antrenamentele

Antrenamentul cu intensitate ridicată este excelent, dar puteți obține prea mult dintr-un lucru bun. Evaluează dezavantajul, astfel încât să îl poți evita.

Pregătirea pe intervale de înaltă intensitate promite rezultate incredibile într-o perioadă scurtă de timp. Și pentru o dată, o tendință de fitness se ridică la înălțimea hype-ului. De fapt, funcționează așa cum se face publicitate, în majoritatea cazurilor.

Antrenamentele HIIT vă împing corpul aproape de capacitatea sa maximă. În funcție de tipul de antrenament, vă veți îmbunătăți condiționarea, veți arde calorii și veți deveni mai puternici în același timp. Sună grozav, corect?

Dar poate fi prea mult un lucru bun. Deoarece HIIT este atât de eficient, oamenii tind să o facă prea des, provocând probleme care ar putea interfera cu obiectivele de slăbire.

Pregătirea pe intervale de înaltă intensitate promite rezultate incredibile într-o perioadă scurtă de timp. Și pentru o dată, o tendință de fitness se ridică la înălțimea hype-ului. De fapt, funcționează așa cum este publicitate - în majoritatea cazurilor.

Antrenamentele HIIT vă împing corpul aproape de capacitatea sa maximă. În funcție de tipul de antrenament, vă veți îmbunătăți condiționarea, veți arde calorii și veți deveni mai puternici în același timp. Sună grozav, corect?

Dar poate fi prea mult un lucru bun. Deoarece HIIT este atât de eficient, oamenii tind să o facă prea des, provocând probleme care ar putea interfera cu obiectivele de slăbire.

Am vorbit cu Dr. Mike T. Nelson, fiziolog al exercițiilor fizice și proprietar al MikeTNelson.com, pentru a afla cât de mult este HIIT prea mult.

Ce sunt antrenamentele HIIT?

Antrenamentul cu intensitate ridicată se referă la orice antrenament în care efectuați intervale compuse din scurte perioade de exerciții de intensitate mare, intercalate cu scurte perioade de odihnă. Nu lucrați tot timpul ca un antrenament tradițional de alergare, dar puteți lucra la o intensitate mai mare pentru durate mai lungi datorită intervalelor de odihnă.

Antrenamentele HIIT vin sub mai multe forme. De exemplu, puteți face intervale de 30 de secunde - lungimea poate varia - cu o perioadă de odihnă mai scurtă, egală sau mai lungă, în funcție de nivelul dvs. de fitness și de obiectivele dvs. Tipul de exercițiu poate varia, de asemenea. Un antrenament HIIT poate include Sprinturi, Burpees sau orice număr de mișcări intense de greutate corporală.

De ce funcționează antrenamentul cu intervale de intensitate mare?

HIIT a devenit popular deoarece oamenii au văzut rezultate incredibile.

Acest lucru se datorează câtorva factori. HIIT le-a introdus oamenilor un nou stil de antrenament mai intens decât antrenamentele pe care le făcuseră anterior. Dar, mai important, HIIT conferă mai multe beneficii fiziologice decât antrenamentele cardio tradiționale.

Antrenamentele HIIT ard de obicei mai multe calorii în mai puțin timp decât jogging-ul și alte antrenamente cardio. Da, antrenamentele cardio ars calorii, dar numai atunci când te antrenezi. Cu antrenamentele HIIT, munca intensă efectuată de mușchii tăi îți mută corpul în consumul excesiv de oxigen post-exercițiu sau EPOC. În această perioadă, corpul tău arde calorii într-un ritm mai mare pentru a repara mușchii și a-și reveni.

De asemenea, antrenamentele HIIT sunt deseori concepute pentru a construi - sau cel puțin a menține - masa musculară prin includerea mișcărilor de forță. Cu cât ai mai multă masă musculară, cu atât mai multe calorii consumă zilnic corpul tău, ajutând în cele din urmă la arderea grăsimilor. În schimb, utilizarea consecventă a antrenamentelor cardio poate de fapt descompune țesutul muscular.

