Picioare lungi și exerciții de șold subțire

O mulțime de femei își doresc aspectul „piciorului lung”, „șoldului subțire” al concurenților de fitness și al concurenților Miss American, mai degrabă decât picioarelor/șoldurilor culturistului. Cele două preferate ale lor din ceea ce am citit sunt genuflexiuni și atacuri. Așadar, întrebarea mea este: cum creezi iluzia fundului subțire, aspectului piciorului lung folosind un program de antrenament minim, dacă este posibil? Din experiența mea, lunges creează efectul de linie lungă mai bine decât genuflexiunile. Ce zici de poziția piciorului pentru genuflexiuni dacă se dorește un efect îngust. Ce zici de genuflexiunile din față și de genuflexiunile hack pentru a realiza acest lucru. Ce se face mai exact pentru a obține acest aspect? Dezvoltăm rectus femoris? Ar fi mai bine să includeți 2-3 seturi pentru Quad/Glute și să reduceți exercițiile în altă parte?

greutatea

În primul rând, trebuie să subliniez că realizarea aspectului de culturism nu se întâmplă întâmplător. Nu te trezești într-o zi, te uiți în oglindă și spui: "O, cuvântul meu, am picioarele unui culturist, trebuie să-l exagerez pe ghemuit!"

Nici măcar nu vine ușor pentru cei care au tendința de a-și pune cu ușurință masa musculară, cu excepția cazului în care picioarele lor sunt deja musculare pentru început. Realizarea de picioare care se apropie de cea a unei Miss America sau a unui concurent de fitness este mult mai în concordanță cu potențialul majorității femeilor, spre deosebire de realizarea musculaturii mult mai dezvoltate a unui culturist.

Diferențele dintre un concurent Miss America, un concurent de fitness și un culturist feminin sunt, în esență, grade diferite de compoziție corporală. În ordinea nivelurilor de grăsime corporală, concurentul Miss America ar avea cel mai mult, iar culturistul ar avea cel mai puțin. Opusul ar fi valabil în general pentru masa musculară, culturistii de nivel superior având fie o predispoziție neobișnuită de a câștiga masă musculară, fie au folosit de obicei steroizi anabolizanți la un moment dat în carieră. Cu alte cuvinte, majoritatea femeilor nu trebuie să se îngrijoreze de construirea mușchilor care se apropie de cea a culturistelor feminine.

Antrenamentul cu greutăți va fi esențial pentru a obține aspectul unui concurent de fitness, cu toate acestea, practicile alimentare adecvate vor juca cel mai mare rol. Acest lucru fiind înțeles, atingerea acestui aspect este teoretic posibilă cu un program minim de antrenament, mai ales că practicile alimentare adecvate sunt cea mai mare piesă a acestui puzzle.

Deși majoritatea concurenților de fitness folosesc de obicei mai multe exerciții într-un program de antrenament cu greutăți separate, un program cu volum redus, incluzând doar un exercițiu de bază pentru fiecare grup muscular principal ar fi suficient pentru restabilirea și menținerea masei musculare în timp ce se fac modificările alimentare necesare pentru a pierde suficientă grăsime corporală. necesare pentru realizarea acestor înfățișări. De asemenea, consultați Instrucțiunile de creare a antrenamentului.

Potențialul unuia va fi dependent de anumite predispoziții genetice. Forma și proporțiile fiecărui individ ar trebui analizate pentru a determina o strategie de program adecvată. Femeile cu caracteristici ale corpului atât de mezomorf cât și de ectomorf sunt deja predispuse la o figură de tip concurent de fitness, astfel încât acest efect poate fi relativ ușor de realizat cu un antrenament minim. Aceste calități endomorfe vor trebui să se concentreze asupra pierderii de grăsime, în timp ce cele mai ectomorfe ar putea dori să se concentreze asupra dezvoltării musculare într-un efort de a accentua curbele mușchilor dezvoltate. Este interesant de observat, totuși, că multe ectomorfe pot avea deja aspectul picioarelor lungi datorită unei combinații între o musculatură mai mică și un nivel scăzut de grăsime corporală.

Deși nu ne putem modela oasele și suntem oarecum limitați în modelarea efectivă a mușchilor noștri, putem totuși schimba în mod semnificativ modul în care arată corpul nostru prin scăderea grăsimii corporale, în timp ce accentuăm și dezacordăm selectiv dezvoltarea anumitor grupuri musculare pe măsură ce monitorizăm estetica rezultată schimbări.

