Hei hei! Luni fericit! Sper că săptămâna ta începe la un început minunat. Cum a fost weekendul? Mi-ar plăcea să aud ce ai făcut. Am fost la un festival în aer liber, am avut o petrecere de mic dejun cu prietenii și am pornit pe drumul spre Orlando! Mă voi întoarce în curând cu o recapitulare, dar m-am gândit să apar cu o postare despre antrenamentele pe care le poți face atunci când picioarele tale sunt dureroase. Acest lucru este oportun, pentru că tocmai am făcut un antrenament pentru piciorul Lean Machine acum câteva zile și mă simt ars.

antrenamente

Cu siguranță îl puteți înregistra sub „probleme cu persoanele potrivite”: doriți să vă antrenați, dar aveți acea înflăcărare dureroasă din antrenament cu 1 (sau chiar mai rău, 2) zile înainte. După o zi cu piciorul ucigaș, poate fi descurajant să vă gândiți la un antrenament solid atunci când vă chinuiți să intrați și să ieșiți din scaun sau pe scări după antrenament. (Glumim întotdeauna că ar trebui să existe un tobogan sau un stâlp de pompieri care să ne scoată din studioul de yoga după cursul de bară. Scările sunt cele mai rele vreodată.)

Antrenamente când picioarele sunt dureroase

Iată câteva idei pentru antrenamente pe care le poți face atunci când picioarele tale sunt dureroase.

- Pilates. Pilates pune accentul pe stabilizarea nucleului și pe lucrul fiecărei articulații printr-o gamă completă de mișcare. Aceasta este o modalitate excelentă de a ameliora și de a întinde mușchii dureroși, în același timp obținând un antrenament solid. Încercați acest antrenament de bază Pilates.

- Yoga. Într-o practică de yoga (puternică sau restaurativă), veți ține ipostaze și veți lucra în întinderi mai adânci pentru a aduce o anumită ușurare acelor mușchi. Acest studiu a constatat că yoga poate reduce intensitatea durerii musculare cu debut întârziat după antrenamente.

(Chiar mai bine dacă soțul tău hottie te alătură cursului)

- O plimbare ușoară ... sau chiar mai bună: HIIT. Durerea este unul dintre acele lucruri contraintuitive. Nu aveți chef să vă mișcați, dar veți simți mult mai bine dacă o faceți. Scuturați-vă picioarele cu o plimbare de cartier sau, pentru mai multă ușurare, faceți niște blitz-uri sprint pe banda de alergat. Încălziți timp de 5-7 minute, apoi alternați intervalele de sprint (30 de secunde) cu mersul pe jos (1 minut) timp de 15-20 minute în total. (Ca întotdeauna onorează-ți corpul și vorbește cu medicul tău despre modificarea condițiilor de fitness.) Știu că atunci când acumulez energia pentru a merge pentru el, mă simt mult mai puțin dureros după ce m-am mutat.

- Intinde. Studiile sunt mixte pentru a preveni sau ameliora durerea musculară. Verdictul meu: dacă ți se pare bine pentru tine și îți place, fă-o! O regulă simplă: întindere dinamică și rulare cu spumă ÎNAINTE de antrenament, întindere statică DUPĂ. Iată o întindere totală a corpului pe care o puteți încerca.

Cum să preveniți durerea musculară extremă în primul rând:

- Încălziți-vă cu cardio moderat înainte de antrenamentul intens. O încălzire bună vă va ajuta să vă treziți mușchii pentru munca la îndemână. Veți crește fluxul de sânge către mușchi, vă veți deplasa în siguranță printr-o formă adecvată, vă veți lubrifia articulațiile, vă veți pregăti treptat inima pentru exerciții, veți crește oxigenul către mușchi și veți intra mental în zonă. Îmi place să fac cardio moderat timp de 5-7 minute înainte de orice antrenament și câteva mișcări funcționale ale greutății corporale (genuflexiuni, flotări, trageți, scânduri) înainte de forță.

- Folosiți o formă adecvată. Forma adecvată nu numai că va ajuta la prevenirea compensațiilor și dezechilibrelor musculare, ci vă va ajuta, de asemenea, să vă împiedice să vă injectați sau să vă tensionați, ceea ce poate fi confundat cu „durere”.

-Gheața apoi se încălzește. Gheață-ți picioarele în timpul zilei, apoi bucură-te de o baie caldă mai târziu în acea noapte.

- Hidratează-te corespunzător. Dacă bei suficientă apă, completezi apa pierdută în timpul antrenamentului și previi deshidratarea, ceea ce poate agrava durerea musculară!

- Urmărește un plan de fitness echilibrat + progresează în mod corespunzător. Suprasolicitarea vă poate face cu siguranță mușchii să se simtă mai răni și să vă pregătească pentru răni excesive și burnout. Asigurați-vă că alternați intensitățile cardio și dați mușchilor pauză între antrenamente (de exemplu, nu vă exersați picioarele 2 zile la rând. Au nevoie de aproximativ 2 zile pentru a repara și a recupera).

- Asigurați-vă că dormiți suficient. Somnul este cel mai bun din toate timpurile, din atâtea motive, dar lipsa somnului poate crește riscul durerii pe măsură ce îmbătrânim. Doar un alt motiv pentru a-i spune o noapte puțin mai devreme.

- Încercați niște suc de cireșe. Întotdeauna am fost fascinat de aceste studii cu privire la sucul de cireșe. Poate ajuta la reducerea durerii musculare, a inflamației, la îmbunătățirea somnului și la creșterea performanței. Are și un gust frumos, ușor tart. Consultați una dintre rețetele mele preferate de cireșe aici!

Deci, spune-mi prietenilor: ce antrenamente faci când ești rău? Orice ați găsit că vă ajută?

Întinderea: da sau nu?

Prieteni Ghid Fit: prima ta lună va fi în căsuța de e-mail la miezul nopții în seara asta! Nu este prea târziu pentru a participa la test și/sau pentru a vă înscrie aici.