Autoritatea asupra activității fizice

Ani

  • 2020
  • 2019
  • 2018
  • 2017
  • 2016
  • 2015
  • 2014
  • 2013
  • 2012
  • 2011
  • 2010
  • 2009
  • 2008
  • 2007

Autori

Filtrează după lună

  • Decembrie 2020
  • Noiembrie 2020
  • Octombrie 2020
  • Septembrie 2020
  • Aprilie 2020
  • Noiembrie 2019
  • Octombrie 2019
  • Septembrie 2019
  • August 2019
  • Iulie 2019
  • Iunie 2019
  • Mai 2019
  • Aprilie 2019
  • Martie 2019
  • Februarie 2019
  • Ianuarie 2019
  • Decembrie 2018
  • Noiembrie 2018
  • Octombrie 2018
  • Septembrie 2018
  • August 2018
  • Iulie 2018
  • Iunie 2018
  • Mai 2018
  • Aprilie 2018
  • Martie 2018
  • Februarie 2018
  • Ianuarie 2018
  • Decembrie 2017
  • Noiembrie 2017
  • Octombrie 2017
  • Septembrie 2017
  • August 2017
  • Iulie 2017
  • Iunie 2017
  • Mai 2017
  • Aprilie 2017
  • Martie 2017
  • Februarie 2017
  • Ianuarie 2017
  • Decembrie 2016
  • Noiembrie 2016
  • Octombrie 2016
  • Septembrie 2016
  • August 2016
  • Iulie 2016
  • Iunie 2016
  • Mai 2016
  • Aprilie 2016
  • Martie 2016
  • Februarie 2016
  • Ianuarie 2016
  • Decembrie 2015
  • Noiembrie 2015
  • Octombrie 2015
  • Septembrie 2015
  • August 2015
  • Iulie 2015
  • Iunie 2015
  • Mai 2015
  • Aprilie 2015
  • Martie 2015
  • Februarie 2015
  • Ianuarie 2015
  • Decembrie 2014
  • Noiembrie 2014
  • Octombrie 2014
  • Septembrie 2014
  • August 2014
  • Iulie 2014
  • Iunie 2014
  • Mai 2014
  • Aprilie 2014
  • Martie 2014
  • februarie 2014
  • Ianuarie 2014
  • Decembrie 2013
  • noiembrie 2013
  • octombrie 2013
  • Septembrie 2013
  • August 2013
  • iulie 2013
  • Iunie 2013
  • Mai 2013
  • aprilie 2013
  • Martie 2013
  • februarie 2013
  • ianuarie 2013
  • Decembrie 2012
  • Noiembrie 2012
  • Octombrie 2012
  • Septembrie 2012
  • August 2012
  • Iulie 2012
  • Iunie 2012
  • Mai 2012
  • Aprilie 2012
  • Martie 2012
  • Februarie 2012
  • Ianuarie 2012
  • Decembrie 2011
  • Noiembrie 2011
  • Octombrie 2011
  • Septembrie 2011
  • August 2011
  • Iulie 2011
  • Iunie 2011
  • Mai 2011
  • Aprilie 2011
  • Martie 2011
  • Februarie 2011
  • Ianuarie 2011
  • Decembrie 2010
  • Noiembrie 2010
  • Octombrie 2010
  • Septembrie 2010
  • August 2010
  • Iulie 2010
  • Iunie 2010
  • Mai 2010
  • Aprilie 2010
  • Martie 2010
  • Februarie 2010
  • Ianuarie 2010
  • Decembrie 2009
  • Noiembrie 2009
  • Octombrie 2009
  • Septembrie 2009
  • August 2009
  • Iulie 2009
  • Iunie 2009
  • Mai 2009
  • Aprilie 2009
  • Martie 2009
  • Februarie 2009
  • Ianuarie 2009
  • Decembrie 2008
  • Noiembrie 2008
  • Noiembrie 2007

Filtrează după categorii

  • Cărți
  • Fitness și sănătate
  • Știri
  • PE
  • Știința sportului și exercițiului
  • Managementul sportului
  • Medicamente pentru sportivi
  • Rezistență și condiționare
  • Video
  • Webinarii

Filtrează după etichete

scăderea

Kettlebells sunt folosiți în fitness de câțiva ani, în special pentru pierderea în greutate. Am pregătit un antrenament cu kettlebell pentru pierderea în greutate.

Majoritatea dintre noi sunt familiarizați cu antrenamentele cu kettlebell. Mulți oameni se bucură să lucreze cu acest echipament, deoarece oferă un antrenament complet. De asemenea, combină forța, puterea, rezistența, flexibilitatea și mobilitatea. Este, de asemenea, o modalitate excelentă de a arde grăsimi. În această postare, adaptată din Kettlebell Training de la Steve Cotter, vă vom oferi câteva exerciții excelente de kettlebell pentru pierderea în greutate.

