încet în poziție de perete.

Cum să faci scufundări așezate

Vă rugăm să rețineți: Puteți utiliza 1 scaun sau bancă de exerciții sau 2 scaune sau 2 bănci de exerciții, așa cum este menționat în imaginea de mai sus, pentru a crește intensitatea.

Cum se fac scufundări așezate folosind 1 scaun sau 1 banc de exerciții

1) Așezați-vă pe marginea unei bănci sau scaune rezistente cu mâinile așezate lângă șolduri. Asigurați-vă că degetele sunt peste marginea suprafeței, astfel încât palma să fie plantată ferm.

2) Închideți înainte cu picioarele, astfel încât șoldurile să iasă de pe bancă. Genunchii trebuie să formeze un unghi de 90 de grade, iar coapsele să fie paralele cu podeaua. Asigurați-vă că păstrați umerii înapoi și în jos.

3) Strângeți abdomenele și coborâți-vă încet folosind brațele spre podea, îndoind coatele. Păstrați coatele înăuntru.

4) Împingeți-vă încet înapoi în poziția inițială, strângând mușchii tricepului în partea de sus a mișcării.

5) Efectuați repetările dorite.

Cum se face push up-uri

1) Așezați-vă mâinile plate pe un covor cu brațele drepte, abdominale strânse, ținându-vă corpul în poziție de scândură.

2) Puteți păstra picioarele drepte sau genunchii pe saltea pentru o variantă de începători.

3) Coborâți corpul pe podea cu pieptul la un centimetru sau doi distanță de podea.

4) Acum împingeți trunchiul înapoi până se blochează brațele.

5) Repetați până când efectuați exercițiile necesare pentru ziua respectivă.

Cum să faci crize

1) Așezați-vă plat pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea, lățimea șoldului depărtată.

2) Așezați-vă mâinile în partea din spate a capului, nu blocați degetele și nu trageți capul în sus.

3) Așezați coatele în lateral și împingeți partea mică a spatelui în podea pentru a vă angaja abdominalele.

4) Înclinați ușor bărbia, lăsând câțiva centimetri spațiu între bărbie și piept.

5) Începeți să vă rotiți umerii de pe podea și trageți ușor abdomenul.

6) Ridicați-vă umerii de aproximativ 4 inci, iar partea inferioară a spatelui ar trebui să rămână întotdeauna pe podea.

7) Țineți un moment în partea de sus, apoi coborâți încet înapoi în jos.

Cum să faci o scândură pentru antebraț

1) Poziționați-vă corpul ca și când sunteți pe punctul de a face o împingere în sus cu antebrațul pe podea.

2) Împingeți degetele de la picioare în podea și strângeți-vă glutele.

3) Neutralizați gâtul și coloana vertebrală uitându-vă la un loc de pe podea cu un picior dincolo de mâini, cu capul în linie cu spatele.

4) Țineți poziția timp de 60 de secunde fără a vă compromite respirația, totuși începeți de la 20 de secunde și creșteți treptat în timp, pe măsură ce deveniți mai confortabil executând placă.