Mingea mare sălbatică de la sală este făcută pentru mult mai mult decât simple mișcări de bază. Adăugați aceste exerciții ab cu o minge la următorul dvs. antrenament.

corpul

Dintre toate echipamentele ciudate de la sală (uh, ce naiba faci cu o masă de echilibru?), Mingea mare de exerciții gonflabile este probabil una dintre cele mai puțin intimidante, nu? Îți dai câteva crăpături, perfect dacă ai probleme cu spatele inferior și poți sau nu să faci câteva „pauze” doar așezat și sărind. Dar ce altceva? Atât de mult - asta este ce altceva! Antrenorul Nike, Lauren Williams, care este și instructor la Tone House din New York, a proiectat acest antrenament pentru a vă arăta cât de versatil poate fi mingea de stabilitate. Și nu, aceasta nu este doar o colecție de exerciții ab cu o minge, cum ar fi variații pe o criză sau pe o scândură. De fapt, aceste exerciții se concentrează pe mișcări care lucrează în alte zone ale corpului tău - de multe ori tot dracul.

Cum functioneaza: Data viitoare când vă simțiți tentați să vă așezați pe mingea de stabilitate, încercați aceste mișcări ale corpului total care folosesc acest instrument versatil pentru a lucra mult mai mult decât doar pentru abs.

Timpul total: până la 30 de minute

1. Răsucire predispusă a corpului inferior

Începeți în scândură înaltă, cu picioarele împreună pe mingea de stabilitate și mâinile pe podea.

Păstrați mâinile plantate în timp ce răsuciți ambele picioare spre dreapta, stivuind deasupra celeilalte. Corpul tău inferior va urma.

Repetați de cealaltă parte, răsucind spre stânga. Acesta este un singur reprezentant.

2. Stabilitatea mingii împinge în sus

Începeți în scândură înaltă, cu picioarele împreună pe mingea de stabilitate și mâinile pe podea.

Îndoiți coatele și coborâți într-o împingere în timp ce păstrați picioarele drepte și picioarele echilibrate pe minge. Apăsați înapoi pentru a reveni la poziția de pornire. Acesta este un singur reprezentant.

3. Ball Rock Back

Începeți în scândură înaltă, cu picioarele împreună pe mingea de stabilitate și mâinile pe podea.

Lăsați picioarele și brațele drepte, împingeți-le direct înapoi în timp ce vă rotiți corpul înapoi deasupra mingii. Reveniți la scândură pentru poziția de pornire. Acesta este un singur reprezentant.

4. Ridicare dreaptă a picioarelor

Intinde-te pe spate cu picioarele drepte, cu tocurile sprijinite pe minge.

Apăsați șoldurile în sus, formând o linie dreaptă de la gât până la picioare.

Ridicați un picior drept drept în sus către tavan. Comutați lateral, aducând un picior stâng drept direct în sus. Acesta este un singur reprezentant.

5. Buclă pentru hamstring

Intinde-te pe spate cu picioarele drepte, tocurile sprijinite pe minge.

Ridicați șoldurile spre tavan, în timp ce vă îndoiți genunchii, strângându-vă hamstrii și fesierii pentru a încurca mingea spre fesieri. Reveniți la poziția de pornire cu picioarele întinse. Acesta este un singur reprezentant. (În continuare: 5 alte mișcări pentru hamstrings flexibili și fermi.)

6. Extensie spate

Stai întins cu fața în jos, cu pieptul pe minge, cu picioarele întinse în spatele tău pe bilele picioarelor, stabilizându-te. Așezați ambele mâini în spatele capului.

Cu control, ridicați partea superioară a corpului în sus, desprindeți pieptul de pe minge și strângeți mușchii spatelui. Reveniți la poziția de pornire. Acesta este un singur reprezentant.

7. Propulsor de pod

Începeți cu ambele picioare plantate pe podea, cu genunchii îndoiți și cu spatele sprijinit pe minge. Fundul tău nu trebuie să stea pe podea, ci să plutească. Puneți mâinile în spatele capului.

Strângeți glute în timp ce vă apăsați șoldurile pe tavan pentru a pune poza. Îndoiți-vă în talie pentru a coborî în poziția inițială, fără a vă aduce niciodată fundul să se odihnească pe podea. Acesta este un singur reprezentant.

8. Lunge cu un singur picior

În timp ce stai pe piciorul drept, așează tibia stângă deasupra mingii. Mâinile pot merge pe șolduri pentru sprijin sau în față.

Îndoiți piciorul drept în timp ce coborâți într-o lovitură. Mingea se poate roti ușor înapoi. Lunge cât de profund poți, reveni încet la picioare. Acesta este un singur reprezentant. (Acum, treceți-vă la nivelul următor pentru un corp inferior mai puternic.)