Ce sunt clopotele?

În urmă cu aproximativ 15 ani, nimeni din afara fostei Uniuni Sovietice nu știa multe despre clopotele. Acum, se pare că majoritatea antrenorilor personali și instructorilor de fitness le folosesc împreună cu clienții lor. Termenul kettlebell provine din cuvântul rus girya, o greutate din fontă care seamănă cu o ghiulea cu mâner. Acest mâner face ca metodologia de instruire să fie unică. Spre deosebire de gantere tradiționale, centrul de masă al kettlebell-ului este extins dincolo de mână. Acest lucru permite mișcări rapide, oscilante, care combină cardio, forță și flexibilitate, antrenând tot corpul simultan.

De ce să folosiți kettlebells pentru pierderea în greutate?

Antrenamentele pentru pierderea în greutate implicau antrenamente cardio lungi și lente, cum ar fi alergatul sau ciclismul. De fapt, alergarea este încă una dintre, dacă nu chiar cea mai frecventă, formă de exercițiu pentru cei care doresc să se „potrivească”. În esență, necesită doar o pereche de pantofi de alergare și sunteți gata.

Deși alergarea este cu siguranță eficientă pentru pierderea în greutate, după un anumit punct, cel puțin o parte din greutatea pierdută ar fi musculară. Acest lucru se datorează faptului că exercițiile aerobe ridică nivelul de cortizol (un hormon al stresului). Cu cât te antrenezi mai mult, cu atât este eliberat mai mult cortizol. Cortizolul are un efect catabolic asupra mușchilor, ceea ce înseamnă că poate provoca deteriorarea sau irosirea mușchilor. Prin urmare, s-a dovedit că antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT) este foarte eficient pentru arderea grăsimilor. Aceste explozii scurte și intense de putere repetate de mai multe ori, cu puțină sau nicio odihnă între seturi, au o calitate a anabolizării sau a construcției musculare mai puțin, sau cu niciunul dintre efectele catabolice găsite în antrenamentul aerob de lungă durată.

Antrenament Kettlebell pentru scăderea în greutate

Mai jos este un eșantion de programe de exerciții kettlebell pentru scăderea în greutate preluate de la Kettlebell Training. Puteți urmări programul exact sau puteți schimba greutatea, repetările, seturile și durata oricărui exercițiu pentru a se potrivi obiectivelor dvs. Acest antrenament este doar pentru a vă începe. Vă oferă mai multă idee despre ce să faceți în antrenamentele dvs. în viitor. Cu experiență, veți avea mai multă încredere pentru a crea unele dintre propriile programe de formare.

Încălzire

Toate exercițiile ar trebui să implice o încălzire. Este important să ne amintim că exercițiul nu implică doar antrenamentul. Dar, de asemenea, încălzirea pentru a vă pregăti corpul pentru antrenament. Aflați mai multe despre încălzire pe blogul nostru de la Aurélien Broussal-Derval Sfaturi de încălzire de la Aurélien Broussal-Derval.

Trecere în jurul corpului

Durata: 30 de secunde în fiecare direcție cu un kettlebell ușor.

Acest exercițiu este un mod excelent de a vă încălzi. Este deosebit de bun pentru brațe, miez și prindere. Treceți kettlebell în jurul corpului. Șoldurile ar trebui să rămână cu fața în față pe tot parcursul. În cele din urmă, schimbați ritmul mișcării și comutați direcțiile de mai multe ori.

Buna ziua

Durată: 30 de secunde în fiecare direcție cu un kettlebell ușor.

Aureola este un exercițiu excelent pentru mobilitatea umerilor și a gâtului. Mulți oameni adoră felul în care face umerii să se simtă și îl folosesc ca parte a încălzirii lor. Pentru acest exercițiu, țineți mai întâi clopotul de laturile mânerului la înălțimea pieptului folosind ambele mâini. Apoi înconjoară peste și peste capul tău și continuă cercul până la capăt. În cele din urmă, greutatea ar trebui să scadă pe măsură ce vine în spatele tău și crește din nou pe măsură ce se mișcă înapoi în față.

Kettlebell deadlift

Durată: 10 repetări.

Împușcătura cu kettlebell vizează în principal partea inferioară a spatelui, fesierii și hamstrii. Cu greutatea pe pământ, stai cu picioarele la lățimea umerilor depărtate, cu kettlebell-ul chiar în fața ta. Păstrați pieptul ridicat în timp ce vă așezați cu șoldurile până când mâinile ajung la mâner. Apucați mânerele cu ambele mâini și ridicați-vă, apăsând picioarele în pământ până când corpul dvs. este complet vertical.

