Ce este antrenamentul de circuit?

Antrenamentul pe circuit este o combinație de antrenament de forță și antrenament de anduranță. Într-un antrenament de antrenament de circuit, completați un grup sau un circuit de exerciții cu puțină odihnă sau deloc între ele. De obicei, un circuit constă din 6 până la 10 exerciții. Fiecare exercițiu este efectuat pentru un anumit număr de repetări sau perioadă de timp înainte de a trece la următorul exercițiu. De exemplu, s-ar putea să faci ghemuit timp de 15 secunde, să te odihnești 15 secunde, apoi să faci apăsări pe bancă încă 15 secunde urmate de o serie de exerciții suplimentare. În funcție de nivelul dvs. de fitness, este posibil să finalizați un circuit sau mai multe circuite în timpul fiecărui antrenament.

Care sunt beneficiile antrenamentului pe circuit?

  1. Puteți exercita diferite grupuri musculare pentru a obține un antrenament total.
  2. Puteți construi forță și rezistență aerobă.
  3. Puteți arde calorii și pierde în greutate.
  4. Este bine pentru persoanele care au puțin timp să facă mișcare. Antrenamentele pot fi finalizate în doar 10 minute.
  5. Puteți face antrenamente de circuit acasă sau la o sală de sport.
  6. Este mai puțin probabil să vă plictisiți de rutina de antrenament, deoarece faceți o varietate de exerciții.
  7. Puteți face antrenamentele la fel de grele sau la fel de ușoare cum doriți modificând cantitatea de rezistență și durata intervalului de odihnă.

Sfaturi și precauții?

  1. Consultați-vă medicul înainte de a începe.
  2. Începeți fiecare antrenament cu o încălzire de 5 minute de calistenie ușoară, cum ar fi joggingul în loc sau jacks-uri de sărituri.
  3. După antrenament, răcorește-te cu 5 până la 10 minute de întindere.
  4. Ascultă-ți corpul și oprește-te dacă apari o durere articulară sau musculară care nu dispare după terminarea unui exercițiu.
  5. Dă-i odihnă corpului tău. Deoarece antrenamentul pe circuit poate fi intens, evitați să vă antrenați 2 zile la rând.
  6. Începeți încet. Inițial este posibil să aveți nevoie de o odihnă de 30 de secunde între fiecare exercițiu. După ce începeți să vă formați mai bine, puteți reduce durata perioadelor de odihnă.
  7. Pentru un antrenament mai dificil, puteți să vă înlocuiți intervalul de odihnă cu exerciții aerobice, cum ar fi joggingul pe loc.
  8. La fiecare câteva săptămâni modificați exercițiile din circuitul dvs. sau completați diferite circuite într-un singur antrenament.

Care sunt câteva exemple de antrenamente de circuit?

generală
Iată două exemple de antrenamente de circuit, primul antrenament poate fi efectuat acasă, iar celălalt poate fi efectuat la sala de sport:

Antrenament de formare pe circuit # 1 (acasă)

Încălzire (mers rapid) - 5 minute

  1. Salturi - 2 minute
  2. Flotări - 1 minut
  3. Jogging - 5 minute
  4. Crunchii abdominali - 2 minute
  5. Squats - 1 minut
  6. Pull-up-uri - 1 minut
  7. Lunges - 30 de secunde fiecare picior

Antrenament de antrenament pe circuit # 2 (bazat pe sala de sport)

Încălzire (alergare pe jos) 5 minute

  1. Mașină de presat picioare - 15 repetări
  2. Mașină de tragere lat - 15 repetări
  3. Jogging pe banda de alergat - 5 minute
  4. Squats cu gantere - 15 repetări
  5. Presă militară - 15 repetări
  6. Bucle bicep - 15 repetări
  7. Bucle pentru hamstring - 15 repetări
  8. Crunchii abdominali - 30 de repetări
  9. Ciclism pe bicicletă staționară - 5 minute

Alăturați-vă peste 500.000 de abonați care primesc săptămânal antrenamente, planuri de dietă, videoclipuri și ghiduri experți de la Muscle & Strength.