începători

Deci, ați decis să vă formați. Fie că asta înseamnă să pierzi 100 de kilograme (cum au făcut acești oameni) sau să câștigi mai multă forță și definiție musculară, poate fi dificil să știi de unde să începi.

Cu o mulțime de sfaturi conflictuale pe internet și termeni ciudați, cum ar fi HIIT și DOMS, s-ar putea să pară că totul este împotmolit atunci când încercați să vă atingeți obiectivele.

Dar nu renunța. Există o mulțime de antrenamente și programe pentru începători care pot face procesul de formare mai puțin descurajant.

Este important să rețineți că nu veți pierde în greutate sau nu veți construi mușchi peste noapte - este un proces.

Și acest proces include o combinație de fitness, nutriție și responsabilitate. Înarmat cu aceste trei lucruri, este mai probabil să găsiți succes în a vă forma.

1. Exercițiu

Frumusețea exercițiului este că există o mulțime de modalități de a face acest lucru. Alergare, înot, dans, haltere, box ... lista continuă.

Așa că alegeți o activitate sau un antrenament pe care vă place să îl faceți! Acest lucru va fi crucial pentru a vă ajuta să rămâneți cu el.

Dacă vă temeți antrenamentul, atunci motivația va fi greu de găsit. Mai jos, intrăm în detalii despre unele dintre cele mai bune antrenamente pentru începători pe Beachbody On Demand.

De la dans la cardio la haltere, există o mulțime de opțiuni din care puteți alege. Toate acestea sunt programe cuprinzătoare care vă oferă tot ce aveți nevoie pentru a reuși - nu sunt necesare presupuneri. Este ca și cum ai avea un antrenor personal!

2. Mănâncă corect

Probabil ați auzit fraza „Abs sunt făcute în bucătărie”. Ei bine, se pare că toți mușchii sunt realizați în bucătărie.

Puteți face exerciții fizice până în ziua morții, dar mușchii nu vor prospera fără combustibil adecvat. Ai nevoie de substanțele nutritive potrivite pentru a-ți pregăti corpul pentru un antrenament, iar mușchii tăi au nevoie ca aceștia să-și revină și după un antrenament. Și nu, asta nu înseamnă doar consumul de pui și broccoli.

O dietă sănătoasă constă din tot felul de alimente, dar în porțiile potrivite. (Iată câte porții ar trebui să mănânci din fiecare grup de alimente.)

Dacă sună prea intimidant, începeți cu un pas și mai mic. Adăugați doar o masă sau o gustare sănătoasă în ziua dvs., cum ar fi Shakeology.

Nu este o pastilă de fixare rapidă, dar este o modalitate ușoară de a obține substanțe nutritive importante în corp pentru a vă alimenta antrenamentele.

3. Ține-te responsabil

Aici se întâmplă cu adevărat magia. Este ușor să Spune o să te antrenezi și să mănânci corect, dar totul se destramă fără răspundere.

Dacă aveți voința oțelului, probabil că vă puteți păstra răspunderea. Dar majoritatea oamenilor au nevoie de sprijinul unui partener de responsabilitate (sau doi) pentru a-i ține pe drumul cel bun atunci când voința lor începe să scadă.

Căutați asistență la prieteni sau membri ai familiei.

4. Cunoaște elementele de bază

Care este cel mai bun moment al zilei pentru a vă antrena? Câtă greutate ar trebui să ridici? Ce trebuie să mănânci înainte de a face mișcare?

Probabil că veți întâmpina astfel de întrebări atunci când începeți pentru prima dată un plan de fitness.

Obțineți răspunsuri la aceste întrebări și multe altele în defalcarea sfaturilor noastre de antrenament pentru începători. În timp ce vă aflați, consultați această listă de lucruri pe care le puteți face inainte de primul dvs. antrenament care vă va ușura lucrurile pe drum.

Fitness-ul nu ar trebui să fie o abordare unică. De aceea, Beachbody oferă diferite tipuri de programe de antrenament pentru începători pentru a se potrivi diferitelor preferințe.

Îți place să dansezi? Doriți să încercați haltere? Aveți nevoie de un antrenament cu impact redus? Te-am acoperit. Alegeți un program care se potrivește nevoilor dvs., angajați-vă în el și urmăriți rezultatele.

Antrenamente pe tot corpul pentru începători:

Un pic obsedat

Tip: cardio, rezistență/construcție musculară
Timp: 30 minute/zi timp de 5 zile
Echipament: gantere, bucle de rezistență, alunecări de rezistență
Antrenor: Calabrese de toamnă

Acest program de cinci zile este conceput pentru a vă pregăti pentru programul mai intens al toamnei, 80 de zile obsesie.

