Myprotein
Scriitor și expert/Postat pe
Distribuie această pagină
Antrenamente de epuizare
Când vine vorba de antrenament pentru hipertrofie, de obicei avem o întâlnire pentru care dorim să ne arătăm cât mai bine; indiferent dacă este vorba despre o competiție, o vacanță sau pur și simplu doar pentru propria satisfacție personală. În mod ideal, vrem să arătăm cât de mari și slabi putem, acest lucru poate fi posibil. Pentru a arăta cât mai bine, există o serie de metode care pot fi efectuate până la ziua cea mare (sau săptămână). Una dintre aceste metode este utilizarea antrenamentelor de epuizare.
Corpul tău folosește carbohidrații ca energie, care sunt stocate ca glicogen muscular. Depleția glicogenului este o metodă care implică antrenament greu pentru a epuiza aportul de glicogen muscular al organismului; care la rândul lor vă va crește sensibilitatea la insulină. Insulina este un hormon care controlează nivelurile de glucoză pe care le transportă sângele; și după ce v-ați epuizat corpul de glicogen muscular, insulina dvs. va deveni foarte sensibilă, deoarece nu ați avut o cantitate adecvată de carbohidrați pentru a efectua și apoi vă veți recupera eficient.
Odată ce te-ai antrenat la epuizare și ai crescut sensibilitatea la insulină, corpul tău va fi gata să facă față unui mare efect de carbohidrați fără a crește riscul de a îngrășa. Acest concept este similar cu atunci când mănânci abia vreo mâncare pentru o zi sau două pentru un caz posibil din cauza unei boli și apoi începi să mănânci normal a doua zi; corpul tău își dă seama că nu a avut suficient combustibil pentru a funcționa corect și începe să se agațe de tot ceea ce ai pus în el. Așadar, atunci când ne epuizăm rezervele de carbohidrați și apoi le oferim corpului nostru o realimentare a acestora, reușim să ne ținem de carbohidrați mai mult decât am face de obicei.
Ceea ce ne împiedică să îngrășăm grăsime este că organismul nostru trebuie să înlocuiască glicogenul muscular, deoarece după antrenamentul de rezistență, corpul folosește de obicei acești carbohidrați pentru a ajuta la repararea țesuturilor musculare defalcate și acest lucru ne face muschii mai plini.
Când vine vorba de a ști cum să faci mișcare, conceptul este destul de simplu; antrenează mușchii până la epuizare. De obicei, o persoană ar efectua 5 seturi de 15-20 repetări pe majoritatea exercițiilor pentru a le epuiza.
Desigur, o astfel de pregătire pentru o perioadă prelungită de timp înainte de re-hrănire ar fi foarte intensă și impozantă; utilizarea unui bro-split tipic în care antrenezi câte o parte a corpului la un moment dat nu ar fi pur și simplu optimă.
Eu personal folosesc o rutină Push/Pull/Legs, dar dacă vreau să-mi epuizez depozitele de glicogen, voi avea minim până la lipsă de carbohidrați doar o ZI și voi efectua o sesiune de antrenament „Superior” și „inferior”; acest lucru se face prin antrenament inferior într-o zi și superior într-o zi ... și la sfârșitul celei de-a doua zile după ce te-ai antrenat, îți vei hrăni din nou toți carbohidrații. Aceasta înseamnă că sunteți fără carbohidrați doar o zi, dar puteți antrena de două ori pe parcursul a două zile și apoi să vă hrăniți imediat după a doua sesiune de antrenament.
Exemplu Split superior/inferior
Superior
- Exercitiul 1: Incline Bench Press - 5 seturi de 15
- Exercițiul 2: Rack-Pulls - 5 seturi de 15
- Exercițiul 3: Triceps Dips - 5 seturi de 15
- Exercițiul 4: Lat Pull-Downs - 5 seturi de 15
- Exercițiul 5: Presă pe umăr - 5 seturi de 15
- Exercițiul 6: Rând de cablu așezat - 5 seturi de 15
- Exercițiul 7: Cable Flyes - 5 seturi de 15-20
- Exercițiul 8: Rear-Delt Flyes - 5 seturi de 15-20
- Exercițiul 9: SS: Biceps Curls & Triceps Push-downs - 5 seturi de 15-20
Inferior
- Exercitiul 1: Squats - 5 seturi de 15
- Exercițiul 2: Deadlift pentru piciorul din spate - 5 seturi de 15
- Exercițiul 3: Hack Squats - 5 seturi de 15
- Exercițiul 4: SS: Bucle pentru hamstring și creșterea picioarelor - 5 seturi de 15-20
- Exercițiul 5: Walking Lunges - 5 seturi de 20
- Exercițiul 6: Calve Raises - 5 seturi de 20
- Exercițiul 7: Leg Press (High Stance) - 5 seturi de 20
Notă: SS = Super Set.
Tine minte: Pentru a vă epuiza rezervele musculare de glicogen, va trebui să aveți un deficit caloric și mai precis un deficit de carbohidrați. Încercați această rutină de antrenament de epuizare și spuneți-ne cum merge!
Obțineți cele mai bune rezultate cu aceste elemente esențiale:
BCAA
Recuperarea musculară
Articolele noastre ar trebui utilizate numai în scop informativ și educativ și nu sunt destinate a fi luate ca sfaturi medicale. Dacă sunteți îngrijorat, consultați un profesionist din domeniul sănătății înainte de a lua suplimente alimentare sau de a introduce orice modificări majore în dieta dumneavoastră.