pectoralilor

Ai dorit vreodată să știi cum să obții un cufăr mai mare? Următorul este conceput pentru a face exact acest lucru, pentru a vă ajuta să înțelegeți cum funcționează cu adevărat pectoralii, astfel încât să vă puteți maximiza antrenamentul și, astfel, să vă maximizați „pecs”.

ANATOMIA PECTORALELOR

Mușchii pectorali sau „pieptul” sau „pecs” sunt alcătuite din mușchii pectorali majori și pectorali minori. Mușchii pectorali sunt mușchii în formă de evantai ai umărului, cu pectoral minor aflat sub pectoral major. Cei doi mușchi formează grosul pieptului pentru bărbați și se află sub sâni pentru femei.

În ceea ce privește ceea ce fac și cum să-i antreneze cel mai bine, probabil că ați auzit oameni referindu-se la pecul superior, inferior și mediu. Acești termeni sunt de fapt termeni mai colocviali, deoarece pectroalis major are doar două secțiuni, este alcătuit din cele două capete musculare; capetele sternale și claviculare. O mare parte din dimensiunea și forma diferitelor zone ale pectorilor noștri sunt de fapt reduse la genetică și, deși dimensiunea totală a mușchiului poate fi modificată, creșterea porțiunilor specifice este considerată a fi mai dificilă.

Pentru a înțelege cum să antrenăm cel mai bine pecii, trebuie mai întâi să înțelegem cum funcționează. Modul în care ajută la mișcare ne ajută să aflăm cum să încărcăm cel mai bine și, prin urmare, să le afectăm pentru creștere.

Capul clavicular este situat în regiunea superioară a pieptului și este responsabil de:

1. Flexia umărului: ridicarea brațului în sus.eg. ajungând deasupra capului.

2. Aducție orizontală: ridicarea brațului în sus.eg. ajungând deasupra capului.

3. Rotație internă: ridicarea brațului în sus.eg. ajungând deasupra capului.

Capul stern compune regiunea toracică mijlocie și inferioară este responsabilă de:

1. Extinderea umărului: Trageți brațul în jos dintr-o poziție deasupra capului. de exemplu. un pulover

2. Aducție orizontală: Tragerea brațului peste corp. de exemplu. o muscă cu gantere

3. Rotație internă: rotația umărului spre linia mediană/fața corpului

FORMAREA PIEPTULUI

Pec Major vs Pec Minor

Pecul major aduc în mod esențial orizontal brațul (mișcă brațul spre mijlocul corpului) și rotește interior umărul, împreună cu ridicarea și coborârea brațului.

Pecorul minor este un grup muscular important pentru prevenirea leziunilor mai mult decât pentru îmbunătățirea performanței sau estetică. Este responsabil de înclinarea anterioară scapulară; trage scapulele în sus și înainte pe cutia toracică. Un pec minor strâns este o cauză frecventă a durerii umărului, în special în cazul problemelor din jurul articulației acromioclaviculare (AC) (articulația din partea superioară a umărului).

La antrenarea pectorilor, majoritatea oamenilor caută creșterea musculară sau hipertrofia (creșterea musculară) și, prin urmare, activarea maximă a pectoralului major. În ciuda modelelor de mișcare separate descrise mai sus, cele mai eficiente modele de mișcare pentru hipertrofia pecului major sunt de fapt cele care implică mișcări de presare a planului transvers. În termeni simpli, la ce vă așteptați; presări, scufundări, presă pe bancă, presă cu gantere.

La fel ca antrenamentul oricărui grup muscular, o combinație atât de exerciții de izolare (articulație unică), cât și de exerciții compuse (multi-articulare) sunt cele mai bune pentru creșterea musculară, deoarece vizează mușchiul din numeroase unghiuri, în acest caz de-a lungul sternului și claviculei.

Mișcări compuse

Mișcările compuse sunt exerciții care implică articulații și mușchi multipli. Un exemplu este apăsarea pe bancă și apăsarea pentru piept. Pentru a obține cele mai bune beneficii din piept, variația mișcărilor compuse este esențială, variați unghiul de apăsare pentru a lucra picioarele în unghiuri diferite. Utilizați prese plate (presă pe bancă, presă cu gantere, presare și presare cu mașină) pentru un procent ridicat din timp, dar asigurați-vă că includeți și prese în linie și declin.

