Antrenamente

Încercați antrenamentul de pregătire a circuitului Precor 30 de minute pentru a arde mai multe calorii în mai puțin timp. Acest program este optim pentru cei care au probleme cu timpul, vor să slăbească sau încep doar să încorporeze echipamente de rezistență în programele lor de condiționare. Utilizați acest program ca atare sau ca un concept pentru a dezvolta alte tipuri de circuite.

minute

Acest antrenament combină exercițiul cardiovascular cu rezistența. Scopul antrenamentului nu este de a maximiza câștigurile de forță sau de capacitatea cardiovasculară, ci mai degrabă de a construi puterea și de a arde calorii într-un mod eficient. Acesta este un antrenament total al corpului care se concentrează pe principalele grupe musculare.

Prezentare generală a programului

  • Echipament: Orice sistem de antrenament de forță Precor
  • Timp total: aproximativ 25 - 30 de minute
  • Scop: Construirea puterii și arderea caloriilor într-o criză de timp

Încălzire

  • Echipament: Creșteți treptat temperatura miezului pe o mașină cardio Precor
  • Timp total: aproximativ 3 - 5 minute
  • Intindere: După încălzire, efectuați câteva întinderi active de bază pentru brațe, umeri, ischiori și cvadriceps.

Sfaturi de antrenament

  • Cunoaște-ți corpul: fii atent la corpul tău în timpul antrenamentelor în timp ce începi antrenamentul de rezistență. O anumită oboseală musculară este normală, dar dacă simțiți durere și/sau disconfort, exercițiul trebuie oprit imediat.
  • Nu uitați să respirați: în timpul exercițiilor de rezistență, respirați normal și nu vă țineți respirația.
  • Controlați-vă mișcarea: efectuați exercițiile într-un mod lent și controlat pe o gamă completă de mișcări.
  • Progresați corespunzător: pe măsură ce vă simțiți mai confortabil cu rutina de exerciții, provocați-vă mai întâi creșterea numărului de repetări, apoi a greutății.

Structura antrenamentului

  • Noțiuni de bază: după finalizarea încălzirii, începeți porțiunea de antrenament de rezistență a antrenamentului.
  • Greutate: Acest format de antrenament de circuit va avea ca rezultat o oboseală musculară mai mare, cu o greutate mai mică, datorită odihnei minime dintre exerciții. Ca rezultat, o regulă bună este să folosiți aproximativ 40-60 la sută din greutatea maximă pentru același exercițiu.
  • Număr de exerciții: 8 (4 perechi: Extensia picioarelor/Cârlioncul hamstringului, Rândul divergent/Apăsarea pieptului, Cârligul bicepsului/Extensia tricepsului, Crunch abdominal/Extensia spatelui
  • Numărul de repetări: 12 - 15
  • Număr de seturi: 2 seturi pe exercițiu
  • Cantitatea de odihnă între seturi: 15 - 30 de secunde
  • Cantitatea de odihnă între exerciții: 45 - 60 de secunde

Notă: Este posibil ca unele dintre exerciții să nu fie disponibile pe toate mașinile de rezistență Precor.

* Sursă: ACSM Guidelines for Exercise Testing and Prescription, ediția a 6-a, 2000