Antrenamente rapide, eficiente, cu exerciții cardio și de forță

circuitului

John Fedele/Getty Images

Antrenamentul în circuit de intensitate ridicată (HICT) implică combinarea atât a antrenamentului cardio, cât și a celui de rezistență în același antrenament. Alternează mișcările corpului superior și inferior, precum și exerciții de intensitate mare și de intensitate inferioară. Ideea este o rutină corporală totală provocatoare, care promite rezultate mai bune de slăbire în mai puțin timp.

Avantajul major al HICT este că vă creșteți arderea după - numărul de calorii pe care corpul vostru îl continuă să ardă după ce antrenamentul sa încheiat. Unii consideră că consumul de oxigen după arsură sau după exerciții (EPOC) vă ajută să vă stimulați metabolismul, ceea ce vă poate ajuta cu pierderea în greutate.

Tendința de a lucra mai mult atât la antrenamentele cardio, cât și la cele de rezistență este peste tot. CrossFit și Orange Theory Fitness ambele susțin antrenamente de intensitate ridicată de tip circuit concepute pentru a vă oferi creșterea ritmului cardiac.

Eficacitate

Ghidurile standard pentru exerciții fizice includ de obicei două tipuri diferite de antrenamente: cardio moderat până la intens pentru aproximativ 150 de minute pe săptămână sau 75 de minute de intensitate viguroasă pe săptămână, plus un antrenament separat de antrenament de forță cel puțin două zile pe săptămână.

Deși de cât e nevoie de exerciții fizice regulate pentru sănătate și fitness, mulți oameni nu au atât de mult timp să-și petreacă exercițiile în fiecare săptămână. Desigur, există modalități de a combina forța și cardio-ul în același antrenament, dar asta necesită totuși timp.

Există, de asemenea, dezbateri cu privire la faptul dacă a face cardio mai întâi poate duce la antrenamentul tău de forță să fie mai puțin eficient și invers. În 2013, cercetările publicate în Health & Fitness Journal de la Colegiul American de Medicină Sportivă detaliază eficacitatea antrenamentelor de antrenament de circuit de intensitate ridicată care combină forța și cardio-ul.

Cu HICT, ideea este că arzi calorii și crești forță, toate în același antrenament - economisind timp și energie, oferindu-ți în același timp un antrenament eficient, care îți va oferi rezultate solide.

A face exerciții fizice

Autorii Heath & Fitness Journal au creat următorul exemplu de antrenament HICT cu următorii parametri pentru a testa eficacitatea acestuia:

  • 12 exerciții cu un amestec de exerciții de cardio și greutate corporală, inclusiv corp întreg, exerciții compuse
  • Exerciții care recrutează mușchii mai mari ai corpului, cum ar fi fundul, pieptul și spatele
  • Mișcări care pot fi ușor modificate pentru diferite niveluri de fitness (de exemplu, flotări pe genunchi, mai degrabă decât flotări tradiționale)
  • Alternarea între grupurile musculare și intensitate (De exemplu, un exercițiu inferior al corpului (genuflexiuni) a fost urmat de un exercițiu superior al corpului (scufundări), în timp ce un exercițiu de intensitate ridicată (salturi) a fost urmat de un exercițiu de intensitate mai mică (perete) Acest lucru permite o oarecare odihnă între grupurile musculare și sistemele energetice, astfel încât să puteți menține o formă bună și să evitați arderea prea repede.)
  • Fiecare exercițiu este efectuat timp de 30 până la 60 cu 2 până la 3 repetări
  • Circuitul are șapte minute, totalizând un antrenament de 20 de minute, când se repetă de trei ori

Exemplu de antrenament

Mai jos este antrenamentul pe care autorii l-au pus la punct, completat cu 12 exerciții care nu necesită echipament, lucrează toți mușchii corpului și se pot face aproape oriunde. Faceți fiecare exercițiu timp de 30 de secunde, odihniți-vă timp de 10 secunde între ele și repetați de una până la trei (sau mai multe) ori.

  • Crunchii abdominali
  • Scândură de antebraț
  • Scândură laterală a antebrațului
  • Genunchi înalți/alergând pe loc
  • Salturi
  • Lunges
  • Împinge
  • Împingeri pe scândura laterală
  • Squats
  • Pași pe un scaun
  • Tricepul scade pe scaun
  • Stai pe perete

Acesta este doar un eșantion. Exerciții mai avansați pot dori să crească intensitatea prin adăugarea de greutate sau încercarea de exerciții mai avansate.

Beneficii

Autorii au descoperit o serie de avantaje ale HICT, inclusiv:

  • Este un mod rapid și eficient de a pierde în greutate și de a arde grăsimea corporală.
  • HICT crește, de asemenea, după arsură - numărul de calorii pe care le arzi după antrenament.
  • Aceste tipuri de antrenamente pot viza și mai multe grăsimi abdominale.
  • Antrenamentele HICT sunt mai scurte și mai eficiente în timp.
  • Acestea măresc VO2max, cantitatea maximă de oxigen utilizată în timpul exercițiilor intense, precum și starea generală de fitness.

Precauții

Intensitatea ridicată a acestui tip de antrenament împreună cu odihna scurtă necesită mai multă energie decât antrenamentele tradiționale. Deoarece vă deplasați rapid, veți dori să fiți foarte familiarizați cu exercițiile, astfel încât să aveți o formă bună, chiar și atunci când obosiți.

Încercați mai întâi să exersați exercițiile cu atâta odihnă de care aveți nevoie și apoi să scurtați perioadele de odihnă pe măsură ce vă îmbunătățiți condiția fizică.

Un alt lucru de reținut este că prea mult antrenament de mare intensitate, indiferent de ce fel este, poate duce la supraîntrenare, rănire sau chiar epuizare dacă nu-i dai corpului tău suficient timp pentru a-și reveni. Încercați să faceți aceste antrenamente de aproximativ două ori pe săptămână, cu pauze între ele. Luați în considerare antrenamentele încrucișate cu alte activități precum cardio, yoga sau Pilates pentru a vă lucra mușchii în moduri diferite.