Sigur, probabil ai lovit ziua piciorului ca orice alt tip din sala de sport. Dar când vine vorba de a domina pârtiile la începutul sezonului de schi, rutina dvs. zilnică de squats și deadlifts va merge atât de departe. Nu, dacă doriți să treceți prin condiții dificile și pulbere proaspătă, cu mușchi suficient pentru a schia toată ziua, aveți nevoie de un antrenament de schi specializat.
--> Pentru a obține o rutină care va construi rezistența musculară și forța brută a picioarelor pentru a cuceri chiar și cei mai puternici munți, am vorbit cu Bode Miller, de șase ori campion mondial și medaliat cu aur olimpic. Acest regim de antrenament reglat fin l-a ajutat pe băiatul nativ din New Hampshire, în vârstă de 39 de ani, să revină prin orice număr de leziuni gnarly - cum ar fi problema genunchiului care l-a asezat pentru sezonul 2013 - în drumul său de a deveni cel mai vechi schior alpin din istorie care a câștigat o medalie olimpică.
Nici el nu este doar un boom de schi: Miller și-a făcut debutul comentând la televizor pentru NBC în 2015 și s-a înscris ca ofițer șef de inovație la Aztech Mountain, marca de echipament de schi din Aspen, după ce a fost impresionat de una dintre jachetele lor în timpul unui furtună de zăpadă surpriză în Anzi. („Îmi petrec cea mai mare parte a vieții în jachete de iarnă”, recunoaște el.)
Fotografie prin amabilitatea: Bruno Staub.
--> Aici, Miller detaliază rutina sa de antrenament la schi. În afară de o linie slăbitoare sau o minge de fizioterapie și o bicicletă staționară, nu necesită aproape niciun echipament - dar vă va antrena picioarele pentru performanțe ridicate serioase pe pante.
Cum functioneaza
Cu acest antrenament, Miller spune: „Încerc să imit sportul cât de bine pot - nu neapărat în formă, ci în funcție. La schi, asta înseamnă forța generală a picioarelor, dar și micii mușchi de la picioare și glezne. ” Se concentrează pe trei elemente: forță/putere, rezistență musculară și agilitate/coordonare.
Miller începe cu o încălzire a prizelor izometrice pe o linie slăbită. (Nu vă faceți griji: puteți folosi, de asemenea, o minge de fizioterapie!) „Îți ascute creierul și activează mușchii stabilizatori”, spune el. „Pune-ți picioarele pe cutie și mâinile pe linia de slăbire, sau invers. Oricum, corpul tău trebuie să facă sute sau mii de micrejustări pentru a rămâne echilibrat ”.
Urmează antrenamentul de forță și rezistență sub formă de intervale de intensitate mare de 45 de secunde. „Vrei să se acumuleze acid lactic și apoi să-ți revii puțin, așa că îți crești ritmul cardiac”, spune el. „Corpul uman poate dura aproximativ 20-30 de secunde prin respirație anaerobă, astfel încât 45 de secunde de muncă sunt o țintă bună, chiar dacă intensitatea ta va cădea inevitabil ușor. Are impact asupra dealului - schiați cam atât de mult între opriri pe deal. "
De acolo, veți trece la un circuit de „polizoare” pe bicicleta staționară. „Sunt unul dintre cele mai importante exerciții pentru rezistența musculară, volumul de sânge și rezistența la acid lactic”, spune Miller. „Ceva legat de acea cadență lentă,„ măcinată ”, se pare că se traduce mai bine prin schi”.
În timpul de răcire, veți efectua mai mult antrenament de echilibru izometric, care vă forțează mușchii de susținere să lucreze atunci când sunteți obosiți și sunteți tentați să vă înșelați formularul. „Odată ce oboseala se instalează, riscați să vă răniți”, spune Miller. Forțarea acelor mușchi mai mici să lucreze împreună după un antrenament este o modalitate excelentă de a reduce riscul de rănire.
Fotografie prin amabilitatea lui Jonathan Selkowitz.
Directii
Pentru fiecare dintre cele trei exerciții de antrenament de forță, veți face 45 de secunde de muncă, urmate de o scurtă odihnă, apoi alte 45 de secunde de muncă și așa mai departe, pentru un total de cel puțin 6 runde pe exercițiu (Miller face adesea 8-10 runde de 60 de secunde de lucru). El folosește o „scală de recuperare glisantă”, astfel încât fiecare perioadă de odihnă succesivă este cu 5 secunde mai lungă decât cea precedentă, începând cu 20 de secunde. De exemplu:
Lucrează 45 de secunde/Odihnă 20 de secunde
Lucrează 45 de secunde/Odihnă 25 de secunde
Lucrați 45 de secunde/Odihnați 30 de secunde
Etc.
Urmați acest lucru cu condiționarea metabolică conform instrucțiunilor, apoi timpul de răcire.
