Mixează-le în rutina ta.

picioare

Indiferent de obiectivele tale de fitness, ai nevoie de picioare puternice pentru a le realiza. Dar cu atât de multe variații de lunges, genuflexiuni și împingeri și, bine, lista continuă, cum profitați la maximum de zilele dvs. de picior? Încercați aceste patru moduri diferite (și simple) de a amesteca și a potrivi mișcările dvs. principale în rutine uberefective pentru a stropi pe tot parcursul săptămânii

1. Încălzirea

Indiferent de antrenamentul pe care l-ați planificat, utilizați această pereche pentru a începe sesiunea. „Când este executat împreună, acest duo vă ajută să vă deschideți șoldurile din ambele unghiuri - orizontală pentru genuflexiune, verticală pentru lovitură - și ușurează articulația genunchiului în acțiune, totul în timp ce amorsează mușchii pentru orice activitate care urmează", spune Boyce. De asemenea, vă veți îmbunătăți raza de mișcare cu două modificări adăugate: în partea de jos a ghemuitului, împingeți ușor genunchii spre exterior cu coatele; în timp ce vă aruncați, deplasați ușor șoldul piciorului din spate înainte și ajungeți la brațul opus deasupra capului. Petreceți două minute și jumătate pe fiecare exercițiu, mișcându-vă încet prin fiecare repetare.

  1. Greutate corporală pahar ghemuit cu așteptare de 3 secunde
  2. Țineți apăsarea inversă cu apăsarea și întinderea Țineți de 3 până la 5 secunde, laturi alternante

În legătură cu aceasta: „Am făcut 100 de atacuri la lucru în fiecare zi timp de o lună - Iată ce s-a întâmplat”

2. Circuitul de alimentare

Acest antrenament de 15 minute începe cu cea mai complexă mișcare neuromusculară (ghemuitul) și se încheie cu exercițiul care necesită cea mai mică atenție neuronală pentru a fi executat (pull-through). „Este cel mai eficient mod de a face cât mai multă muncă bună - adică cu formă solidă și forță maximă - cât poți înainte de oboseală, deoarece corpul tău este cel mai pregătit la începutul fiecărui set”, spune Boyce, care recomandă să bateți scoate acest copil de două sau trei ori pe săptămână. Păstrați ritmul cardiac ridicat (cardio bonus!) Prin efectuarea grămezii ca un circuit rapid: Completați numărul prescris de repetări pentru fiecare exercițiu, trecând de la unul la altul fără odihnă. Respirați rapid dacă este necesar, apoi repetați pentru trei sau patru runde totale.

  1. Cupa ghemuit 8-10 repetări
  2. Defectul lunge invers 10 repetări pe fiecare parte
  3. Dumbbell step-up 10 repetări pe fiecare parte
  4. Tragere cu un singur picior 12-15 repetări pe fiecare parte

Plictisit de genuflexiuni obișnuite? Agitați lucrurile cu aceste genuflexiuni inspirate de dans:

3. Setul de rezistență

Când vă provocați jumătatea inferioară cu o rezistență substanțială (vorbim de 40, 50, 60 de kilograme și mai mult), descompuneți fibrele musculare, pe care corpul dvs. le reconstruiește în ziua de recuperare. Rezultatul? Mușchi mai mari, mai definiți, pentru picioare bine formate și un fund plictisitor. Aceste două mișcări permit corpului tău să facă față acestor încărcături în siguranță, deoarece întreaga musculatură a corpului inferior se activează, punând mai puțin tensiune pe jumătatea superioară, explică Boyce. „De asemenea, vă instruiți sistemele bilaterale [cu două picioare] și unilaterale [un picior] simultan, ceea ce este cel mai bun din ambele lumi pentru a vă deplasa bine zilnic.” Încadrați acest antrenament în rutina dvs. o dată pe săptămână, folosind o greutate pe care o puteți gestiona doar pentru 10 zăpadă pe rând. (Notă: este probabil mai greu decât crezi - ar trebui să fie de cel puțin 25% din greutatea corporală.) Efectuează perechea ca superset: Finalizează toate repetările primului exercițiu (care ar fi 20 de repetări, cu repaus de 10 secunde) pauze între fiecare mini set), apoi treceți imediat la al doilea. Odihnește-te până la două minute, apoi repetă încă cinci ori.