Antrenamentele durează doar 30 de minute și, deși fiecare are o temă diferită (pradă, picioare, cardio etc.), acestea vă vor ajuta să ardeți grăsime și să vă construiți mușchiul peste tot.

Există, de asemenea, un plan alimentar care utilizează recipiente de control al porțiunilor pentru a vă introduce ideea nutriției temporizate, un element cheie al programului care formează ceea ce mâncați și când îl consumați pentru a vă optimiza rezultatele.

Dacă nu sunteți sigur dacă sunteți pregătit pentru 80 de zile de obsesie, începeți cu Un pic obsedat. Antrenamentele sunt similare în ambele programe, astfel încât să vă puteți obișnui cu utilizarea buclelor de rezistență și a diapozitivelor de rezistență, dar A Little Obsessed este ușor mai ușor și vă poate ajuta să lucrați la programul mai avansat.

Săptămâna curată

Timp: 30 minute/zi timp de 7 zile
Echipament: gantere sau bandă de rezistență
Antrenor: Megan Davies

Dacă ezitați să vă angajați în mai multe săptămâni (sau luni) dintr-un program de antrenament, atunci Clean Week este pentru dvs.

Acest program de 7 zile vă va prezenta noțiunile de bază ale fitnessului și nutriției pentru a vă ajuta să începeți obiceiurile sănătoase. Vorbește despre o rutină de antrenament perfectă pentru începători!

Săptămâna curată acoperă totul, de la cardio la putere până la flexibilitate, iar planul de masă ușor de urmat include rețete și sfaturi de pregătire a meselor pentru a face alimentația curată foarte simplă.

Acest lucru este ideal pentru cineva care nu știe de unde să înceapă cu fitness-ul sau ce fel de exercițiu este potrivit pentru ei.

Retrag de yoga de 3 săptămâni

Timp: 10-30 minute/zi timp de 21 de zile
Echipament: covor de yoga
Formatori: Vytas, Elise, Ted și Faith

Începătorii nu ar trebui să fie intimidați de yoga - este un antrenament excelent pe tot corpul, care are și un impact redus. Retragerea de 3 săptămâni pentru yoga vă va îndruma prin 3 săptămâni de cursuri de yoga de bază pentru a vă ajuta să obțineți o bază solidă.

Veți face o nouă clasă timp de 21 de zile consecutive, cu scopul de a vă îmbunătăți flexibilitatea, de a vă mări echilibrul și de a vă ameliora stresul.

Există, de asemenea, o secțiune de bază pentru începători care descompune tehnicile de bază ale yoga, cum ar fi respirația, echilibrul și modul adecvat de a face mișcări de bază, cum ar fi poza de câine în jos și de copil.

Acest program este doar yoga directă, fără puțuri suplimentare. Până la sfârșitul acestor 3 săptămâni, întregul corp va fi lucrat și ar trebui să aveți încrederea să vă țineți în majoritatea orelor de yoga.

Me de Más

Timp: 30 minute/zi timp de 30 zile
Echipament: covor de yoga, PT Sandbag (opțional)
Antrenor: Idalis Velazquez

Mes de Más este primul program Beachbody în limba spaniolă, cu antrenor personal certificat NASM Idalis Velazquez.

Singurul echipament de care aveți nevoie pentru cele 24 de antrenamente cardio și de rezistență este un covor de yoga - veți face un antrenament diferit 6 zile pe săptămână, apoi vă veți odihni în a 7-a zi. Nu veți avea nevoie de mult spațiu pentru a vă antrena și veți termina cel mult în jumătate de oră.

Idalis face planificarea meselor pentru acest program atât de ușoară. Veți ști exact ce cantități și tipuri de alimente să consumați în fiecare zi - chiar dacă nu aveți nicio experiență în nutriție.

În plus, cartea de rețete online pe Beachbody On Demand va include mâncăruri clasice latino-americane, deci nu va trebui să renunțați la toate aromele pe care le iubiți!

Antrenamente pentru începători de formare a forței:

SHIFT SHOP

Timp: 25-45 minute/zi timp de 21 de zile
Echipament: gantere sau bandă de rezistență, markeri de agilitate, sac de nisip PT (opțional)
Antrenor: Chris Downing

Primul program Beachbody de la antrenorul Chris Downing, acest program de 3 săptămâni folosește o metodă unică de creștere pentru a vă ajuta să vă relaxați în fitness.

Aceasta înseamnă că antrenamentele cresc în lungime, intensitate și complexitate în fiecare săptămână, începând cu 25 de minute și mergând până la 45 de minute. Acestea alternează între antrenamentul de forță și cardio, permițându-vă să vă simțiți confortabil cu ridicarea greutăților în timp ce aveți în continuare varietate.

Chris a creat, de asemenea, patru antrenamente suplimentare pentru a duce „schimbarea” la un nivel complet nou.

