Calmați-vă durerea și ardeți câteva calorii în același timp.

care

Semnul unui antrenament eficient este atunci când simțiți un pic de durere la una sau două zile după sesiune (cunoscută și sub numele de durere musculară cu debut întârziat). Genul ăsta de durere ușoară, cred că a lucrat ieri, îți va permite să continui antrenamentele programate în mod regulat.

Dar dacă te trezești a doua zi după un antrenament brutal și cazi din pat, țipi în timp ce urci scările sau te pregătești să stai la toaletă din cauza durerii, ei bine, acesta este un semn sigur că ai exagerat. Acest tip de durere ar trebui să fie foarte, foarte rar. Dar când se întâmplă, este bine să vă evaluați corpul și să faceți un plan de exerciții pentru recuperare - și am doar planul de care aveți nevoie.

(Căutați să câștigați mușchi și un corp sexy, tonifiat? În cartea ei, Lift to Get Lean, Holly Perkins, specialist certificat în rezistență și condiționare, explică cum puteți obține o cifră subțire în patru săptămâni.)

Corpul se recuperează cel mai bine atunci când este ajutat împreună cu o anumită activitate - chiar și atunci când simți că ai fost lovit de un autobuz. Această rutină blândă include întinderea pentru a crește amplitudinea mișcării și o cantitate de cardio pentru a ajuta la deplasarea sângelui și a oxigenului către mușchii dureroși. Circulația îmbunătățită și amplitudinea mișcării vă pot ajuta corpul să accelereze procesul de recuperare, ceea ce veți dori cu siguranță.

Antrenamentul: Începeți cu 10 minute pe o bicicletă staționară, pedalând cu o viteză și rezistență care vă măresc ritmul cardiac între 120 și 140 de bătăi pe minut și provoacă o transpirație ușoară. După încălzire, treceți prin cele cinci exerciții de mai jos pentru timpul sau repetările sugerate. Mutați-vă cât de repede vă va permite corpul.

Vedeți mai jos întregul antrenament iubitor de mușchi. Apoi, îndreptați-vă mai jos pagina pentru mai multe detalii despre cum să faceți fiecare mișcare.