Wendy Bumgardner este un scriitor independent care acoperă mersul pe jos și alte subiecte de sănătate și fitness și a concurat în peste 1.000 de evenimente de mers pe jos.

rapid

Michele Stanten este antrenor de mers pe jos, instructor certificat de fitness de grup și antrenor de alergare. Este autorul cărților Walk Off Weight și The Walking Solution.

Faceți un antrenament rapid de 20 de minute de mers pe jos pentru a arde calorii și a reduce riscurile pentru sănătate. O plimbare rapidă de 20 de minute pe zi vă va ridica din categoria mortală „inactivă”. O plimbare rapidă de 20 de minute va parcurge cel puțin o milă. Va arde 70 până la 100 de calorii, în funcție de greutatea ta. Veți adăuga 2000 la 3000 de pași la numărul zilnic de pași.

Un studiu amplu a arătat că ați putea reduce riscul de deces precoce cu până la 30% cu o plimbare rapidă de 20 de minute în fiecare zi. Vedeți cum să faceți acest antrenament și apoi extindeți-l la o plimbare rapidă de 30 de minute, așa cum este recomandat pentru exercițiile zilnice.

Ce este Brisk Walking?

Pentru a fi considerat o mers rapid, CDC spune că ar trebui să fie la un ritm de 20 de minute pe mile (3 mph) sau mai mult. Mai precis, ritmul cardiac ar trebui să fie în zona de intensitate moderată, definită de CDC ca fiind de la 50 la 70% din ritmul cardiac maxim.

Aflați ce frecvență a pulsului se potrivește acestei zone pentru vârsta dvs. cu diagramele țintă ale ritmului cardiac. Luați-vă pulsul după câteva minute de mers rapid pentru a vedea dacă vă aflați într-o zonă de intensitate moderată pentru vârsta dvs. Respirația dvs. ar trebui să fie mai grea decât de obicei, dar ar trebui să puteți vorbi în continuare cu propoziții complete.

Antrenament rapid de 20 de minute

Scopul dvs. este să mergeți 20 de minute continue într-un ritm alert de 15 până la 20 de minute pe milă (3 până la 4 mph), cu ritmul cardiac între 50 și 70% din ritmul cardiac maxim. Puteți utiliza acest antrenament pe o bandă de alergat sau în aer liber.

  1. Pregătește-te să mergi: Dacă ați stat o vreme, slăbiți-vă un minut înainte de a merge la plimbare. Ridicați-vă, începeți în partea de sus cu câteva ridicări de umeri și cercuri de umeri pentru a vă slăbi gâtul și umerii. Dacă preferați o rutină completă de întindere, utilizați întinderile de încălzire pentru mers.
  2. Concentrați-vă pe postura potrivită: Postura este cheia mersului rapid. Postura nu vă permite doar să accelerați într-un ritm alert, dar postura potrivită permite respirația profundă. Ridică-te drept, aspiră-ți intestinul, bagă-ți fundul, pune ochii în față și ține bărbia paralelă cu solul.
  3. Începeți într-un ritm ușor timp de 1 până la 3 minute: Încălzirea într-un ritm ușor vă permite să vă reglați postura de mers și să vă curgeți sângele către mușchii picioarelor. Poate doriți să extindeți acest ritm ușor dacă simțiți în continuare rigiditate musculară sau articulară.
  4. Accelerați la un ritm alert timp de 20 de minute: Pe măsură ce accelerați, utilizați mișcarea brațului pentru a vă stabili ritmul de mers. Picioarele tale se vor mișca la fel de repede ca brațele tale.
  5. Ia-ți pulsul: Verificați după 2 minute pentru a vedea dacă vă aflați în zona de intensitate moderată. Dacă nu sunteți încă în zonă, accelerați mișcarea brațului pentru a ridica ritmul. Verificați din nou la fiecare 5 minute. Acordați atenție cât de greu respirați atunci când vă aflați în zona de intensitate moderată, astfel încât să o puteți măsura fără a vă lua pulsul.
  6. Se răcește timp de 1 până la 3 minute: Terminați-vă mersul într-un ritm ușor. Poate doriți să încheiați cu o rutină de întindere.

Cele mai bune vremuri de mers pe jos

Găsiți cel mai bun moment pentru a face ca mersul pe jos să facă parte din programul dvs. zilnic.

  • Dimineaţă: Încercați o plimbare rapidă înainte de muncă sau în timp ce vă plimbați cu câinele.
  • Ora prânzului: O plimbare rapidă este perfectă pentru a sparge perioade lungi de ședere la serviciu sau la școală.
  • Seară: Înlăturați stresul zilei după serviciu sau cină.

Bucurați-vă de două plimbări rapide de 15 minute, 5 zile pe săptămână și veți atinge nivelul minim recomandat de 30 de minute de exerciții de intensitate moderată pentru o sănătate bună.

Antrenament rapid de mers pe jos de 30 de minute

Odată ce v-ați obișnuit să luați un ritm rapid de 20 de minute, începeți să vă extindeți timpul cu ritmul rapid. Începeți prin adăugarea a încă 5 minute în ritm alert. Odată ce te-ai obișnuit, ia-o până la 30 de minute de mers pe jos.

La acest nivel, atingeți cantitatea minimă de exerciții de intensitate moderată recomandată pentru a reduce riscurile pentru sănătate. O plimbare rapidă de 30 de minute, 5 sau mai multe zile pe săptămână, este recomandată și persoanelor cu diabet și osteoartrita.

Intrarea în zona plină de viață

Există multe motive posibile pentru care ați putea avea probleme cu accesul în zona de mers pe jos. Ai putea fi:

  • Nu merge suficient de repede: Utilizați sfaturile pentru a merge mai repede pentru a vă ridica ritmul.
  • Prea în formă: Un ritm de mers poate să nu fie suficient pentru a ajunge la zona de intensitate moderată. Poate fi necesar să adăugați înclinație la un antrenament cu bandă de alergat sau să utilizați un traseu cu dealuri și scări pentru un antrenament în aer liber. Dacă tot nu funcționează, s-ar putea să fie timpul să treceți la rulare.
  • Nu se poate merge repede sau jogging: Folosirea stâlpilor de fitness sau a mersului nordic poate crește ritmul cardiac într-un ritm mai lent.
  • Purtarea încălțămintei greșite: Încălțăminte rigidă, adidași subțiri nu permit picioarelor să se miște corect pentru un pas puternic. Pregătește-te pentru pantofi de sport plăți și flexibili la cel mai bun magazin de pantofi de alergare din zona ta.
  • Purtarea îmbrăcămintei greșite: Îmbrăcămintea de mers pe jos trebuie să vă ofere libertate de mișcare și să eliminați transpirația. Blugii sau îmbrăcămintea de îmbrăcăminte sunt adesea prea restrictive și nu permit picioarelor să se miște mai repede.

Un cuvânt de la Verywell

Găsirea timpului pentru a adăuga o plimbare rapidă în ziua ta ar putea fi o provocare, dar va avea beneficii în reducerea riscurilor pentru sănătate. Indiferent dacă folosiți o bandă de alergat sau vă plimbați în aer liber, veți primi exercițiul recomandat pentru o viață mai sănătoasă și mai lungă.