5 mituri comune ale exercițiilor
Pe măsură ce îmbătrânim

Vă recomandăm să aveți succes - nu vă lăsați copleșiți. Schimbările drastice către un stil de viață sănătos pot fi demoralizante și par imposibile. Efectuați mici modificări câte un pas la rând. Dacă nu ați mâncat niciodată sănătos sau nu ați făcut exerciții fizice, nu vă puteți aștepta să mâncați doar alimente sănătoase și să începeți să ajungeți la sala de gimnastică de 3-5 ori pe săptămână și să credeți că brusc va rămâne!

concepte

Tine minte… obiceiul pune puterea de voință pe pilotul automat. Schimbările în stilul de viață și comportamentul pot fi dificile la început, dar devin fără efort atunci când le transformi într-un obicei.

Stăpânind un mic obicei la rând, vă veți pregăti pentru succes pe termen lung.

Iată 10 pași pentru bebeluși pentru o nutriție optimă.

  1. Mănâncă mai multe proteine ​​pentru a-ți stimula metabolismul și a-ți reduce pofta de mâncare, facilitând modificările viitoare

Înainte de a scădea, adăugăm.

Acest prim pas îți va schimba metabolismul într-un mod care facilitează modificările ulterioare.

În primul rând, proteinele măresc rata metabolică ... adică câte calorii ardeți în repaus.

Studiile arată că dietele bogate în proteine ​​stimulează metabolismul cu 80 până la 100 de calorii pe zi, comparativ cu dietele cu conținut scăzut de proteine.

În al doilea rând, proteinele îți pot reduce pofta de mâncare, făcându-te să mănânci automat mai puțin din alte surse de calorii.

Într-un studiu, consumul de proteine ​​la 30% din calorii a determinat o reducere automată a aportului de calorii de 449 de calorii pe zi. Oamenii au slăbit 4,9 kg (11 lbs) în 12 săptămâni, fără a restricționa în mod intenționat nimic.

Desigur ... proteina adecvată are, de asemenea, multe alte beneficii, inclusiv creșterea masei musculare, oase mai puternice, scăderea tensiunii arteriale, pentru a numi câteva.

Sursele bune de proteine ​​includ carne, carne de pasăre, pește, fructe de mare, ouă și produse lactate cu conținut ridicat de grăsimi (dacă le puteți tolera). Unora le plac fasolea și leguminoasele, care sunt absolut bine dacă sunt pregătite corespunzător.

Recomand să consumați aproximativ 1,5-2,5 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală sau 0,7-1,1 grame pe kilogram minim.

Nu trebuie să cântăriți sau să măsurați acest lucru, dar poate fi o idee bună să vă urmăriți alimentele la început pentru a vă asigura că obțineți suficient.

Consumul de mai multe proteine ​​este cel mai simplu, mai simplu și mai delicios mod de a oferi metabolismului un impuls spre o greutate corporală mai mică, apetit redus și o sănătate mai bună. De asemenea, va ușura restul modificărilor.

  1. Începeți să mâncați un mic dejun sănătos, preferabil cu ouă

Al doilea pas implică schimbarea uneia dintre mesele zilnice ... micul dejun.

Majoritatea oamenilor mănâncă cereale sau ceva similar la micul dejun, dar acesta este cu adevărat cel mai rău lucru pe care îl poți mânca la începutul zilei.

Majoritatea cerealelor pentru micul dejun sunt încărcate cu glucide rafinate și zahăr (chiar și cele sănătoase).

Consumul acestor lucruri la micul dejun vă va crește glicemia, ducând la un accident câteva ore mai târziu ... urmat de pofte pentru o altă masă bogată în carbohidrați.

În schimb, mâncați ouă la micul dejun.

Ouăle sunt cam mâncarea perfectă pentru micul dejun ... sunt bogate în proteine, grăsimi sănătoase și conțin o tonă de substanțe nutritive.

Există câteva studii care arată că, dacă înlocuiți un mic dejun pe bază de cereale (covrigi) cu ouă, acesta vă poate ajuta să pierdeți grăsime.

Ouăle se servesc cel mai bine împreună cu legume sau cu un fruct ... dar puteți avea slănină de calitate cu ele, dacă doriți.

