antrenamentul

Dacă doriți să cunoașteți avantajele și dezavantajele antrenamentului postit și dacă este sau nu superior pentru pierderea grăsimii sau pentru a construi mușchi, doriți să citiți acest articol.

Timp de decenii, dacă ai vrut să slăbești și să scapi de acea inestetică grăsime corporală, ai făcut ore după ore cardio-post.

Au fost cheltuite vieți întregi punându-le pe benzile de alergat, bicicletele și elipticele, sub premisa că antrenamentul fără alimente în stomac (adică antrenament postit) a fost singurul mod adevărat de a alunga definitiv grăsimea corporală.

Și, de la sine, pare o idee destul de solidă.

Când este lipsit de hrană, corpul se transformă în mod inerent în energie stocată (adică grăsime corporală) pentru combustibil, dar această logică se menține în cercetare?

Antrenamentul la post duce la o mai bună pierdere a grăsimii și la o compoziție corporală mai bună?

Răspundem la toate aceste întrebări și nu numai în această revizuire a avantajelor și dezavantajelor antrenamentului de post.

Ce este antrenamentul postit?

Antrenamentul la post este pur și simplu efectuarea de exerciții fizice atunci când alimentele nu mai sunt digerate sau absorbite de corpul dumneavoastră.

Corpul tău intră în această stare de post la aproximativ trei până la șase ore după ce ai mâncat o masă. Timpul necesar pentru a digera complet și a absorbi o anumită masă depinde de mărimea totală (densitatea calorică) a mesei, precum și de cantitatea de proteine, grăsimi, carbohidrați și fibre care constituie masa respectivă.

Cu cât este mai mare cantitatea de fibre, grăsimi și/sau proteine ​​pe care o conține o masă, cu atât va dura mai mult timp pentru a fi digerată.

Avantajele (pro) ale cardio-ului postit

Îmbunătățește arderea grăsimilor

Știința exercițiilor fizice a stabilit destul de bine că efectuarea cardio-ului de post arde semnificativ mai multe grăsimi decât efectuarea aceluiași atac de cardio într-o stare alimentată. O analiză sistematică și meta-analiză din 2016, incluzând 27 de studii, au ajuns chiar la concluzia că: [1]

"... Exercițiile aerobe efectuate în stare de post induc o oxidare mai mare a grăsimilor decât exercițiile efectuate în stare alimentată."

Motivul pentru care corpul tău arde mai multe grăsimi atunci când te antrenezi la post, spre deosebire de când este hrănit, este destul de simplu și își are rădăcinile în fiziologia ta. Vedeți, corpul este incredibil de priceput în arderea carbohidraților pentru combustibil în timpul exercițiului. [2] Și, atunci când este disponibil mai mult (adică în cele 2-3 ore care urmează mesei), corpul tău va arde în prealabil acești carbohidrați mai întâi, apoi se va transforma în grăsime pentru energie suplimentară, dacă ar fi nevoie.

Acesta este principalul motiv pentru care studiu după studiu de-a lungul deceniilor a remarcat faptul că, atunci când oamenii consumă carbohidrați înainte de a face mișcare, aceștia ard în mod inerent mai mulți carbohidrați pentru combustibil, împreună cu mai puține grăsimi, în timpul antrenamentului. [3,4]

Deci, pentru a-ți „forța” corpul, într-un anumit sens, pentru a utiliza grăsimea pentru combustibil, eviți să mănânci înainte de antrenament.

Ajută la eliminarea grăsimilor nedorite din burtă

Indiferent cât de subțire, tonifiată sau ruptă ai fi, trebuie să ai cel puțin o zonă pe corp care să conțină o grăsime „încăpățânată”. Fie că este vorba de șolduri, coapse sau partea inferioară a abdomenului, fiecare dintre noi are o regiune de grăsime care nu va dispărea, indiferent cât de mult am dieta sau exercițiu.

Dar, doar pentru că avem probleme cu acea zonă de grăsime încăpățânată, nu înseamnă că avem o genetică slabă. Vedeți, grăsimea încăpățânată este un „mecanism de apărare” de felul în care corpul vostru trebuie să protejeze împotriva nivelurilor extrem de scăzute de grăsime corporală.

Vestea bună este că cardio-ul postit vă poate ajuta să eliminați grăsimea încăpățânată.

Să analizăm puțin despre ceea ce face ca grăsimea încăpățânată să fie atât de „încăpățânată” oricum.

Fiecare dintre celulele adipoase din corpul dvs. are receptori pe ele, iar substanțele chimice pe care le produce corpul dumneavoastră numite catecolamine se leagă de acești receptori. Acum, acești receptori ai celulelor grase se încadrează în una din cele două categorii - receptori alfa și receptori beta. [5,6]

Vă vom economisi funcționarea interioară complexă a modului în care acești receptori afectează în mod specific pierderea/depozitarea grăsimilor și o vom rezuma ca practic:

  • Receptorii alfa - blochează arderea grăsimilor
  • Receptorii beta - favorizează arderea grăsimilor

Cu cât o celulă grasă are mai mulți receptori alfa, cu atât este mai „încăpățânat” să elibereze acizii grași depozitați pentru oxidare și cu cât mai mulți receptori beta are o celulă grasă, cu atât mai ușor poate fi accesat.

