Lecții private de înot în piscina de acasă

Crezi că antrenamentele de pe uscat sunt dificile? Înotul este deja un antrenament complet, care folosește aproape fiecare grupă musculară, inclusiv cei trei mușchi care alcătuiesc fundul: gluteus maximus, medius și minimus. Mișcarea prin apă, indiferent dacă este înot, lovitură, jogging sau călcare, prezintă mușchilor tăi rezistență, ceea ce ajută la întărirea lor. Puteți recrea o mulțime de exerciții de rezistență la cablu în piscină datorită modului în care apa vă rezistă. Indiferent în ce direcție v-ați deplasa, este întotdeauna împins împotriva voastră spre deosebire de gravitație, care vă trage întotdeauna în jos.

fundul

Dacă intenționați să utilizați exerciții de înot pentru a vă întări și modela prada, vizați mușchii feselor folosind o varietate de lovituri de înot, exerciții și alte antrenamente în apă. Nu uitați să vă întindeți înainte de a vă antrena, chiar dacă se află într-un mediu cu impact redus, cum ar fi piscina. Majoritatea oamenilor tind să subestimeze importanța încălzirii înainte de a face mișcare. Deși este tentant să sari direct în piscină și să începi să înoți, există multe motive pentru a petrece timpul încălzindu-te înainte de a face pasul. Vă explicăm importanța unei încălziri dinamice aici și oferim cele mai bune exerciții de încălzire pentru înotători. Acum că v-ați încălzit, este timpul să încercați aceste antrenamente de fund!

1. Curățați apa

O variație a apei călcate, acest exercițiu vă poate ajuta să vă întăriți și să vă tonificați fundul. Pentru a efectua corect acest exercițiu, intrați în capătul adânc al bazinului. Cu o ușoară îndoire a coatelor, țineți brațele în lateral, cupați mâinile și călcați apa sculând. Pentru a scull, făcând mici cercuri infinite cu mâinile. În timp ce păstrați piciorul stâng drept, ridicați piciorul până când este paralel cu fundul piscinei. Țineți piciorul drept drept și perpendicular pe fundul piscinei. Îndreptați degetele de la picioare și țineți poziția timp de cinci secunde. Schimbați rapid picioarele și țineți apăsat timp de cinci secunde. Continuați să vă alternați picioarele vreodată cinci secunde pentru un total de 30 de secunde. Concentrați-vă asupra strângerii mușchilor fundului pe tot parcursul exercițiului.

2. Lovi-ți fundul

Acest exercițiu se concentrează pe mușchii nucleului inferior-spate, glute și poate, de asemenea, să vă îmbunătățească tehnica de lovitură. Începeți de la capătul superficial al bazinului cu un kickboard. Țineți marginea inferioară a kickboard-ului cu ambele mâini și poziționați kickboard-ul plat pe suprafața apei în fața corpului. Extindeți brațele și împingeți peretele piscinei cu picioarele. Țineți capul deasupra apei, efectuați o lovitură de fluturare și propulsați-vă către capătul opus al bazinului. Ține-ți loviturile mici și rapide. Imaginează-ți să ții o monedă mare între obraji și să o păstrezi acolo pentru lungimea bazinului. Acest lucru necesită doar o strângere ușoară a mușchilor fundului. Când ajungeți la capătul opus, odihniți-vă un minut și repetați exercițiul înapoi la capătul superficial. Efectuați cinci ture.

Puteți utiliza mai multe stiluri de lovitură pentru un antrenament provocator. Lovitura cu delfin, o lovitură folosită pentru lovitura de fluture, oferă un nivel de rezistență continuu, dar nu la fel de intens, la mușchii fesieri. Cu toate acestea, cea mai bună lovitură de utilizat este freestyle sau flutter kick menționată mai sus, deoarece folosește continuu mușchii fesieri și mușchii flexorului șoldului.

3. Noodle Frog Kick

Lovitura brutei (lovitura de broască) vizează capul superior și capul exterior în șolduri. Majoritatea dintre noi învățăm să ne concentrăm forța în partea superioară a corpului, așa că, dacă aveți probleme cu trecerea în sus, îndepărtați complet brațele folosind un tăiței sau un kickboard pentru a susține corpul superior în timp ce vă antrenați. Fesierii și cvadricepsul sunt utilizate primar în timpul acestei lovituri. Așa că strângeți gluteii și coapsele strâns în timp ce dați cu piciorul, creați mișcare din lovirea picioarelor inferioare.

Acest exercițiu se efectuează în capătul superficial al bazinului dintr-o parte în partea opusă. Așezați tăiței sub axile și peste piept. Înclinați-vă înainte în apă și ridicați-vă picioarele pentru a vedea dacă un tăiței este suficient pentru a vă menține partea superioară a corpului pe linia de plutire. Dacă nu, puneți un al doilea tăiței sub axile. Înclinați-vă înainte în apă și extindeți brațele direct în fața corpului. Împingeți fundul piscinei, țineți-vă capul deasupra apei și efectuați lovitura de broască pentru a vă propulsa prin apă. Întoarceți-vă și reveniți la partea de pornire a bazinului. Efectuați cinci ture. Dacă nu aveți tăiței, agățați-vă de marginea piscinei și executați lovitura de broască.