Câteva „iluzii” diferite pot contribui la apariția picioarelor mai lungi și a șoldurilor îngustate la concurenții de fitness. Având un nivel scăzut de grăsime corporală, care dezvăluie contururile subliniate ale corpului, este în general cel mai important factor în realizarea acestui aspect. Liniile verticale ale corpului inferior pot fi accentuate cu o mai mare definiție musculară. Forma mușchilor slabi dezvoltați, poziționarea strategică a corpului și chiar tăierea completării bikinilor, pot contribui la acest aspect. Concurenții atât la competițiile Miss America, cât și la cele de fitness poartă tocuri înalte în cel puțin o rundă, care poate accentua și lungimea picioarelor.

Exercițiile pentru cvadriceps și hamstrings pot normaliza proporțiile șoldului și coapsei. Curba accentuată a hamstrilor și a gluteului, împreună cu pierderea de grăsime pe și sub zona glutei poate reduce unghiul ascuțit al pliului glute-sunca. Pierderea de grăsime în jurul șoldului și a coapsei interioare cu restabilirea plenitudinii cvadricepsului va normaliza forma și proporțiile corpului inferior. Dezvoltarea gluteilor cu pierderea simultană de grăsime pe și sub această zonă va ridica și strânge această zonă. Toate aceste îmbunătățiri pot accentua liniile verticale ale corpului inferior creând iluzia picioarelor mai lungi.

Iluzia șoldului mic poate fi accentuată cu o ușoară plenitudine musculară în oblicuri și cvadriceps, în special Vastus Lateralis atunci când este privit din față și Rectus Femoris și Vastus Intermedius subiacent atunci când este privit de mai mult spre lateral.

Antrenamentul complet pe care l-am prezentat este cel mai potrivit pentru începători. De asemenea, ar putea fi efectuată periodic luni la rând de către persoane mai avansate. Când ajungeți la punctul în care doriți să adăugați exerciții auxiliare sau seturi suplimentare la programul dvs., un antrenament divizat ar fi mai potrivit. Aici lucrați o parte a corpului într-o zi și celelalte părți într-o altă zi.

Cu toate acestea, pentru începători, aș recomanda să-și construiască mai întâi baza folosind exerciții de bază pentru primii câțiva ani, apoi să se specializeze pe rafinarea dezvoltării musculare mai târziu, pe măsură ce devin mai familiarizați cu modul în care corpul lor răspunde la antrenament.

Puteți efectua în cele din urmă un set suplimentar pe quads/glutes, dacă doriți, doar realizați că primul set de antrenament va oferi cele mai multe dintre beneficii (a se vedea antrenamentul cu volum redus). Din acest motiv, v-aș sugera să adăugați un exercițiu suplimentar pentru cele mai mari grupuri musculare înainte de a adăuga prea multe seturi.

Squats sunt considerate exerciții de bază care pot fi folosite ca singurul exercițiu pe un antrenament complet sau ca primul exercițiu pe un antrenament divizat. Lunges considerat de obicei o mișcare auxiliară și sunt efectuate în mod tradițional după exercițiul de bază pe un antrenament divizat. Cu toate acestea, ca începător în contextul unui antrenament complet cu echipament minim, puteți alege fie ca exercițiu de bază, deoarece există relativ mai puține exerciții în care să alegeți, mai ales dacă faceți exerciții acasă și vă schimbați lunar exercițiile.

Lunges are tendința de a sublinia aductor magnus (piciorul din față) și rectus femoris (piciorul din spate), în comparație, mișcările de bază bilaterale, cum ar fi ghemuit și apăsarea piciorului. La exercițiile cu patru și glute, variațiile plasării piciorului vor accentua anumiți mușchi, dar acest lucru nu are niciun efect în reducerea grăsimii în aceste zone specifice, spre deosebire de unii care ar putea fi înclinați să creadă. Vezi Mitul reducerii spotului. Amplasarea picioarelor mai late va accentua aductorii șoldului. Așezarea picioarelor mai sus pe o ghemuire hack sau o apăsare a picioarelor va accentua fesierile și va scoate accentul pe cvadriceps. Squats frontale și jumătăți squats vor accentua cvadricepsul peste glute. A se vedea, de asemenea, Analiza Squat.

Pentru cei cu niveluri mai ridicate de grăsime corporală, modificările dietei (a se vedea Dezvoltarea dietetică) vor juca cel mai important rol în crearea unor picioare mai slabe și cu aspect mai lung. Pierderea de grăsime în jurul coapselor și șoldurilor este critică pentru normalizarea proporției și pentru completarea liniilor verticale de-a lungul picioarelor, cu toate acestea, este necesar un grad de dezvoltare musculară pentru a crea acest aspect estetic dorit. A se vedea, de asemenea, Corpul atractiv.

A se vedea și alte întrebări și răspunsuri pentru femeile care efectuează programul minim de formare.

