Această sesiune în două părți, axată pe ghemuit, va adăuga straturi de mușchi nou pe picioare și glute, în timp ce crește metabolismul pentru a vă menține arderea grăsimilor mult timp după ultima rep.

pentru

Este timpul să trageți totul în echilibru cu această sesiune de greutate inferioară a corpului. Dacă ai picioarele pentru asta, asta este.

Pentru Partea A, veți lucra într-un format de greutate ascendentă cu foc rapid. Începând cu o bilă goală, veți face 5 genuflexiuni la un moment dat, odihnindu-vă timp de 20-30 de secunde, apoi veți adăuga doar 2,5 kg pe fiecare parte a barei înainte de a repeta alte 5 repetări, odihnindu-vă 20-30 de secunde între fiecare a stabilit. Continuați în acest mod, adăugând doar 5 kilograme totale, fiecare rundă (și menținând restul rapid), până când nu puteți efectua alte 5 repetări cu o formă impecabilă.

„Primele seturi vor fi o briză absolută, dar nu lăsați-l pe hubris să vă îngreuneze”, spune Andrew Tracey, editorul de fitness Men’s Health. "Când greutatea începe să se adune, folosiți acea odihnă completă de 30 de secunde și asigurați-vă că atingeți adâncimea cu o formă ascuțită de ras pe fiecare coadă, greutățile grele nu sunt de neglijat."

Odată ce ați terminat această „plată” de stivuire a plăcilor, jumătate din greutate pe bară și treceți la dispozitivul de finisare a plămânilor ...

Pentru că în Partea B, Scopul tău este să finalizezi 5 runde de circuit cât mai repede posibil, odihnindu-te doar cât este necesar pentru a menține o formă bună.

„După ce ați înjumătățit greutatea barei și ați trecut pe piesa de condiționare, puteți deschide într-adevăr robinetele”, spune Tracey. „Mută-te bine, dar fii exploziv. Încercăm să prăjim fiecare fibră musculară aici, lovind totul, de la forță la explozivitate dinamică. ”

Partea A

1) Squat frontal x 5 (adăugați 5 kg fiecare set până la eșec)

Puneți bara peste partea superioară a pieptului, ridicați coatele în sus pentru a fixa bara și ieșiți din spate. Ridică-te înalt și respiră adânc (A). Împingeți șoldurile înapoi și în jos, îndoindu-vă genunchii pentru a vă lăsa corpul până când coapsele trec paralel cu podeaua (B). Stați înapoi exploziv la poziția de pornire și repetați. Odihnește 20-30 de secunde între fiecare set și continuă până nu mai poți atinge 5 repetări.

Partea B

5 runde cât mai repede posibil de:

1) Squat frontal x 10 (la 50% din greutatea pe care ați lovit-o în setul final al părții A)

Puneți bara peste partea superioară a pieptului, ridicați coatele în sus pentru a fixa bara și ieșiți din spate. Ridică-te înalt și respiră adânc (A). Împingeți șoldurile înapoi și în jos, îndoindu-vă genunchii pentru a vă lăsa corpul până când coapsele trec paralel cu podeaua (B). Stați înapoi exploziv la poziția de pornire și repetați.

2) Greutate corporală Split-Squat Jump x 20

Lăsați bara pe podea și pășiți un picior înapoi, scufundându-vă într-o lovitură profundă, cu genunchiul din spate atingând ușor podeaua (A). Explodați în sus, comutând picioarele în aer (B) la
aterizați într-o poziție de lovitură cu piciorul opus înainte. Repetați mișcarea, alternând de fiecare dată picioarele. (Fiecare salt este egal cu o repetare)

3) Prizonier ghemuit x 30

Stai cu trunchiul în poziție verticală și cu mâinile pe cap (A), lasă-ți șoldurile înapoi pentru a te scufunda într-o ghemuit adânc (B). Țineți o secundă, înainte de a vă apăsa printre tocuri pentru a vă ridica, repetați.

Înscrieți-vă la Buletin informativ pentru sănătatea bărbaților și începeți planul corpului de acasă. Faceți pași pozitivi pentru a deveni mai sănătoși și puternici din punct de vedere psihic cu toate cele mai bune sfaturi de fitness, construcție musculară și nutriție livrate în căsuța de e-mail.

Pentru antrenamente eficiente la domiciliu, povești înălțătoare, rețete ușoare și sfaturi în care puteți avea încredere, abonați-vă astăzi la Men's Health UK