Cele mai bune rutine pentru a vă slăbi rapid și pentru a vă revigora energia

articulațiile

Dacă vrei să scapi de kilograme repede și să învingi metabolismul încetinit, activitățile viguroase precum alergarea ard cele mai multe calorii, dar sunt adesea cele mai grele pentru articulații. Deci, ce să facă o femeie de peste 40 de ani? Încercați cele 3 rutine de sablare a grăsimilor concepute pentru aparatele cardio.

Elipticele și bicicletele staționare șterg bătăile cu totul, iar benzile de alergat oferă o suprafață mai iertătoare decât străzile orașului, precum și controlul înclinației la îndemână, care aproape îți poate tripla arderea caloriilor. Combinați aceste caracteristici prietenoase articulațiilor cu antrenamentele noastre cu intervale de energie ridicată și aveți garantat că veți arde megacaloriile și vă veți slăbi rapid - până la 6 1/2 kilograme în această lună - fără a face ravagii pe genunchi, șolduri sau partea inferioară a spatelui.

Antrenament dintr-o privire

De ce ai nevoie: Orice tip de aparat cardio, cum ar fi o bandă de alergat, un antrenor eliptic sau o bicicletă staționară și pantofi sportivi de susținere.

Când să o faceți: Scopul de a finaliza fiecare dintre cele 3 antrenamente o dată pe săptămână în zile alternative (pentru a evita rănirea, nu vă recomandăm să efectuați aceste antrenamente de intensitate ridicată în zilele din spate în spate).

Cum să o facă: Utilizați ghidul de ritm de mai jos pentru a găsi nivelul de efort potrivit pentru fiecare interval.

Pentru rezultate mai rapide: Faceți antrenamentul de pierdere în greutate de 60 de minute de 3 ori pe săptămână, plus 30 până la 60 de minute de cardio moderat, cum ar fi mersul pe jos sau cu bicicleta în zilele dintre ele. De asemenea, rade 200 de calorii pe zi din dieta ta.

Găsiți-vă nivelul de ardere a caloriilor

Urmați aceste grade de efort sugerate pentru un antrenament provocator, adaptat exact abilităților dvs. Experimentați cu opțiuni de viteză, rezistență și înclinare pe aparatul cardio pentru a vă împinge fără a provoca tensiuni articulare.

INTERVAL CUM SE SIMTE NIVEL *
Încălzire, răcire Efort blând 3-4
Uşor Poți cânta fără încordare 4-5
Moderat Poți purta o conversație 5-6
Vioi Ești ușor fără suflare 6-7
Putere Puteți spune doar câteva cuvinte odată 7-8
Vârf Fără respirație pentru a vorbi 8-9

* Bazat pe o scară de la 1 la 10, unde 1 stă pe canapea și 10 este sprint complet

Rutină de revoluționare a energiei de 30 de minute

Arsuri: 250 de calorii **

Alternând în mod regulat atacuri de intensitate ridicată de 1 minut cu 1 minut de recuperare, vă asigurați că vă maximizați consumul de calorii chiar și atunci când aveți timp limitat pentru a vă antrena.

TIMP INTERVAL NIVEL
start Încălzire 3-4
3:00 Moderat 5-6
4:00 Putere 7-8
5:00 Repetați, alternând intervale moderate și de putere de încă 11 ori
Ora 27:00 Răcire 3-4
30:00 FINALIZAREA

Plan de 45 de minute pentru arderea grăsimilor

Arsuri: 370 calorii **

Fiecare interval de intensitate ridicată din acest antrenament este mai scurt decât cel anterior, ceea ce vă face mai ușor să vă dați totul până la final și să incinerați mai multe calorii.

TIMP INTERVAL NIVEL
start Încălzire 3-4
3:00 Vioi 6-7
11:00 Moderat 5-6
Ora 15:00 Vioi 6-7
22:00 Moderat 5-6
26:00 Vioi 6-7
32:00 Moderat 5-6
36:00 Vioi 6-7
412: 00 Răcire 3-4
45:00 FINALIZAREA

Antrenament pentru pierderea în greutate de 60 de minute

Arsuri: 450 de calorii **

Această rutină în stil piramidal crește treptat intensitatea, atingând efortul maxim la jumătatea drumului pentru a vă menține energia ridicată, astfel încât să puteți merge mai mult și să vedeți rezultatele mai devreme.

TIMP INTERVAL NIVEL
start Încălzire 3-4
5:00 Uşor 4-5
7:00 Moderat 5-6
9:00 Uşor 4-5
Ora 13:00 Vioi 6-7
Ora 15:00 Moderat 5-6
Ora 19:00 Putere 7-8
21:00 Moderat 5-6
25:00 Vârf 8-9
26:00 Uşor 4-5
31:00 Vârf 8-9
32:00 Uşor 4-5
37:00 Putere 7-8
39:00 Moderat 5-6
43:00 Vioi 6-7
45:00 Moderat 5-6
49:00 Vioi 6-7
51:00 Moderat 5-6
55:00 Răcire 3-4
60:00 FINALIZAREA

** Bazat pe o persoană de 150 de kilograme.

Expertul: Jay Blahnik, antrenor personal certificat, purtător de cuvânt al Asociației IDEA pentru sănătate și fitness și consultant pentru producătorii de echipamente de exerciții precum Nautilus, a creat aceste antrenamente.