Dacă nu puteți mânca ouă, dintr-un motiv oarecare, este suficient orice aliment bogat în proteine ​​și cu nutrienți.

Nu există nici o scuză valabilă pentru a nu mânca un mic dejun sănătos. Odată ce ați intrat într-o rutină, pregătirea unui mic dejun pe bază de ou nu durează cel mult 5-10 minute. Doar setați alarma puțin mai devreme.

  1. Înlocuiți grăsimile și uleiurile rele cu grăsimi și uleiuri bune

Înlocuirea simplă a grăsimilor și uleiurilor nesănătoase cu altele mai sănătoase poate avea un impact major asupra sănătății dumneavoastră.

Majoritatea oamenilor consumă o mulțime de grăsimi serios nesănătoase ... inclusiv grăsimi trans și uleiuri vegetale rafinate.

Deși consumul de grăsimi trans a scăzut în ultimii ani și decenii, este încă mult prea mare.

Pentru a evita grăsimile trans, asigurați-vă că ați citit eticheta pe orice mâncați. Dacă scrie „hidrogenat” sau „parțial hidrogenat” oriunde pe etichetă, evitați-l.

Uleiurile vegetale rafinate sunt, de asemenea, problematice. Au o compoziție diferită de alte grăsimi mai naturale, fiind neobișnuit de bogate în acizi grași Omega-6. Aceasta include uleiul de porumb, uleiul de soia, uleiul de bumbac și altele.

Fără a intra în detalii, consumul de uleiuri vegetale poate duce la creșterea inflamației și a deteriorării oxidative a organismului, putând crește riscul de boli de inimă și cancer.

În loc de aceste grăsimi și uleiuri urâte, alegeți grăsimile care sunt în mare parte saturate și/sau mononesaturate. Unt alimentat cu iarbă, ulei de cocos, ulei de măsline, ulei de avocado și altele. Nucile întregi sunt, de asemenea, o sursă excelentă de grăsime.

  1. Scoateți din dietă băuturile îndulcite cu zahăr și sucurile de fructe

Zahărul este o veste proastă ... dar zahărul consumat sub formă lichidă este și mai rău.

Studiile arată că creierul nu „înregistrează” caloriile din zahărul lichid în același mod ca și caloriile din alte alimente.

Așadar, s-ar putea să beți câteva sute de calorii de sodă într-o singură zi (nu neobișnuit), dar creierul nu le ia în considerare atunci când încearcă să vă controleze echilibrul energetic.

Dacă ar fi să adăugați un aliment întreg la dieta dvs., ați consuma automat mai puține alte alimente în schimb. Cu alte cuvinte, creierul tău ar „compensa” acele calorii adăugate.

Acest lucru nu se întâmplă în cazul caloriilor zahărului lichid. Creierul tău nu le compensează, așa că ajungi să primești mai mult decât ai nevoie.

Un studiu arată că consumul unei singure porții de băuturi îndulcite cu zahăr pe zi este legat de un risc crescut cu 60% de obezitate la copii.

Multe alte studii susțin acest lucru ... băuturile îndulcite cu zahăr pot fi cel mai îngrășător aspect al dietei moderne.

  1. Înlocuiți zahărul, carbohidrații rafinați și grâul modern cu alte alimente mai sănătoase

E timpul să scapi de toți carbohidrații „răi”.

Zaharul și carbohidrații rafinați sunt unele dintre cele mai nesănătoase aspecte ale dietei moderne.

Sunt sărace în nutrienți și fibre și contribuie la supraalimentarea, ceea ce aduce cu sine o multitudine de probleme metabolice și boli.

În loc de carbohidrații „răi”, alegeți în schimb surse de carbohidrați mai sănătoși. Legume, fructe, cartofi, cartofi dulci, cereale mai sănătoase precum orezul, ovăzul și quinoa, chiar și leguminoasele dacă le puteți tolera.

Deocamdată, permiteți acest lucru și nu restricționați aportul total de carbohidrați.

Orice ai face, trebuie doar să scapi de zahăr și de carbohidrații din dieta ta. Mănâncă în schimb mâncare adevărată.

