Uneori este greu să te încadrezi într-un antrenament dacă ești ocupat cu alte lucruri, dar dacă ești inteligent poți crea un antrenament compact care să te mențină foarte în formă în mai puțin timp. Nu mai așteptați mașina pentru picioare, cu antrenamentul de circuit puteți arde mai repede și puteți folosi propria greutate corporală pentru a vă împinge, a vă arunca și a vă întinde drumul către o stare de sănătate și fitness optimă.

Cu o rutină compactă de circuite, nu va trebui să vă antrenați atât de des cât veți lucra fiecare grupă musculară într-o singură sesiune. De asemenea, antrenamentul de circuit te menține în mișcare, astfel încât să nu ai timp să faci pauze pentru înghițituri de apă și pentru a discuta.

Antrenamentul pe circuit vă menține, de asemenea, ritmul cardiac ridicat pentru o arsură cardio mai rapidă. Faceți acest lucru de 3 ori pe săptămână (cu o zi de odihnă între ele) și vă veți simți super energizat și veți avea un pic mai mult de sărituri în pas!

Începeți cu o încălzire de 10 minute și lăsați 10 minute la final pentru o încălzire, astfel încât bitul dur va fi de 40 de minute. Parcurgeți circuitul de câte ori puteți în cele 40 de minute. Dacă nu sunteți obișnuiți cu antrenamentele cu impact ridicat, atunci relaxați-vă. Dar dacă sunteți în formă, puteți merge puțin mai greu.

Dacă aveți nevoie, faceți o pauză pentru a vă inspira respirația și apoi începeți din nou.

25 Burpee

Burpeele sunt o mișcare bună pentru a începe pentru a vă pregăti mușchii pentru celelalte exerciții.

Urmați acești pași pentru burpee perfect:

  • Începeți în poziție în picioare.
  • Sari într-o scândură cu capul, gâtul și spatele drept.
  • Ține-ți brațele drepte și sub umeri.
  • Săriți-vă picioarele spre mâini într-o poziție ghemuit.
  • Salt în poziție în picioare pentru a finaliza o singură repetare. Puteți adăuga un salt în aer dacă doriți.

15 Flotări

Push-up-urile îți vor lucra brațele și pieptul.

  • Începeți în poziție de scândură, cu spatele, gâtul și capul în linie dreaptă.
  • Coborâți în jos, astfel încât pieptul să ajungă la pământ.
  • Asigurați-vă că coatele sunt îndreptate înapoi la un unghi de 45 de grade.
  • Împingeți brațele în sus într-o poziție de scândură. Dacă vă place, puteți chiar să bateți din palme între ele!

circuit

25 de genuflexiuni

Ghemuitul îți funcționează mușchii quad și fesieri și oferă și un antrenament cardio general. Nu aveți nevoie de greutăți pentru a începe, dar poate doriți să adăugați unele pe măsură ce starea dvs. fizică se îmbunătățește pentru a crește intensitatea antrenamentului pe circuit.

  • Începeți cu o poziție de lățime a șoldului, cu umerii rotiți înapoi și în jos.
  • Lăsați-vă pe spate ca și cum ați fi așezat pe un scaun.
  • Țineți genunchii îndreptați pe tot parcursul mișcării, și cu picioarele ușor întinse.
  • Din punctul cel mai de jos (cu coapsele în poziție orizontală) împingeți înapoi în picioare.

20 de triceps Dips

Acestea vă vor tonifica spatele brațelor.

  • Așezați picioarele în fața dvs. și puneți palmele pe un scaun sau o margine în spatele vostru.
  • Asigurați-vă că degetele sunt îndreptate spre picioare.
  • Coborâți în jos până când coatele ating un unghi de 90 de grade îndreptat drept înapoi.
  • Împingeți înapoi cu coatele. Un reprezentant complet. Acum pentru celelalte 19!

20 Lunges înainte

Acest lucru îți va funcționa întregul picior.

  • Mergeți înainte cu piciorul drept și îndoiți genunchiul drept la un unghi de 90 de grade.
  • Apoi întoarceți-vă, aducând piciorul stâng înainte pentru a vă arunca cu piciorul stâng. Aceasta este o singură lovitură. Faceți ambele picioare în total de 20 de ori.

50 de cicluri

Acestea vă vor lucra mușchii oblici.

  • Începeți să vă întindeți pe spate și împletiți degetele în spatele capului, apoi ridicați ușor capul și gâtul de la sol.
  • Apoi, aduceți cotul stâng la genunchiul drept și apoi la centru. Repetați pentru cealaltă parte și faceți acest lucru de 50 de ori!

Acest lucru poate fi dificil de primele câteva ori, dar păstrați-l și veți simți beneficiul în cel mai scurt timp. În curând, veți aștepta cu nerăbdare să vă înregistrați „ora de putere”!