ÎNCĂLZIRE
Puneți o linie slăbă la aproximativ 12 ″ de pe podea. Dacă nu aveți o linie slăbită, utilizați un alt instrument pentru instabilitate, cum ar fi o minge fizico sau (dacă este prea dificil) un BOSU cu partea rotundă în sus. ->
Treceți într-o poziție de scândură, cu antebrațele pe linia slăbită/mingea/BOSU și picioarele pe podea. Pentru dificultăți suplimentare, așezați-vă picioarele pe o cutie la aceeași înălțime ca linia de slăbire; acest lucru îți mută mai mult din greutatea corporală în partea instabilă. De asemenea, vă puteți schimba poziția, astfel încât picioarele să fie pe linia slăbită și mâinile să fie pe cutie.
Faceți fiecare exercițiu în ordine. Țineți fiecare poziție timp de 20 de secunde. Pentru exerciții cu un singur picior sau cu un singur braț, comutați după 10 secunde. Faceți acest circuit de două ori.
1. Scândură: Brațele pe linia slabă, picioarele pe podea.
2. Cercuri laterale: Ridicați piciorul stâng și deplasați-l în lateral. Mutați-l în cercuri mici timp de 10 secunde. Pe măsură ce îl puneți înapoi, ridicați brațul drept și până la 10 secunde de cercuri. Urmează piciorul drept, apoi brațul stâng.
3. Scândură laterală cu un singur picior: Cu ambele antebrațe pătrate pe linia slabă, rotiți-vă spre partea stângă așa cum ați face într-o scândură laterală (țineți-vă cu mâna dreaptă pentru echilibru). Mutați-vă greutatea în interiorul piciorului drept, aduceți piciorul stâng înainte și țineți-l în fața dumneavoastră timp de 10 secunde. Aduceți piciorul stâng înapoi în centru, deplasați corpul astfel încât să vă aflați pe cotul drept și faceți același lucru cu piciorul drept.
FORMAREA PUTERII
1. Hamei cu un singur picior
Cum să o facă: Urcați pe un picior în sus pe o scară sau pe o distanță echivalentă pe un deal, cât de repede puteți. Mergeți înapoi în jos. Aceasta este o rundă. Schimbați picioarele în fiecare rundă.
Sfatul profesionist al lui Miller: Aceasta este una dintre cele mai impactante modalități de a îmbunătăți echilibrul și rezistența musculară.
2. Acoperire permanentă la 360 de grade [prezentată mai jos]
Cum să o facă: Luați niște conuri sau o rolă de bandă ușor de îndepărtat (banda de vopsitor albastru sau banda de mascare sunt ambele bune). Stai cu picioarele împreună, apoi marchează cele opt puncte ale busolei (nord, nord-est, est etc.) din jurul tău. Stând pe un picior, atingeți fiecare marcaj din jurul cercului, încercând tot timpul să vă mențineți echilibrul pe acel picior.
Sfatul profesionist al lui Miller: „Acest lucru întărește fiecare picior în mod individual, simulând poziția scăzută a genuflexiunii în care te afli în timp ce schiezi, prin prinderi izometrice și mișcări controlate. Când trebuie cu adevărat să te întinzi, să ajungi și să echilibrezi, combini grupuri musculare mari - picioare, glute și spate - cu micile ajustări de microfon în mușchii de susținere. ”
Fotografie prin amabilitatea lui Jonathan Selkowitz.
3. Salturi cu cutie cu un singur picior
Cum să o facă: Începeți cu o cutie de 12 ”. Săriți un picior pe cutie, asigurându-vă că aterizați încet pe acel picior. Asigurați-vă că vă extindeți complet șoldurile după ce ați aterizat. Coborâți cu celălalt picior. Schimbați picioarele pentru fiecare salt.
Sfatul profesionist al lui Miller: „Cobor încet, ceea ce ajută la creșterea sarcinii excentrice pe picioare. Dacă poți, ții gantere în mâini, astfel încât să îți poți încărca corpul și mai mult când sări în sus și să încetinești faza excentrică. ”
CONDIȚIONAREA
Antrenament pe intervale „Grinder”
Cum să o facă: Setați o bicicletă staționară la nivelul maxim de rezistență cu care vă simțiți confortabil. Pedalați la aproximativ 60 rpm timp de 3 minute. Odihnește-te 3 minute. Până la 3-4 runde de repaus de lucru.
RĂCIRE
Ca și în cazul încălzirii, așezați coatele pe linia de slăbire sau mingea și picioarele pe podea. Țineți fiecare poziție timp de 20 de secunde.
1. Scândură (ca la încălzire)
2. Placă laterală (un antebraț pe linia slack, cealaltă mână pe linia slack pentru a sprijini).
3. Scândură laterală cu un singur picior (ca la încălzire.)
4. Scândură laterală cu un singur braț (un cot pe linia slăbită, celălalt braț întins în linie cu trunchiul.)
Pentru acces la videoclipuri cu echipamente exclusive, interviuri cu vedete și multe altele, abonați-vă pe YouTube!