Deși ne-am uitat la exerciții pentru a ajuta la construirea anumitor mușchi ai picioarelor și, în general, la dezvoltarea puterii în partea inferioară a corpului, există câteva exerciții cheie pe care să vă concentrați dacă doriți o creștere musculară serioasă. Dacă urmăriți câștigurile piciorului, acestea sunt lifturile pe care trebuie să vă concentrați. Și, desigur, nu uitați să obțineți toți nutrienții corespunzători dintr-o dietă echilibrată.

Pentru câștiguri maxime ale piciorului, concentrați-vă pe următoarele 10 exerciții.

1. Salturi de cutie

antrenamente

Salturile în cutie vor construi mușchi, oferindu-vă, de asemenea, un antrenament cardio excelent. | iStock.com/Ammentorp Photography

Saltul nu numai că vă va oferi tulpini grozave, dar vă va crește ritmul cardiac în cel mai scurt timp. Există un motiv pentru care oamenii au jurat pe coarda de săritură de încredere încă de mult înainte de zilele echipamentelor de fitness de ultimă generație. Și o modalitate sigură de a pune aceste picioare în formă este săriturile în cutie.

Este exact exact cum sună: veți urca pe o cutie de dimensiuni adecvate, indiferent ce este pentru dvs., săriți înapoi, apoi să reveniți în sus. Repetarea acestei mișcări într-o serie de repetări vă va ajuta și la echilibru și coordonare.

2. Impasuri

Lifturile mortale sunt grozave pentru ischiori. | Justin Sullivan/Getty Images

Dacă există două exerciții care alcătuiesc fundamentul antrenamentului dvs., acestea ar trebui să fie genuflexiuni și impasuri. Acestea sunt două dintre cele trei mari ascensoare compuse și, dacă sunteți serios în privința câștigurilor, nu există cu adevărat nici o rimă sau motive pentru a le evita. În esență, deadlift-ul nu face decât să adune lucruri grele - despre care PJ Media spune că poate fi la fel de bun ca să te duci la sală. Greutate moartă. Ridici greutatea moartă. Prin urmare, un mort.

Din nou, la fel ca genuflexiunile, forma este importantă. Luați-o în jos, apoi începeți să curățați greutatea după fiecare sesiune. Acest lucru nu vă va ajuta doar să câștigați forță, ci să câștigați masa musculară, presupunând că vă alimentați corect corpul. Luați-vă în serios genuflexiunile și ascensiunile - acestea sunt cele două cele mai importante ascensoare pe care le puteți face, în special pentru câștigurile picioarelor.

3. Apăsați picioarele

Doriți să vă amestecați rutina picioarelor? Încercați apăsarea piciorului. | iStock.com/Creative-Family

Similar cu genuflexiunile, dacă poți pune mâinile sau picioarele pe o mașină de presat picioarele, vei fi într-o formă bună. Pe măsură ce îndepărtezi greutatea de corpul tău, vei atrage aceiași mușchi pe care i-ai face cu genuflexiunile, doar într-o altă mișcare. Dacă aparțineți unei săli de sport care are opțiunea, acest tip de mașină poate fi o schimbare frumoasă față de rutina normală de ghemuit.

4. Creșterea vițelului în picioare

Veți avea viței solizi ca piatra în cel mai scurt timp. | iStock.com

În timp ce genuflexiunile și ascensiunile încorporează întregul corp, concentrarea asupra subgrupurilor musculare specifice din picioare este de asemenea importantă. Și unul dintre cei mai pronunțați și importanți dintre acești mușchi sunt vițeii tăi. Am alcătuit o listă de exerciții specifice vițelului pe care le puteți face pentru a ajuta la construirea forței și a mușchilor, dar dacă sunteți serioși în ceea ce privește câștigurile, nimic nu va depăși creșterea vițelului barbell. (Consultați Bodybuilding.com pentru o defalcare a variațiilor.) Este o simplă creștere și, dacă vă țineți de ea, ar trebui să vedeți câștiguri serioase în cel mai scurt timp.