După cum probabil ați ghicit, regiunile de grăsime din corpul dvs. care nu vor vedea să dispară sunt mai dens împachetate cu receptori alfa decât receptori beta, ceea ce face parte din motivul pentru care sunt mai greu de scăpat.

Dar nu se termină aici.

Regiunile de grăsime corp încăpățânată primesc, de asemenea, un flux de sânge mai redus, iar acest lucru ne aduce înapoi la discuția noastră despre catecolamine și receptori alfa/beta.

Cu cât o zonă de grăsime primește mai puțin flux de sânge, cu atât mai puține catecolamine sunt expuse aceste două celule de grăsime. Împreună cu faptul că acele zone au deja o concentrație mai mare de receptori alfa decât receptorii beta, aveți rețeta perfectă pentru grăsime corporală incredibil de încăpățânată, care pur și simplu nu va dispărea.

Acum, iată că adevărata frumusețe a cardio-ului de post vine în imagine.

Când vă antrenați într-o stare de repaus alimentat, fluxul de sânge către regiunea abdominală este crescut [8], ceea ce înseamnă că acele zone ale grăsimii corpului încăpățânate primesc cantități mai mari din acele substanțe chimice de ardere a grăsimilor numite catecolamine.

Puteți continua să eliminați grăsimea corpului încăpățânat, prin suplimentarea cu ingrediente precum yohimbina, care servesc ca antagoniști ai receptorilor alfa. Acești compuși se leagă de receptorii alfa, oprindu-i într-un anumit sens și permițând cantități mai mari de catecolamine precum adrenalina și noradrenalina să se lege de receptorii beta și să „deschidă porțile” pentru a ajuta la arderea grăsimii încăpățânate.

Antrenament finalizat pentru o zi

Unul dintre beneficiile mai puțin discutate ale antrenamentului de post este că, lucrând la prima oră dimineața, ați bifat deja caseta „antrenament” a zilei, iar acum aveți restul zilei să vă concentrați asupra celor mai importante lucruri precum munca, familia etc.

În plus, ca bonus suplimentar, veți avea, de asemenea, mai multă energie, dispoziție și concentrare datorită inundațiilor de substanțe chimice care stimulează creierul care sunt eliberate în timpul exercițiului, ajutându-vă să fiți mai productivi în prima parte a zilei, când atât de mulți alți oameni nu pot funcționa fără 4-6 căni de cafea.

Evitați supărarea stomacului

Pentru mulți oameni, ei se antrenează post, pur și simplu, deoarece antrenamentul la scurt timp după ce a mâncat duce la indigestie, greață și doar o senzație generală de lentoare și letargie. Prin antrenament postit, evitați senzația destul de neplăcută de a simți că ai de gâfâit după un set de genuflexiuni grele (cel puțin parțial) sau de antrenament la intervale de intensitate mare.

Dezavantajul (contra) cardio-ului postit

Potențial crescut de „Bonking”

Mâncarea este combustibil pentru corpul nostru.

Dacă te antrenezi la prima oră dimineața la trezire, iar mușchii tăi și-au completat complet depozitele de glicogen peste noapte, este foarte posibil să „dai cu capul” sau „să dai cu un perete” în timpul antrenamentului tău.

Această senzație de „bonking” este cauzată de nivelul scăzut al glicemiei și glicogenului din organism. Într-un anumit sens, mușchii tăi se consumă și consumă combustibil, iar capacitatea ta de a atinge „viteza maximă” este semnificativ diminuată.

Dar dacă mănânc înainte de antrenament îmi face stomacul să se simtă supărat?

Dacă sunteți unul dintre acei oameni cărora nu le place să se antreneze cu un stomac plin de senzație, dar totuși pare să se simtă bine în timpul antrenamentelor, încercați să luați o gustare mică, cu conținut scăzut de fibre, cum ar fi o banană sau un pahar de suc de portocale 30- Cu 45 de minute înainte de antrenament.

Aceste opțiuni sunt digerate rapid, ceea ce înseamnă că vă vor intra și ieși rapid din stomac. Veți evita senzația de stomac plin și veți avea glucoză suficientă pentru a vă ajuta să vă antrenați.

Intensitate redusă de antrenament

Antrenamentul postit, deși ar putea fi bun pentru arderea grăsimilor din burtă, nu este chiar atât de ideal atunci când vine vorba de forme de exerciții de intensitate ridicată, cum ar fi sprintul sau antrenamentul de rezistență grea.