Reducerea picioarelor groase și groase

Trebuie să slăbesc și să înțeleg că ridicarea greutăților va ajuta la arderea grăsimilor și la tonifierea mușchilor mei când modific modificările dietei. Picioarele mele erau întotdeauna puternice și se dezvoltă rapid când am crescut la facultate. Sunt îngrijorat că sunt deja prea mari în comparație cu corpul meu superior. Voi obține același efect de ardere a grăsimilor, rezolvându-mi doar partea superioară a corpului sau ar trebui să includ câteva exerciții ale corpului inferior cu greutăți ușoare?

Deși foarte puțini bărbați și chiar mai puține femei pot dezvolta mușchi mari chiar dacă doresc, există unii indivizi care au anumite grupe musculare care se dezvoltă mai ușor decât majoritatea. Există oarecum o dilemă, deoarece aceste grupuri musculare mari (glute, quads și hamstrings) au cel mai mare potențial de a crește metabolismul, totuși, nu doriți ca mușchii dvs. să se dezvolte mai mult. Scenariul ideal ar fi să pierzi suficiente grăsimi pentru a compensa creșterea ușoară a masei musculare pe care o poți întâlni inițial.

Un regim alimentar adecvat este de obicei suficient pentru a contracara orice creștere a dezvoltării musculare în toate, cu excepția cazurilor extreme. Mulți oameni se gândesc la o dietă de înfometare atunci când se gândesc la un regim alimentar adecvat, dar acest lucru nu înseamnă să te înfometezi și, de fapt, opusul. Vorbesc despre învățarea cum și ce să mănânci, astfel încât să puteți pierde grăsimea corporală, oferind în același timp energie adecvată antrenamentelor în timp ce vă monitorizați macronutrienții (consultați Dezvoltarea dietetică). Trebuie să fie un mod de a mânca cu care să poți trăi, pe termen lung (cel mai important), să pierzi grăsime corporală adecvată, oferindu-ți în același timp energie pentru a deveni mai activ. Este nevoie de efort doar inițial atunci când efectuați modificările necesare pentru a afla ce, cum și când să mâncați. Apoi, doar după câteva săptămâni când începeți să vedeți rezultatele, acesta începe să devină un obicei și, în cele din urmă, o schimbare a stilului de viață.

Coapsele și șoldurile sunt de obicei o zonă a femeilor care pare să se slăbească după toate celelalte părți ale corpului. Cu toate acestea, mușchii se dezvoltă cel mai rapid atunci când inițiați antrenamentul cu greutăți, mai ales dacă mușchii dvs. au fost deja dezvoltați cu ceva timp în trecut, chiar cu decenii mai devreme, din cauza memoriei musculare.

S-ar putea să luați în considerare să nu includeți anumite exerciții în antrenamentul dvs. care lucrează grupurile de mușchi pe care credeți că sunt deja supradezvoltate. Grupurile musculare mici, cum ar fi vițeii, ar putea fi omise sau întrerupte mai târziu, acel mușchi dacă credeți că sunt neproporționat prea mari. Rețineți, acestea vor fi condiționate indirect în timpul altor exerciții pentru picioare. În schimb, grupurile de mușchi, cum ar fi fesierii, quad-urile și, eventual, hamstrings sunt grupuri musculare care vă vor permite să vă revigorați metabolismul. Dacă nu includeți cele mai mari grupuri musculare în programul dvs., vă puteți compromite capacitatea de a vă crește metabolismul.

Aș sugera eliminarea exercițiilor pentru acele grupe musculare mai mari, dacă credeți sau constatați că nu pierdeți grăsime suficient de rapid pentru a contracara ușoara creștere inițială a masei musculare. Deși o figură bine proporționată ar putea fi considerată ideală, rețineți că dezvoltarea excelentă a picioarelor poate arăta destul de atractivă și chiar sexy, mai ales atunci când nivelul de grăsime corporală este redus la un anumit nivel.

Dacă acest lucru devine o problemă, ați putea încerca să utilizați o greutate mai ușoară cu mai multe repetări înainte de a vă gândi să renunțați la exercițiile de quad, glute și hamstring. Rețineți că veți experimenta mai mult un antrenament de senzație de arsură cu repetări mai mari. Senzația de arsură asociată antrenamentului cu repetare ridicată poate descuraja unii oameni să se împingă la fel de tare ca ceea ce ar putea face atunci când manipulează sarcinile de lucru recomandate în mod normal. Progresia intensității în timp vă va permite să vă măriți metabolismul chiar și ore în șir după antrenament. Adaptările la antrenamentele cu repetiții mai mari vor permite în cele din urmă o toleranță mai mare în timp, dar mulți ar putea fi totuși mai dificil să efectuezi repetări ridicate pe exercițiile picioarelor, chiar și după ce le-ai făcut în mod regulat.

Încercați aceste recomandări și efectuați ajustările recomandate în consecință.