În continuare, veți folosi metoda sa avansată de creștere a creșterii antrenamentului zilnic cu 10 minute în fiecare săptămână, dar de data aceasta am adăugat o săptămână de pregătire și noi antrenamente concepute pentru a vă testa viteza și puterea pe măsură ce devin mai rapid și mai puternic.

Veți începe săptămâna de pregătire cu antrenamente de schimbare rapidă de 15 minute, care vă oferă o probă a ceea ce urmează și două antrenamente de probă care vă înregistrează performanța inițială.

Există un modificator care demonstrează fiecare exercițiu, astfel încât începătorii pot face mișcări mai puțin intense până când își acumulează forța pentru a le face complet.

plan alimentar este, de asemenea, o componentă cheie a acestui program, ajutându-vă să vă rafinați dieta pentru a maximiza creșterea musculară și pierderea de grăsime.

P90

Timp: 45-60 minute/zi timp de 90 de zile
Echipament: gantere, bară de tracțiune sau bandă de rezistență cu atașare ușă
Antrenor: Tony Horton

Fiecare fază a P90 este concepută pentru a vă ușura treptat corpul într-o formă mai bună decât oricând. Este o rutină excelentă de antrenament pentru începătorii care doresc să slăbească și să încerce un program atât cu antrenament de forță, cât și cardio.

Dacă doriți să vă concentrați cu adevărat pe antrenamentul de forță, atunci puteți alege programul bazat pe rezistență care se concentrează mai mult pe haltere și care include 6 zile de antrenamente în fiecare săptămână.

Antrenamente HIIT pentru începători (instruire pe intervale de înaltă intensitate):

Remediere de 21 de zile

Timp: 10-30 minute/zi timp de 21 de zile
Echipament: gantere sau bandă de rezistență și covor de exerciții
Antrenor: Calabrese de toamnă

Acest program de 3 săptămâni include 13 antrenamente și un plan simplu de nutriție.

Multe dintre antrenamente sunt rutine în stil HIIT care combină antrenamentul cardio și de forță și există, de asemenea, o zi de yoga în fiecare săptămână pentru a facilita recuperarea.

Majoritatea începătorilor încep acest program urmând modificatorul din videoclipuri și progresează către principalele exerciții (demonstrate de toamnă) pe măsură ce nivelul lor de fitness se îmbunătățește.

Planul nutrițional utilizează recipiente de control al porțiunilor cu coduri de culori, deci nu trebuie să numărați caloriile; în schimb, veți afla cum arată porțiunile adecvate. Mulți oameni fac acest program pentru mai multe runde, devenind mai puternici și mai avansați pe măsură ce se deplasează.

Antrenamente de dans pentru începători:

YOUv2

Timp: 30 minute/zi timp de 4 săptămâni
Echipament: mănuși ponderate (opțional)
Antrenor: Leandro Carvalho

Cu șase rutine de dans ușor de urmat, YOUv2 este o modalitate distractivă pentru începători de a se mișca. Cinci zile pe saptamana, Leandro vă conduce prin rutine de cardio-dans setate la hituri din anii '80 și '90.

Rutinele simple din acest program sunt grozave pentru persoanele care doresc să fie mai active, dar sunt începători la fitness.

Iar planul nutrițional este la fel de ușor de urmat. Nu este o dietă strictă; în schimb, te încurajează să faci mici modificări pentru a te ajuta treptat să mănânci mai sănătos.

Acest program include, de asemenea, un jurnal și un calendar motivațional pentru a vă menține pe drumul cel bun și răspundeți față de obiectivele dvs.

Căldura țării

Timp: 30 minute/zi timp de 30 zile
Echipament: nici unul
Antrenor: Calabrese de toamnă

Obțineți o introducere în exercițiile cardio cu acest program de dans în stil rustic. Cu mișcări simple, cu impact redus, Calabrese de toamnă te conduce prin rutine distractive de dans pentru a te ajuta să arzi calorii și să transpiri.

Country Heat include șase antrenamente de dans diferite setate pe melodii country populare pe care le veți face până la 6 zile pe săptămână. Fiecare antrenament are un videoclip „defalcat”, în care toamna te poartă în fiecare mișcare încet pentru a te ajuta să faci pașii.

Nu trebuie să vă faceți griji cu privire la învățarea unei rutine complete - urmați doar pașii pe măsură ce toamna îi cheamă.

CIZE

Timp: 30-50 minute/zi timp de 4 săptămâni
Echipament: nici unul
Antrenor: Shaun T

CIZE este un program bazat pe coregrafie care vă învață o rutină de dans diferită setată pe muzică pop și hip-hop în fiecare săptămână.

Chiar dacă crezi că nu poți dansa, tu poate sa continuați să faceți acest program. În fiecare rutină, Shaun T descompune dansul se mișcă pas cu pas, facilitând dansul ca niciodată. Vă veți deplasa tot timpul pentru a vă menține ritmul cardiac ridicat în timp ce vă distrați.

