Când ați fost ultima dată când v-ați îndepărtat de sala de sport și v-ați antrenat în condiții mai puțin perfecte? Ați încărcat vreodată un sac de nisip cu 200lb și ați trecut printr-o sesiune completă cu acesta? Ați aruncat vreodată cauciucuri sau ați aruncat un baros până când inima vă bate din piept?

Ei bine, este timpul acum.

Numiți-l antrenament pentru băieți de fermă, numiți-l antrenament războinic, numiți-l antrenament pentru gladiatori, numiți-vă ceea ce vă place. Termenul pe care l-am inventat pentru el este simplitatea sălbatică. Indiferent de ceea ce îl numiți, acest tip de antrenament este dur. este brutal și intens, dar, cu aceasta, creează o forță serioasă a întregului corp, putere, rezistență, duritate, forță mentală și torțe de grăsime în acest proces.

Acest antrenament este, de cele mai multe ori, pauza de care aveți nevoie de la rutina zilnică a rutinei curente de gimnastică. Este ușor să intri într-un ritm și să nu mai vezi câștiguri. Acest antrenament este o evadare atât de necesară în tărâmuri noi și un stil care aduce cu sine duritate mentală, încredere fizică și un fizic atletic bine rotunjit.

Nu credeți o secundă că acest antrenament este o muncă ușoară, cu greutate corporală mare, care simte arsura. În realitate, este chiar opusul. Munca este grea. Este obositor. Te pune în condiții dificile și te așteaptă să ieși luptând cu o luptă și o hotărâre de a termina sarcina la îndemână.

Acest antrenament nu este frumos. nu este vorba despre flexia în oglindă după un set, ci mai degrabă gâfâind pentru respirație și convingându-te că ai tot ce trebuie pentru a continua și a termina antrenamentul pe care l-ai început.

simplicity

De ce echipament veți avea nevoie?

nu vă lăsați amânat dacă nu aveți în prezent acces la niciunul dintre echipamentele de mai sus. Cel mai adesea, poate fi achiziționat pentru aproape nimic, sau în unele cazuri chiar gratuit. Așa cum am spus mai sus, garajele și curțile de gunoi vor avea o mulțime de anvelope pe care trebuie să le plătească cuiva pentru a le scoate mâinile pentru a le recicla. Puteți face acest lucru gratuit. Dacă doriți ceva mai greu, atunci căutați o anvelopă pentru camion sau chiar una cu roata încă atașată.

Geanta de nisip poate fi achiziționată fie de la o companie specializată, fie puteți pune mâna pe o geantă militară veche. Nu uitați - fără mânere. Vrei să te apuci de lucru pentru a obține cu adevărat toate avantajele incredibile ale utilizării unui sac de nisip. Greutatea din interiorul sacului poate fi ajustată cu ușurință prin crearea unor pungi mai mici de nisip, pietriș sau murdărie. este chiar o opțiune viabilă de a arunca niște lanțuri grele acolo și pentru a crește greutatea.

Barosul va fi cel mai bun prieten pentru pierderea de grăsime și cel mai rău dușman pentru că te face să sapi adânc și te face mai dur. totuși, este imperativ să îl folosiți în siguranță. Asigurați-vă că mâinile nu alunecă de pe mâner, asigurați-vă că nimeni nu este în jur atunci când îl balansați și cu siguranță asigurați-vă că îl balansați pe o suprafață absorbantă mare pe o anvelopă mare. Ciocanul va avea o ricoșare în partea de jos, așa că fiți mereu de pază și control în orice moment.

Acest antrenament poate fi rustic, dar este incredibil de distractiv. Există un spirit de războinic care strălucește atunci când învârtiți în mod repetat cu forță un baros într-o anvelopă. Există senzația de a fi de neoprit atunci când puteți arunca cu ușurință o pungă de nisip de 200 kg.

Aceste mișcări vor lucra corpul ca nici o altă ofertă de antrenament. Toate acestea sunt mișcări ale întregului corp care includ numeroase mecanici diferite - tragere, împingere, rotire, schimbări de nivel, stabilitate, muncă explozivă etc. Doar 20-30 de minute din acest antrenament te vor face o bestie. Vă va face puternic peste tot și într-un spațiu de timp relativ scurt.

Deci, citiți aceste cuvinte. A fi inspirat. Luați măsuri pentru a vă îndepărta din când în când de sala de sport și rupeți lucrurile în curtea din spate, pe un câmp sau parcare.

Sandbag Beat Down

Încălzirea temeinică Mai întâi apoi:

  • 1a. Sac de nisip Zercher Carry x 150ft
  • 1b. Sandbag Zercher Squat x 10, 8, 6, 4, 2
Supersetul de mai sus începe cu sacul de nisip ținut strâns în punctul central al coatelor. Purtați sacul de nisip pentru o înălțime de 150 de metri, menținând o poziție solidă tot timpul și când ajungeți la sfârșitul transportului, efectuați imediat 10 ghemuri de iarbă cu sacul. Aceasta este urmată de o repaus de 60-120 secunde și apoi repetată.

Squats-urile din a doua rundă se reduc la 8. A treia rundă 6. A patra rundă 4 și a cincea rundă sunt doar 2. Obțineți sacul de nisip greu în acest superset. Nimic din aceste porcarii de 50 de lb! Încărcați geanta cu cel puțin 50% din greutatea corporală.