  1. Începeți să mâncați carne sau pește și o mulțime de legume pentru cină

Acum este timpul să vă transformați o altă masă zilnică ... cina.

Înlocuiți orice mâncați cu o masă pe bază de carne sau pește, împreună cu o mulțime de legume nutritive.

Consider că cina este cea mai ușoară masă pentru a se potrivi cu o mulțime de legume.

Dacă vă place amidonul (cum ar fi cartofii sau orezul) la cină, atunci nu ezitați să le mâncați și pe aceștia.

Încercați cu siguranță să mâncați pește gras de cel puțin 1-2 ori pe săptămână pentru toți Omega-3-urile super sănătoși. Dacă nu puteți sau nu doriți să mâncați pește gras, atunci completați cu ulei de pește.

  1. Ai grijă de stilul tău de viață ... Subliniind somnul adecvat și nivelurile de stres reduse

Deseori trecute cu vederea, nivelurile de somn și stres pot avea un efect major asupra sănătății dumneavoastră.

Studiile arată că a nu dormi suficient este strâns legat de multe boli grave, inclusiv obezitatea.

Durata scurtă a somnului poate fi de fapt unul dintre cei mai puternici factori de risc pentru creșterea în greutate. Este legat de un risc crescut de 55% de obezitate la adulți și de 89% la copii.

Un alt factor major al stilului de viață este stresul cronic.

Stresul în exces vă crește nivelul hormonului cortizol, ceea ce vă poate face să câștigați multă grăsime în cavitatea abdominală și vă puteți crește riscul de a suferi tot felul de probleme de sănătate.

Din păcate, stresul poate fi greu de rezolvat. Mulți dintre noi suntem copleșiți de diferite îndatoriri și griji.

Dar, una dintre cele mai bune modalități prin care corpul poate face față stresului? ... . Antrenamentul forței!

  1. Începeți să mâncați prânzuri și gustări sănătoase ... Acum, fiecare dintre mesele dvs. zilnice ar trebui să fie sănătoase și nutritive

Acum, că v-ați ocupat deja de micul dejun și cină, este timpul să treceți la prânzuri și gustări.

Aceste mese tind să fie cele mai problematice pentru mulți oameni, deoarece sunt adesea consumate departe de casă.

O modalitate bună de a vă asigura întotdeauna că puteți mânca ceva sănătos la prânz este să gătiți o cantitate excesivă la cină, astfel încât să puteți mânca resturi pentru prânz a doua zi.

Dar astăzi, pentru că lumea este mai conștientă de sănătate decât oricând, au început să apară locuri de „fast-food” care servesc mâncare sănătoasă peste tot.

S-ar putea să fie o idee bună să scrieți o listă a locurilor care servesc alimente mai sănătoase, astfel încât să aveți întotdeauna câteva opțiuni la îndemână dacă vă este foame departe de casă.

Gustările sunt o bucată destul de ușoară, o bucată de fructe și o mână de nuci funcționează bine. Câteva ouă fierte, o pungă de morcovi ... toate acestea sunt ușor de transportat.

  1. Decupați toate alimentele procesate și începeți să vă concentrați asupra calității

Acum este timpul să mergeți complet pe bază de alimente.

Ar trebui să fii deja 90% acolo, dar dacă te-ai agățat de ceva ce crezi că ți-ar putea face rău, acum este momentul să scapi de el.

Îndepărtați cămara ... aruncați toate sifonul, pâinea, cerealele, făina, zaharurile, produsele de patiserie și alimentele procesate.

Începeți să vă concentrați asupra ingredientelor de calitate ... căutați surse de calitate de alimente de origine animală.

Consumați produse de calitate și încercați să evitați orice aliment cu ingrediente artificiale.

Nu uitați ... mâncarea adevărată nu are nevoie de o listă de ingrediente, deoarece mâncarea adevărată ESTE ingredientul.

  1. Angajează-te pentru o viață de îmbunătățire

Ultimul pas este un efort pe tot parcursul vieții.

Transformă sănătatea și nutriția într-un hobby.

Rămâi conștient de sănătate pentru tot restul vieții și vei trăi mai mult, vei arăta mai bine și vei evita majoritatea bolilor cronice de care suferă oamenii la bătrânețe.