5. Conexiunile cu bara/gantera

Lunges sunt simple de efectuat, dar atât de important de făcut. | iStock.com

Poate, de asemenea, să păstrezi acea mână la îndemână, pentru că vei dori să pui picioarele din nou la lucru, scoțând niște plombe. Puteți face atacuri cu gantere, de asemenea, dar, din nou, puteți adăuga mai multă greutate - și puteți lucra la echilibru - cu o bară. Această ridicare va acționa aproape fiecare mușchi din partea inferioară a corpului, dar îl veți simți cu adevărat în quad-uri. După doar un set sau două, picioarele tale se vor simți ca niște spaghete.

6. Bucle/extensii pentru picioare așezate

Buclele picioarelor așezate vă vor oferi quad-uri musculare. | David Rogers/Getty Images

În cele din urmă, o ameliorare de la bara. Pentru extensii de picioare și bucle, le puteți face adesea pe aceeași mașină. Sunt aproape opusul unul altuia. Curlul piciorului este un exercițiu de tragere, în timp ce extensia este un exercițiu de împingere - ambele vor ajuta la construirea unui mușchi puternic și slab. Veți viza atât quad-urile, cât și hamstrings și, încorporându-le în rutina de construire a picioarelor, ar trebui să vedeți câteva câștiguri solide.

7. Squats, squats și mai multe squats

Concentrați-vă pe genuflexiuni. | iStock.com

Dacă există un exercițiu care ar trebui să fie piatra de temelie a strategiei dvs. de ridicare a picioarelor, acesta trebuie să fie ghemuitul. De fapt, ghemuitul ar trebui să fie probabil piatra de temelie a oricărui regim de ridicare - dar mai ales atunci când încercăm să construim o rezistență mai mică a corpului și să vedem o dezvoltare musculară rapidă. Am arătat importanța genuflexiunilor de multe ori înainte, iar de data aceasta nu diferă. Aflați elementele fundamentale, descărcați-vă formularul și îndrăgostiți-vă de ghemuit. Fă-le fără milă și religie. Înainte să-l știi, nu te vei mai putea încadra în blugii tăi vechi.

8. Pistole

Nu vă lăsați descurajați dacă nu puteți cuie o ghemuit de pistol la prima încercare. | iStock.com

Un nume care se referă la genuflexiunile cu un singur picior, pistoalele sunt o modalitate excelentă de a împiedica rutina picioarelor să devină prea plictisitoare. Văzând că aceasta este o mișcare destul de avansată, totuși, poate dura ceva timp pentru a stăpâni. „Când începi să faci pistoale, încearcă să te ții de o suprafață robustă, apoi stai pe un picior cu piciorul liber ținut drept în față”, scrie Krista Stryker pe mindbodygreen. „Împingeți șoldurile înapoi și așezați-vă cât de mult puteți, astfel încât fundul aproape să atingă solul. Odată ce ați atins poziția de jos, ridicați-vă înapoi în picioare. ” Puncte suplimentare dacă reușești să cuiezi această mișcare cu o halteră în mână.

9. Poduri pentru glute

Împingeți șoldurile în sus și profitați de avantajele gluteului puternic în cel mai scurt timp. | iStock.com/undrey

Dacă urmărești glute puternice, podurile sunt pentru tine. În curând veți vedea câtă energie trebuie să cheltuiți atunci când efectuați o punte, deoarece aceasta aprinde cu adevărat toți mușchii din jurul nucleului. A ajunge într-o poziție de pod este destul de ușor și, dacă doriți o întindere bonus, este ușor să obțineți și asta. Așezați doar un bloc de yoga sub partea mică a spatelui.

10. Sprinturi de deal

Sprinturile de deal te vor obosi, dar vei vedea rezultate. | iStock.com/OcusFocus

Lucrați la pas și perfecționați partea din spate. S-ar putea să sune ciudat, dar probabil că îți vei aminti. Și este adevărat. Sprinturile de deal cer multă muncă din partea fesierilor și a hamstrilor. Dacă vă lipsește departamentul de picioare, nu aveți prea multe șanse să urcați cu ușurință în pantă. Cu toate acestea, dacă țineți cont, veți obține din ce în ce mai bine să vă propulsați în sus, totul în timp ce lucrați pentru a tonifica picioarele și pentru a construi mușchiul slab.