Ridicați-vă în siguranță drumul către mai puține dureri.
Ridicarea greutăților în timpul sarcinii este una dintre cele mai bune modalități de a reduce durerile și durerile. Aparatele de greutate sunt ideale, mai ales pentru începătorii de la sală, deoarece îți controlează raza de mișcare. Cu toate acestea, dacă sunteți obișnuiți să faceți exerciții cu greutate liberă, puteți continua.
Evitați orice mașină cu un tampon care vă apasă pe burtă, cum ar fi mașina cu șezut sau mașinile abdominale. În plus, renunțați la orice ridicare aeriană, deoarece acest tip de mișcare poate crește curba în coloana vertebrală inferioară (aka hiperlordoză).
Rutina de forță de mai jos vizează mușchii care sunt esențiali pentru reducerea disconfortului în timpul sarcinii. Faceți 1 sau 2 seturi de 8 până la 12 repetări pentru fiecare, cu excepția plăcii. Alegeți o greutate care vă permite să efectuați repetările în mod corespunzător și confortabil. Și după primul trimestru, evitați orice exercițiu făcut în timp ce stați întins pe spate.
Spate superior/mijlociu
Cele mai bune mașini: Rând de cabluri așezat, derulant lat
Beneficiul pentru sarcină: Pe măsură ce sânii se măresc, umerii se rotunjesc înainte. Întărirea mușchilor dintre omoplați ajută la contracararea căderii.
Cufăr
Cea mai bună mașină: Presă pe piept așezată
Beneficiul pentru sarcină: Este important să creați echilibru muscular în partea superioară a corpului, lucrând pectorii.
Brațe/umeri
Cele mai bune mașini: Biceps și triceps
Beneficiul pentru sarcină: Brate puternice. În curând veți strânge un bebeluș, o pungă pentru scutece - și alimente.
Partea inferioară a corpului
Cele mai bune mașini: Extinderea picioarelor și picioarele așezate
Beneficiul pentru sarcină: Cvadricepsul și hamstrii tăi suportă greutatea sarcinii pe măsură ce crește burta.
Scândură
Cel mai bun exercițiu: Scândură
Beneficiul pentru sarcină: Menținerea abdominalelor puternice va ajuta la prevenirea durerilor de spate provocate de sarcină.
Cum să: Coborâți pe toate patru, astfel încât încheieturile să fie direct sub umeri. Ridicați genunchii de pe podea (nu vă arcuiți spatele), astfel încât corpul dvs. să formeze o linie dreaptă. Țineți timp de 1 până la 2 respirații, lucrând până la 5 respirații.
Tren de forță acasă
Tot ce aveți nevoie sunt gantere de 2 până la 5 kilograme și un scaun. Faceți 1 sau 2 seturi de 8 până la 12 repetări pentru fiecare exercițiu, alegând o greutate confortabilă sau pur și simplu utilizând greutatea corporală.