  • 2a. Sac de nisip care plimbă 4 x 150ft
În acest exercițiu, sacul de nisip poate fi ușurat cu 50%, în funcție de greutatea inițială. Picioarele vor fi deja destul de prăjite după prima parte a antrenamentului. Acesta este un adevărat test de rezistență mentală și rezistență la forță care vă va ridica ritmul cardiac prin acoperiș. Păstrați repetările netede și fluide. Curgeți de la primul pas în al doilea și repetați până când se parcurge întreaga distanță.
  • 3a. Sandbag Power Clean x 50 repetări totale

Acesta este un finisher dur. Seturile sunt determinate de propriul vostru impuls mental. Setul necesită 50 de repetări totale. Dacă în acest stadiu trebuie să atingi 50 de single-uri, așa să fie.

Săpa adânc. Continuați să împingeți și mențineți întotdeauna o postură solidă pe tot parcursul. Forma este întotdeauna cheia. Uciderea cu intensitate urmează întotdeauna o formă solidă și o postură perfectă.

Încarcă geanta, găsește-ți balama, plătește spatele, prinde geanta și rupe-o până la înălțimea pieptului printr-o singură mișcare curată. Întrerupeți și întindeți-vă scurt înainte de a ghemui punga înapoi la pământ. Aceasta este una dintre cele 50 de repetări.

Antrenamentul recapitulat

  • Încălzire
  • 1a. Sac de nisip Zercher Carry x 150ft
  • 1b. Sandbag Zercher Squat x 10, 8, 6, 4, 2
  • 2a. Sac de nisip care plimbă 4 x 150ft
  • 3a. Sandbag Power Clean x 50 repetări totale

Condiționare parcare auto

Încălzirea completă Mai întâi apoi:

  • 1a. Trageți înapoi cu sania x 150ft
  • 1b. Tragere înapoi cu sania x 150ft
  • 1c. Mâna pe mână Tragă cu sanie x 75ft
  • 1d. Sprint de sanie înainte x 75ft
  • Repetați pentru trei runde totale
Acesta este un adevărat pulverizator de plămâni, picioare și inimă. Sania devine rapid incredibil de grea, iar picioarele devin excepțional pompate. Tragerea manuală oferă picioarelor puțină odihnă, în timp ce mânerul și laturile se ciocnesc. Totuși, s-a terminat rapid, iar picioarele și glutele sunt chemate pentru un sprint final. Acesta este un adevărat test de rezistență mentală și o dorință de oțel de a măcina sarcina la îndemână.
  • 2a. Push-up x 10
  • 2b. Trageți în sus x 10
  • Repetați pentru patru runde totale
Acest lucru poate părea destul de simplu, dar acordarea unei atenții de 100% unei focalizări pe tot corpul și o gamă completă de mișcare atât pe flotări, cât și pe fluturări face ca acest mic set să fie o provocare pentru oricine. Umila împingere în sus este un act al întregului corp. Picioarele, fesierii și miezul trebuie să rămână întunecate.

Mâinile prind pământul, creând un cuplu în umeri și laturi. Capul până la călcâi rămâne într-o linie dreaptă constantă și singura mișcare vine de la coate. Așa trebuie să fie fiecare push-up. Orice mai puțin este un reprezentant eșuat.

  • 3a. 100 de leagăne de alternativ
Balansoarele sunt realizate toate deasupra capului, direct în jos în anvelopă. Loviturile repetitive te fac să fii conștient de spate, umeri, capcane, secțiunea mijlocie și antebrațe. Asigurați-vă că picioarele dvs. sunt ferm plantate de fiecare dată când vă balansați. Păstrați-vă corpul drept și aliniat în fiecare leagăn. Spatele rămâne plat pe tot parcursul și fiecare leagăn se face cu forță. Balansoarele Sledgehammer sunt uimitoare pentru puterea deplină a corpului și un mod ucigaș de a condiționa corpul.

Antrenamentul recapitulat

Încălzire

  • Repetați pentru trei runde totale
  • 1d. Sprint de sanie înainte x 75ft
  • 1c. Mâner cu mânuș de mână x 75ft
  • 1b. Glisare înapoi cu sania x 150ft
  • 1a. Trageți înapoi cu sania x 150ft
  • 2a. Push-up x 10
  • 2b. Trageți în sus x 10
  • Repetați pentru patru runde totale
  • 3a. 100 de leagăne de alternativ

Joacă cu obiectele ciudate

Într-o sală de gimnastică, această mișcare ar trebui să fie încetinită până la o oprire controlată în partea de sus a reprezentantului. În esență, trebuie să puneți frâna pe putere la fiecare reprezentant. Aruncarea unui obiect la o eliberare completă este o adevărată mișcare de putere neinhibată. Deci, ghemuiți-vă în jos, curățați anvelopa la înălțimea pieptului, înmuiați ușor și aruncați-o cu forță în sus și înainte. Sprintează după el și repetă timp de 5 minute.

Antrenamentul a fost recapitulat

  • Încălzire
  • 1a. Sandbag Clean și apăsați x 5-8
  • 1b. Variații de tracțiune în greutate/greutate corporală x sub max
  • Patru runde în total
  • 2a. Sac de nisip Bearhug Carry 3 x 200ft
  • 3a. Sandbag Row x Max
  • 3b. Sandbag Power Curl x Max
  • Trei runde în total
  • 4a. Aruncarea anvelopei x 5 minute drept
Acest tip de antrenament poate fi ieșit din comun, chiar și în afara zonei dvs. de confort, dar de aceea este atât de grozav. Antrenamentul uneori poate fi obositor și aceasta este o evadare primară de care ați putea avea nevoie. este distractiv. este sălbatic și promovează atletismul întregului corp.

Poate că cel mai bun lucru este că odată ce ai echipamentul în mâini, vei avea un antrenament brutal oricând, oriunde.