4. Folosiți Fins pentru fitness

Pășește-ți lovind fundul cu aripioare. Aripioarele sunt o modalitate excelentă de a adăuga și mai multă rezistență antrenamentelor tale de fund. Aripioarele pot fi purtate în timpul fluturării sau loviturilor de delfin. Folosiți aripioare în timp ce înotați sau în timp ce faceți exerciții de lovitură, dar asigurați-vă că adăugați o distanță suplimentară antrenamentului pentru a ține cont de viteza mai mare realizată prin utilizarea aripioarelor.

O modalitate alternativă de a folosi aripioarele în apă este să calci apa, lovind în esență în poziție verticală. Cu capul afară din apă și corpul în poziție verticală, alternați mișcările picioarelor pentru a face o lovitură fluturată sau mutați ambele picioare la unison pentru a face lovitura delfinului. Ambele lovituri rezolvă mușchii fesieri, precum și mușchii coapsei, ceea ce poate ajuta la crearea aspectului unui fund tonifiat. Pentru o provocare suplimentară, utilizați aripioare cu lame scurte, o aripă specială concepută pentru a imita forma piciorului, îmbunătățind rezistența și creșterea puterii piciorului.

5. Jog It Off

Un favorit de lungă durată al alergătorilor competitivi, joggingul pe apă folosește aceleași mișcări ale joggingului obișnuit, cu rezistența adăugată la deplasarea prin apă. Folosiți o centură de flotație pentru a rămâne pe linia de plutire și pentru a vă concentra asupra tehnicii. Pentru o provocare, încercați să faceți jogging fără centură. La fel ca alte mișcări de înot și lovitură, un antrenament eficient de jogging pe apă folosește intervale de viteze diferite pentru a vă împinge rezistența și puterea la limite. Joggingul cu apă exercită mușchii fesieri, deoarece fiecare picior se extinde în față și în spate.

6. Schi subacvatic

Fesele, brațele și coapsele sunt vizate cu acest antrenament de fund. Vă mișcați picioarele și brațele într-un mod similar schiului de fond, cu excepția faptului că mișcările se fac sub apă. Începeți acest exercițiu stând în apă până la piept, cu picioarele în lățime. Împingeți fundul piscinei și mișcați simultan piciorul drept înainte și piciorul stâng înapoi într-o mișcare asemănătoare foarfecelor. În același timp, mișcați brațul stâng înainte și brațul drept înapoi ușor în spatele corpului. Când vă simțiți că picioarele intră în contact cu fundul piscinei, săriți în sus și schimbați picioarele și brațele. Continuați să săriți și să schimbați picioarele și brațele timp de trei minute. Concentrați-vă pentru a vă menține mușchii strânși în timp ce efectuați exercițiul.

7. Salt Squats

Piscina vă face exerciții de sărituri, cum ar fi sălbăticia, mai ușor pentru articulații. Când aterizați, are un impact foarte mic asupra genunchilor și a spatelui. Când săriți în sus, apa vă oferă o rezistență suplimentară, astfel încât fesierii trebuie să lucreze puțin mai greu decât cu un salt normal.

Ghemuiturile cu greutate corporală îți lucrează fesierele atunci când ești pe uscat, dar nu există suficientă rezistență când ești într-o piscină. De aceea trebuie să le faceți mai intense prin sărituri. Apa absoarbe cea mai mare parte a impactului din salt, ceea ce înseamnă că acestea sunt foarte prietenoase.

În apă adâncă în talie, începeți în poziție așezată, cu picioarele întinse confortabil. Îndoiți-vă la genunchi și țineți spatele în poziție verticală. Săriți și reveniți în aceeași poziție, până la 10 repetări odată.

8. Ridicarea picioarelor (Kick Back)

Puteți face acest lucru cu un tăiței de piscină sau cu peretele piscinei. Stați lângă partea piscinei și țineți-vă cu o mână în lateral. Flexează-ți mușchii fundului pentru a profita la maximum de acest antrenament. Ridicați piciorul în spatele dvs., mențineți-l drept și țineți poziția timp de cinci secunde. Coborâți piciorul încet, nu atingeți podeaua piscinei, țineți-l acolo pentru o secundă. Încă fără să atingeți podeaua, ridicați piciorul în lateral, păstrați-l drept și țineți poziția timp de cinci secunde. Aduceți din nou piciorul în jos, ținând o secundă înainte de a ridica piciorul în spatele vostru. Repetați mișcările de ridicare și coborâre în spate și lateral. Până la 10-20 repetări pe fiecare parte.

Întinde-te din nou!

Nu uitați să vă întindeți după antrenament. Întinderea după antrenament este importantă, deoarece atunci când înotăm, ne folosim toți mușchii cu rigurozitate. Nu vrei să te doară în timpul antrenamentelor tale viitoare. Când părăsim apa, mușchii noștri sunt lăsați într-o stare caldă și contractată. Dacă nu sunt tratate, se pot simți dureroși și rigizi mai târziu în timpul zilei. Prin urmare, este important să vă relaxați și să vă resetați mușchii în poziția lor naturală, întinzându-vă timp de 10-20 de minute după fiecare sesiune. Consultați articolul nostru despre întinderile post-antrenament pentru a afla mai multe și pentru a vedea ce întinderi ar trebui să le faceți!