Amintiți-vă, glucoza (glicogenul) este tipul de combustibil pe care mușchii dvs. îl dezvoltă pentru exerciții intense, indiferent de ceea ce vă spun comunitățile ceto, primare și cu conținut scăzut de carbohidrați. Pur și simplu, dacă doriți un antrenament de calitate superioară, doriți o formă de carbohidrați în sistemul dumneavoastră.

Corpul tău nu poate oxida grăsimile la fel de repede ca și glucoza [12].

Vedeți, organismul va acorda prioritate nutrienților pe care îi arde pentru combustibil, cu condiția ca toți să fie disponibili. Această ordine de utilizare a substratului energetic este:

  1. Glucoza din sânge (zahăr din sânge)
  2. Glicogen muscular (forma de stocare a glucozei)
  3. Grăsime corporală
  4. Proteine ​​(extrase din mușchi)

Deci, ceea ce înseamnă acest lucru este că, dacă sunt disponibili carbohidrați, fie sub formă de zahăr din sânge circulant sau glicogen muscular, corpul dumneavoastră îl va arde înainte de a atinge grăsimea corporală sau grăsimea din dietă. Acest lucru înseamnă, de asemenea, că, în timpul exercițiilor de intensitate ridicată, corpul tău va dori să ardă carbohidrații, deoarece este nutrientul cel mai ușor transformat în energie utilizabilă. Poate folosi grăsimi, dar este departe de a fi optim și nu este foarte eficient.

Ca atare, dacă doriți să maximizați performanța, nu doriți să vă antrenați pe stomac.

Nivele mai ridicate de cortizol

Cortizolul este hormonul de stres pe care corpul îl eliberează atunci când stocurile de energie sunt scăzute. Efectuarea de exerciții de orice fel determină o creștere a cortizolului, la fel ca postul. Efectuați ambele acțiuni suficient de frecvent (adică antrenament post) și este posibil să începeți să dezvoltați niveluri cronice crescute de cortizol, care favorizează depozitarea grăsimilor și reduce arderea grăsimilor. [9.10]

Verdictul privind antrenamentul de post

Deci, se pare că există atât bune, cât și rele atunci când vine vorba de antrenament post și cardio post, așa cum este cu cele mai multe lucruri din viață.

Dar, există câteva alte lucruri care merită luate în considerare.

În primul rând, știm că numărul de calorii pe care le consumați în timpul unui antrenament reprezintă o fracțiune foarte mică din cheltuielile zilnice totale de energie (TDEE). Ceea ce mănânci în timpul zilei și cât de mult pe care îl folosești are un impact mult mai mare asupra capacității tale de a slăbi decât dacă te antrenezi la post sau nu.

Există chiar unele cercetări ale Dr. Brad Schoenfeld și colab. care arată că nu există nicio diferență în modificările compoziției corpului (adică pierderea de grăsime) atunci când vine vorba de antrenament postit față de antrenament hrănit. [11]

În plus, există, de asemenea, unele cercetări care subliniază că, dacă arzi cantități mai mari de grăsime într-o parte mai timpurie a zilei (adică efectuarea cardio-ului postit în primul rând dimineața), corpul tău va arde mai puține grăsimi mai târziu în timpul zilei. [13]

În esență, ceea ce se întâmplă este că organismul mai mult sau mai puțin „compensează” creșterea arderii grăsimilor pe care a făcut-o mai devreme în timpul zilei prin reducerea reglării arderii grăsimilor și reglarea în sus a glucozei care arde restul zilei.

În cele din urmă, antrenamentul postit poate fi util pentru unele crize de cardio dimineața dacă încercați să pierdeți o grăsime încăpățânată, dar dacă doriți să maximizați performanța sau să pierdeți doar grăsime în general, antrenamentul hrănit ar fi opțiunea superioară.

Antrenarea într-o stare alimentată asigură depozitarea energiei și veți putea să vă împingeți mai tare în antrenamente, ceea ce vă permite să ardeți mai multe calorii, creând în cele din urmă un deficit caloric mai mare. În cele din urmă, aceasta se termină printr-o mai bună pierdere a grăsimii și o compoziție corporală mai bună.

Dar, pentru acele zile în care vrei să-l transpiri primul lucru dimineața pe stomacul gol și să scapi definitiv de grăsimea încăpățânată din burtă, există o singură opțiune ...

Cel mai bun pre-antrenament pentru antrenament cardio și cu greutăți

Oțelul Sweat a este un catalizator metabolic care crește termogeneza, consumul de energie și arderea grăsimilor. Ingredientele naturale din Steel Sweat ™ vă ajută să ardeți grăsimea corpului încăpățânat și vă ajută să obțineți un corp slab și elegant, pe care v-ați străduit atât de mult să îl atingeți.

Pur și simplu amestecați o lingură din acest supliment energetic pentru post și antrenament cu greutăți primul lucru dimineața înainte de a ajunge la sală și sunteți pe cale să alungați definitiv grăsimea abdominală!