Există un calendar specific de antrenament pentru începători cu care puteți începe, apoi un calendar avansat pe care îl puteți încerca după ce vă simțiți mai confortabil cu mișcările.

În funcție de calendarul pe care îl alegeți, veți dansa 6 sau 7 zile în fiecare săptămână. Acest lucru este puțin mai solicitant din punct de vedere fizic decât Country Heat și necesită mai multă coordonare, dar cu îndrumările lui Shaun T, este încă excelent pentru începători.

Antrenamente cu impact redus pentru începători:

PiYo

Timp: 13-45 minute/zi timp de 60 de zile
Echipament: covor de yoga
Antrenor: Chalene Johnson

Acest program combină cele mai bune practici de yoga și Pilates într-un singur program, cu niște exerciții cardio și exerciții de întărire suplimentare aruncate în mix.

Și toate mișcările au un impact redus, astfel încât să puteți fi blând cu articulațiile. Antrenamentele sunt setate la un ritm rapid, menținând ritmul cardiac ridicat și ajutându-vă să ardeți grăsime în timp ce vă sculptați mușchii - nu este nevoie de sărituri sau greutăți.

În afară de un covor de yoga, nu aveți nevoie de echipament pentru acest program. Programul principal include 10 antrenamente diferite, iar programul de lux include două videoclipuri suplimentare (care utilizează diapozitive de rezistență). Acest program vă antrenează 6 zile pe săptămână.

Brazilia Butt Lift

Timp: 10-50 minute/zi timp de 60 de zile
Echipament: bandă de exerciții și prosop
Antrenor: Leandro Carvalho

Ești un începător la fitness care dorește să se concentreze pe prada ta? Apoi încercați Brazilia Butt Lift! Acest program va ajuta la ridicarea, fermitatea și rotunjirea fundului.

În funcție de obiectivul dvs., puteți alege între patru calendare de antrenament: volumizator, lift, subțire și clasic. Fiecare încorporează antrenamentele în moduri diferite pentru a vă sculpta prada exact cum doriți și vă vor ajuta, de asemenea, să vă subțiați peste tot datorită componentei cardio a rutinelor.

Și acesta nu este doar un program pentru femei - întărirea gluteilor poate reduce șansele de rănire și este ceva benefic pentru toată lumea.

Maternitate activă

Timp: 25-35 minute/antrenament în timpul sarcinii pre și post
Echipament: gantere
Antrenor: Calabrese de toamnă

Acest program de antrenament pentru începători este specific pentru viitoarele mame sau pentru mame nou-nouțe. Seria Active Maternity include patru antrenamente pentru a vă ajuta să rămâneți activi și să vă exercitați corect pentru corpul în schimbare.

Antrenamentele pentru primul și al doilea trimestru vă ajută să construiți și să consolidați zonele cele mai afectate de sarcină.

Al treilea trimestru se concentrează pe menținerea fiecărei mișcări timp de 10 secunde, aproximând lungimea fiecărei apăsări în ultimul act de travaliu.

În cele din urmă, antrenamentul postnatal vă va ajuta să vă relaxați din nou în exerciții fizice, crescând în siguranță puterea și rezistența.

Articole similare

Fitness

Construiți un corp superior puternic cu exerciții de stabilitate de bază

Fitness

Rulează veste pentru a-ți completa garderoba de antrenament

Fitness

Mutați-vă cu cele 12 zile de „Fitmas”

Informațiile furnizate pe acest site web (inclusiv blogurile, paginile comunității, materialele programului și toate celelalte conținuturi) au fost inițial destinate unui public din SUA. Reglementările din țara dvs. pot varia.

+Rezultatele variază în funcție de punctul de plecare, obiectivele și efortul. Exercițiile fizice și dieta adecvată sunt necesare pentru a obține și menține pierderea în greutate și definirea mușchilor. Mărturiile prezentate pot fi folosit mai multe produse Beachbody sau au extins programul pentru a obține rezultatele maxime.

* Aceste declarații nu au fost evaluate de Food and Drug Administration. Aceste produse nu sunt destinate diagnosticării, tratamentului, vindecării sau prevenirii oricărei boli.

Consultați-vă medicul și urmați toate instrucțiunile de siguranță înainte de a începe orice program de exerciții fizice sau de a utiliza orice supliment sau produs de înlocuire a meselor, mai ales dacă aveți afecțiuni sau nevoi medicale unice. Conținutul de pe site-ul nostru web are doar scop informativ și nu este destinat să diagnosticheze nicio afecțiune medicală, să înlocuiască sfatul unui profesionist din domeniul sănătății sau să ofere sfaturi medicale, diagnostic sau tratament.