Ghemuri calice

Durată: 10 repetări.

Ghemuitul este unul dintre cele mai importante exerciții de forță și condiționare pentru toate funcțiile și sănătatea. Ghemul de pahare folosește un singur kettlebell. În primul rând, țineți kettlebellul în fața dvs., chiar deasupra înălțimii pieptului, cu ambele mâini. Apoi, aveți palmele îndreptate în sus și antebrațele împotriva corpului. Lăsați-vă în picioare și ridicați-vă în picioare, ținând în același timp greutatea.

Aceste exerciții ar trebui apoi să fie urmate de o selecție de exerciții de mobilitate articulară. Rotiți toate articulațiile majore, inclusiv umerii, șoldurile și gâtul. Efectuați aceste lucruri mișcându-vă articulațiile în mișcări circulare atât în ​​sensul acelor de ceasornic, cât și în sens invers acelor de ceasornic. Repetați fiecare dintre aceste 10-20 de ori.

Sesiunea principală

Single Swing

Durata: Efectuați fiecare repetare timp de 20 de secunde, urmată de 10 secunde de repaus înainte de alternarea brațelor. Repetați pentru 4 seturi cu 1 minut de recuperare între seturi.

Balansoarul unic este o mișcare esențială pentru toate ascensoarele clasice. Pentru acest exercițiu stați cu picioarele la lățime de șold. În primul rând, așezați un kettlebell pe podea în fața dvs. Apoi așezați-vă cu șoldurile și apucați mânerul kettlebell-ului cu o mână. Apoi, țineți umerii înapoi și pieptul ridicat, ca și cum ați face un deadlift. Când începi să stai în picioare, leagănați kettlebell-ul între picioare. Când kettlebell ajunge la punctul său final, ridicați-vă complet, extinzând gleznele, genunchii, șoldurile și trunchiul. Susțineți acest leagăn pendul pe toată durata setului.

Apăsați o singură dată

Durata: Efectuați fiecare repetare timp de 20 de secunde, urmată de 10 secunde de repaus înainte de alternarea brațelor. Repetați pentru 4 seturi cu 1 minut de recuperare între seturi.

Presa simplă este o mișcare totală a corpului. Este începutul progresiei pentru câteva exerciții aeriene mai avansate. Ajută la condiționarea brațelor, a umerilor și a spatelui. Pentru a efectua acest exercițiu, aduceți greutatea în piept în poziția rack. Aceasta este poziția de plecare pentru presă. Înainte de a apăsa în sus, comprimați-vă cutia toracică pe partea laterală a brațului de presare. Pe măsură ce vă întoarceți la compresia în jos, apăsați kettlebell-ul direct în sus până când brațul este complet extins. În această poziție, poziția ideală a brațului și a umărului este ca degetul mare să fie îndreptat direct înapoi. Când cobori kettlebell, mișcă-ți ușor corpul înapoi. Kettlebell cade direct în centru și până la șold și înapoi la poziția de plecare.

Răcire

Începeți răcirea cu un jogging ușor timp de 10 minute. În cele din urmă, faceți o serie de întinderi. Secvența de întindere trebuie să dureze aproximativ 5 minute, fiecare întindere să dureze aproximativ 30 de secunde. Aceste întinderi includ:

  • Întinderea umărului în spate
  • Întinderea umărului
  • Tricepsul trage
  • Întindere de la genunchi la piept
  • Întinderea cvadricepsului în picioare

Antrenamentul prezentat în această postare se adresează celor care folosesc kettlebell pentru prima dată. Cu toate acestea, Kettlebell Training oferă, de asemenea, un antrenament cu kettlebell pentru pierderea în greutate pentru exerciții intermediari și avansați. De asemenea, include antrenamente similare pentru rezistență și rezistență musculară și antrenament de forță și putere. Antrenamentul complet poate fi găsit mai jos.

Kettlebell antrenament pentru pierderea in greutate

30 de secunde în fiecare direcție cu un kettlebell ușor

30 de secunde în fiecare direcție cu un kettlebell ușor

Efectuați fiecare repetare timp de 20 de secunde, urmată de 10 secunde de repaus înainte de alternarea brațelor. Repetați timp de 4 seturi cu 1 minut
recuperarea între seturi

Efectuați fiecare repetare timp de 20 de secunde, urmată de 10 secunde de repaus înainte de alternarea brațelor. Repetați pentru 4 seturi cu 1 minut
recuperarea între seturi