Nu vă fie frică nici de regresii. Oamenii sunt adesea prea fixați pe bancă și sunt variații. Da, este un exercițiu bun, dar așa este și verișoara pentru copii. În ciuda similitudinilor lor, există unele diferențe mari. Presa pe bancă este realizată prin menținerea scapulelor (omoplații) fixate înapoi și în jos pentru a oferi mai multă stabilitate și pentru a permite ridicarea mai multor greutăți și, astfel, dezvoltarea mai multă a pec. Cu toate acestea, apăsările forțează omoplații să se deplaseze prin gama activă de mișcare în timp ce presa are loc. Omoplații se reunesc în timpul coborârii la sol (retragere) și apoi se extind activ (se îndepărtează unul de celălalt) în timpul apăsării. Pentru a efectua corect aceste lucruri, gândiți-vă la împingerea corpului cât mai departe de podea în partea superioară a mișcării. Această protejare activă ajută la dezvoltarea serratusului anterior, un grup muscular care ajută la menținerea corectă a umerilor.

Apăsarea este, de asemenea, ceea ce se numește un exercițiu cu lanț închis, deoarece mâinile sunt pe podea (și nu țin o greutate). Acest lucru este chiar mai bun pentru umăr, deoarece este minunat pentru lucrul mușchilor sinergici, cum ar fi manșeta rotatorilor și a altor mușchi stabilizatori.

Exerciții de izolare

Exercițiile de izolare funcționează doar o singură articulație și implică de obicei mai puțini mușchi decât mișcările compuse. Ca întotdeauna cu exercițiile fizice, o metodă nu este răspunsul, ci despre utilizarea mai multor sisteme pentru a obține cele mai bune rezultate. S-ar putea ca mușchele să nu fie marele exercițiu compus (este presă pe bancă), dar sunt importante pentru o bună dezvoltare a pecilor.

Protocoale

Protocoalele sunt diferite tipuri de instrumente de formare care pot fi amestecate în sute de moduri diferite pentru a vă duce antrenamentul mai departe și a vă asigura progresia. Un program întreg poate fi bazat pe seturi de drop-set sau seturi de repaus/pauză la fiecare exercițiu care utilizează protocolul. Pe de altă parte, un exercițiu pe sesiune ar putea fi supus drop-set-urilor și altul odihnă/pauză și altul trisets. Scopul general este de a duce mușchiul dincolo de eșec și de a face antrenamentul mai intens. Protocoalele enumerate mai jos sunt excelente pentru câștigul muscular/hipertrofia în general și sunt perfecte pentru pectorale, dar la fel de bune pentru alte grupe musculare. Lucrați-i în programul dvs. de antrenament pentru câștiguri suplimentare ale pieptului.

Mișcări izometrice sunt un tip excelent de exerciții de care oamenii neglijează/nu sunt conștienți. Exemple ar fi să țineți bara de presă a unei bănci la un centimetru de pe piept sau partea inferioară a unei apăsări la un centimetru de pe podea cât mai mult timp posibil. Încercați să țineți gantere ușoare în porțiunea inferioară a muștei până la 90 de secunde. O întindere bună și o modalitate excelentă de a obosi în prealabil mușchii.

Seturi de picături - Odată ce ați încercat seturile drop-down, vă va plăcea să le urâți. Alegeți o greutate pe care o ridicați în mod normal pentru 8-12 repetări, efectuați o setare la eșec în intervalul respectiv de repetiții. Așezați greutățile în jos și apucați o greutate cu 20-30% mai ușoară, oricât de grea este prea mare, cu cât este mai ușoară și este prea ușoară. Folosiți noua greutate pentru a efectua din nou cât mai multe repetări ale aceluiași exercițiu până la eșec. Plasați aceste greutăți în jos și apucați o altă greutate cu 20-30% mai ușoară decât a doua greutate, efectuați din nou un set de eșec.

Seturi de odihnă/pauză - Similar cu seturile de picături prin faptul că ideea este de a duce mușchii dincolo de eșec, dar mai ușor de utilizat pentru exerciții de greutate corporală sau exerciții în care greutățile multiple sunt o durere (încărcarea și descărcarea unei bile, de exemplu). Efectuați un set normal de repetări până la eșec cu o greutate stabilită. Plasați greutatea în jos și numărați până la 10, ridicați greutatea înapoi și efectuați un alt set din același exercițiu până la eșec. Plasați greutățile în jos, numărați din nou până la 10 și apoi efectuați din nou un set final de eșec cu aceeași greutate.

Seturi compuse/triseturi/seturi gigant - Înțelegerea esențială a două, trei sau mai multe exerciții pentru piept, una după alta, fără odihnă. Încercați să apăsați cu gantere pentru 8-12 repetări în apăsări până la eșec în gantere zboară până la eșec. Încercați să faceți exercițiile compuse mai mari înainte de exercițiile mici de izolare și nu o luați mai ușor la exercițiile anterioare, lucrați din greu!