De: Riana Rohmann

forță

Publicat: 08 iulie, 2011

Gimnastica este un sport care necesită o cantitate extremă de forță a corpului și a miezului. Cel mai bun mod de antrenament pentru baruri este prin creșterea forței, puterii și rezistenței musculare. Antrenamentul adecvat ajută, de asemenea, la reducerea riscului de rănire, care poate fi ridicat în gimnastică. Asociația Națională de Rezistență și Condiționare recomandă un antrenament optim al puterii și forței, antrenați-vă într-un interval de șase până la opt repetări, astfel încât să fiți obosiți de a opta repetare. Cu toate acestea, gimnastele au nevoie de rezistență pentru a finaliza eficient o rutină de bare, caz în care intervalul de repetare este de aproximativ 15 până la 20.

Exerciții de bază

Conform Sports Fitness Advisor, un nucleu puternic va reduce riscul de rănire, vă va menține corpul stabil și va îmbunătăți eficiența mișcării. Agățați-vă de bara înaltă și ridicați picioarele îndoite sau drepte la bară. Faceți trei seturi de 15 la 20. Pentru a face ridicări de șold, ridicați-vă pe bară, astfel încât să vă aflați într-o poziție de susținere frontală. Încet încet umerii peste bare și ridicați șoldurile cât de sus puteți, coapsele mișcându-se în sus de-a lungul barei și picioarele îndreptate spre sol. Reveniți încet la suportul frontal. Faceți trei seturi de 15 până la 20.

Exerciții de spate

Spatele tău este în mare parte implicat în turnare, mâini și giganți pe bare. Pullup-urile sunt cel mai bun exercițiu pentru gimnaste pentru a crește puterea în partea superioară a corpului. Până la trei variante de tractiuni, aderență largă, aderență îngustă și înclinare inversă. Începătorii încearcă cât mai multe, dar gimnastele cu experiență fac seturi de 15 până la 20. Pentru a ajuta la îmbunătățirea rezistenței musculare, întindeți-vă pe podea cu brațele întinse deasupra capului și faceți ascensoare de superman sau extensii de spate. Păstrați brațele și picioarele împreună tot timpul și faceți trei seturi de aproximativ 20 de repetări.

Exerciții de umăr

Aveți nevoie de umeri puternici pentru a ține mâinile și a vă ajuta cu leagăne dinamice pe bară. Exersați să faceți flotări pe podea sau pe o bară de podea pe perete, dacă este disponibilă. Începători, faceți flotări în poziția corpului știucii pentru a sublinia mușchii umerilor. Incorporează, de asemenea, scufundări de bare. Începeți în fața suportului de pe bară și îndoiți coatele și coborâți partea superioară a corpului în jos pentru a încerca să vă atingeți coșul toracic de bară. Apăsați înapoi, ținând abdomenul strâns, astfel încât să rămâneți în poziția corectă.

Exerciții Glute

Chiar dacă picioarele sunt rareori folosite într-o rutină de bară, cu excepția tranzițiilor barelor și a aterizărilor, gluteii fac parte din miez și acționează ca un stabilizator între corpul superior și cel inferior. Fără glute puternice, corpul inferior ar flutura fără control. Agățați-vă de bară și arcați-vă spatele, dar strângeți-vă fesierii în primul rând. Încercați să țineți această poziție timp de trei până la cinci secunde înainte de a elibera. Folosind doar podeaua, întindeți-vă pe spate și efectuați un pod de glute cu un singur picior, ridicându-vă șoldurile cât mai sus timp de trei până la cinci secunde. Până la aproximativ 15 pe fiecare picior.