  1. Cupa ghemuit 2 repetări, 3 repetări, 5 repetări, 10 repetări (repaus de 10 secunde între fiecare mini set)
  2. Defecțiune inversă defectă 10 repetări pe fiecare parte

În legătură cu: 5 femei împărtășesc exact modul în care și-au transformat total fundul

4. Creditul suplimentar

O modalitate rapidă de a vă maximiza antrenamentele este să vă lipiți de un dispozitiv de finisare - un exercițiu care stoarce orice picătură de suc pe care l-ați lăsat în rezervor - până la sfârșitul seshului. Problema este că, atunci când corpul tău este suficient de impozitat, formularul tău tinde să se descompună, deci nu este cel mai bun moment pentru un exercițiu dificil sau cu impact ridicat (cum ar fi, de exemplu, un burpee). „În schimb, tracțiunea este o mișcare de oscilație modificată, care este netedă și ușoară pentru articulațiile obosite, un glute ucigaș și un blaster de bază și o explozie cardio excelentă, deoarece vă provoacă rapid ritmul cardiac”, spune Nancy Newell, antrenor certificat pentru rezistență și condiționare la Cressey Sports Performance din Hudson, Massachusetts. Deoarece lucrați pentru viteză și intensitate în loc de echilibru și control, veți efectua acest tip cu ambele picioare pe pământ în loc de cu un picior ridicat - este mai sigur și mai eficient atunci când aveți mai mulți mușchi care împart sarcina. La sfârșitul oricărui antrenament, efectuați cât mai multe repetări cu o formă perfectă în 30 de secunde. Odihnește-te până la 60 de secunde, apoi repetă încă de cinci ori.

  1. A reusi cât mai multe repetări

(DVD-ul Slim, Sexy, Strong Workout este antrenamentul rapid și flexibil pe care l-ați așteptat!)

Adăugați oricare dintre aceste antrenamente aerobe o dată sau de două ori pe săptămână pentru rezultate uniforme.

CĂLĂTOREAȚI PE UN deal.

Indiferent dacă este manipulat pe bandă sau pe natură pe o pistă, mersul pe o înclinație crește activarea a aproape fiecare mușchi din picioare. Evident, cu cât înclinația este mai abruptă, cu atât picioarele trebuie să lucreze mai greu - dar cercetările indică o notă de 9% care provoacă o acțiune serioasă (vorbim de șase ori mai multă activare pentru hamstrings și de trei ori pentru glute, decât mersul pe nivel sol).

Related: 25 de drumeții minunate pe care trebuie să le faci în viața ta

CARAȚI Ceva.

Tot ce trebuie este să mergi cu un obiect greu într-o mână lângă tine - cum ar fi un kettlebell, o halteră sau un sac de nisip - pentru a-ți stresa jumătatea inferioară și a sculpta abdomenul mai plat (mușchii de acolo sar pentru a împiedica trunchiul să fie tras în jos de încărcare), spune Newell. Găsiți cea mai grea greutate pe care o puteți transporta în siguranță (cu spatele înalt și fără durere) timp de 30 de metri (aproximativ aproximativ un teren de baschet), apoi scădeți 20 de kilograme și efectuați trei sau patru plimbări de 30 de metri pe fiecare parte, odihnindu-vă 60 secunde între ele. În fiecare săptămână, creșteți sarcina cu cel puțin cinci kilograme.

ÎMBRĂȚIAȚI SPRINTUL.

Dacă doriți să vă sporiți mușchii pentru antrenamente cu rezistență grea, trebuie să vă rafinați fibrele musculare cu contracție rapidă, care oferă putere explozivă, spune Boyce. Schimbați orice cardio la starea de echilibru (o cursă, treptele, etc.) pentru intervale: Sprint totul timp de 20 de secunde, recuperare pentru 60, repetați încă șapte ori.

Acest articol a apărut inițial în numărul din iulie/august 2017 al Sănătății femeilor. Pentru mai multe sfaturi grozave, ridicați acum o copie a numărului pe chioșcurile de ziare!