„Munca de intensitate mai mare este în general mai bună”, spune dr. Nelson. „Mențineți masa musculară, ardeți câteva calorii și mai multe grăsimi vor fi folosite din cauza EPOC”. El explică faptul că într-o lume perfectă, cineva care caută să scape de greutate ar face o muncă de intensitate ridicată, apoi se va recupera din antrenament pentru a progresa. Dar există o captură.

Excesul antrenamentului pe intervale de intensitate ridicată

Antrenamentele vă stresează corpul. Așa faceți progrese. Antrenamentele HIIT sunt concepute pentru a maximiza stresul asupra sistemelor dvs. energetice. Există multe protocoale diferite, dar toate au același obiectiv general - de a vă îmbunătăți starea generală de fitness.

Persoanele extrem de apte se descurcă mai bine la acest stres, permițându-le să lucreze la intensități mai mari. Acesta este același concept cu haltere. Cineva care este mai puternic are o capacitate mai mare de a ridica greutatea, care este stresul.

Problema este că corpul tău are o capacitate limitată de a suporta stresul. „Toată lumea vrea să facă lucruri HIIT în fiecare zi, deoarece literatura arată că folosiți mai multe grăsimi pe termen lung”, spune Dr. Spune Nelson. "Și asta este în general adevărat. Dar am văzut o mulțime de oameni arzând și depășind."

Alți factori în afara spațiului de greutate pot contribui la stres. "Suprasolicitarea se întâmplă, de obicei, dacă o persoană are un stil de viață stresant. Somnul lor este junk și stresul general este ridicat", explică Dr. Nelson. "Dacă le spui să facă cinci sau șase sesiuni de antrenament de intensitate ridicată pe săptămână, se implodează într-un fel."

Când stresul te face să depășești sau să arzi, se întâmplă câteva lucruri.

Dr. Nelson spune că acest lucru este extrem de variabil. Unii oameni ar putea fi capabili să zdrobească patru până la șase antrenamente HIIT pe săptămână și să facă bine. Altele sunt maximizate după una sau două sesiuni. Depinde de ceea ce te poți descurca. Și asta depinde de dvs. să determinați.

Ceea ce ar trebui să faci?

Cheia este pur și simplu să nu exagerați. Dar acest lucru nu este atât de simplu pe cât pare, datorită numeroșilor factori care intră în capacitatea ta de a face față stresului.

Ca orientare generală, nu faceți mai mult de trei antrenamente HIIT pe săptămână în zile non-consecutive. Cuplați-le cu trei antrenamente de intensitate redusă sau cu bicicleta, menținând ritmul cardiac între 110 și 130 de bătăi pe minut. Potrivit Dr. Nelson, aceasta produce o arsură ridicată de grăsimi în timpul exercițiilor pe care le poți susține pe termen lung - o cheie pentru maximizarea rezultatelor. Majoritatea se simt mult mai bine și a doua zi după aceste ședințe.

Și dacă te simți vreodată ars, ia o pauză.

Dr. Nelson a împărtășit o poveste despre unul dintre clienții săi care s-a antrenat în mod constant și i-a împins corpul. Ea pleca în vacanță și a întrebat ce ar trebui să facă pentru antrenament. Dr. Nelson i-a spus să se relaxeze, să facă niște plimbări, să mănânce bine și să se distreze. Ea a fost de acord cu reticență. Când s-a întors, a slăbit cinci kilograme într-o săptămână.

O mulțime de lucruri ar fi putut contribui la acest lucru și probabil că pierderea în greutate nu era doar grăsime. O modificare a greutății apei ar fi putut contribui. Dar morala poveștii este că, dacă împingi prea mult cu HIIT, este posibil să nu-ți atingi obiectivul de pierdere a grăsimii.