Scris de Team Erbology

Uită-te peste alfabetul vitaminelor - A-B-C-D-E-K. Știați că intrarea B numără de fapt opt ​​vitamine diferite? Împreună, acestea sunt cunoscute sub numele de vitamine din complexul B. Pentru a clarifica, fiecare are funcția sa. În continuare, vom prezenta aceste elemente și vom enumera alimentele bogate în vitamina B.

Ca grup, vitaminele B ajută organismul să obțină energie (sau mai bine zis, glucoză) din carbohidrați, proteine, grăsimi și așa mai departe. Acesta este motivul pentru care sunt atât de importante pentru noi. (1) În al doilea rând, vitaminele B sunt uneori numite vitamine anti-stres. Cu alte cuvinte, acest lucru se datorează faptului că ne susțin sistemul imunitar atunci când sunt amenințați de stres.

Vitamina B12 și B9 sunt depozitate în ficat. Vitaminele B sunt solubile în apă. Prin urmare, corpul nostru poate stoca doar o cantitate limitată din celelalte vitamine B. În consecință, este esențial să menținem o cantitate constantă de vitamine care intră în dietă. De preferință prin alimente întregi bogate în vitamine B! Este posibil ca legumele fierte să nu conțină cantități mari de vitamine B. În general, cel mai bine este să mănânci crude, prăjite sau ușor prăjite pentru a obține vitaminele B. Cu toate acestea, pregătirea optimă va diferi de la mâncare la mâncare.

Vitamina B1 - tiamina

Electrolitii au o funcție cheie în corpul nostru. Adică, atunci când spunem că „primim o taxă” din exercițiu, sensul ar putea merge mai adânc decât credem. Electrolitii încep o mică încărcare electrică în nervi și mușchi. Ulterior, acest lucru îi stimulează în acțiune. Printre altele, tiamina este importantă pentru a menține fluxul de electroliți prin mușchii și nervii noștri. (2)

Drojdie nutrițională este o sursă minunată de tiamină, cu 63mg la 100g! La îndemână, este, de asemenea, o alegere excelentă pentru multe alte vitamine B. Acestea includ B2 (riboflavina); B3 (niacină); B6 (piridoxină) și B9 (folat). Presară-l pe blatul de legume sau alte feluri de mâncare sărate. Obțineți o aromă și o lovitură de nutrienți! Deși unele soiuri sunt întărite, drojdia nutrițională nefortificată conține încă o cantitate sănătoasă de vitamine B - în mod natural!

Alimente cu vitamina B: surse de tiamină

  • Seminte de in(1,6 mg)
  • Seminte de floarea soarelui (1,5 mg)
  • Semințe de cânepă (1,3 mg)
  • Fistic (0,9 mg)
  • Arahide crude, semințe de chia (0,6 mg)
  • Nuci(0,3 mg)
  • Anghinare din Ierusalim (0,2 mg)
  • Orez brun (0,2 mg)
  • Bene negre (0,2 mg)

Notă: valorile sunt indicate la 100g. Sursa: My Food Data .

vitamina

Lectură conexă

Aurul este nucul: beneficiile pentru sănătate ale nucilor
Anghinarea de Ierusalim: Cu toții suntem sunchoke aurii înăuntru

Vitamina B2 - Riboflavina

Te-ai întrebat vreodată de ce laptele nu este depozitat în mod normal în recipiente de sticlă? Ei bine, pentru că laptele are riboflavină sau vitamina B2. Lumina poate elimina riboflavina. Acest lucru apare și atunci când nou-născuții cu icter sunt tratați sub lumină. Acest lucru duce adesea la deficit de riboflavină. (3) Avem nevoie de riboflavină, deoarece ne ajută să luăm și să utilizăm alți nutrienți, cum ar fi vitaminele B1, B3, B6 și B9, precum și fierul. De asemenea, este benefic pentru sănătatea ficatului și digestiv, printre o serie de alte funcții.

Un sortiment minunat de alimente cu vitamina B conține riboflavină. Legumele cu frunze verzi sunt de neconceput de inclus în dieta ta. Dar ce zici de șolduri romantice? Acestea conțin 0,2 mg de riboflavină la 100g.

Alimente cu vitamina B: surse de riboflavină

  • Migdale (1,1 mg)
  • Cayenne (0,9 mg)
  • Hrişcă, semințe de floarea-soarelui (0,4 mg)
  • Alge marine, spanac (0,2 mg)

Notă: valorile sunt indicate la 100g. Sursa: My Food Data .

Vitamina B3 - Niacina

Cum este asta pentru un testament? Fiecare parte a corpului dumneavoastră are nevoie de niacină pentru a funcționa! Între timp, corpul tău primește în principal niacină prin alimente. Cu toate acestea, putem produce și noi niacină dacă obținem suficient din aminoacidul numit triptofan. Susan, chia iar semințele de dovleac sunt toate surse de triptofan. Niacina este esențială în metabolismul celular. (4) De asemenea, ajută la fixarea ADN-ului nostru. În cele din urmă, niacina este un antioxidant care ne ajută să luptăm împotriva stresului oxidativ dăunător. Multe nuci și leguminoase sunt bogate în niacină, inclusiv umila arahide. „Scoate-mă la jocul cu mingea, cumpără-mi niște alune”, într-adevăr! 100g de arahide crude conțin 12,1 mg de niacină, aproape 75% din cantitatea zilnică recomandată. → Vizualizați produsele conexe

Alimente cu vitamina B: surse de niacină

  • Semințe de cânepă (9,2 mg)
  • semințe chia(8,8 mg)
  • Ciuperci Shiitake (3,9 mg)
  • Migdale(3,6 mg)
  • Orez brun (2,6 mg)
  • Mazăre verde (2 mg)
  • Lintea (1,1 mg)

Notă: valorile sunt indicate la 100g. Sursa: My Food Data .

Lectură conexă

Beneficii pentru sănătate ale migdalelor: bucurie dulce, dulce de migdale
Maya chia, iată-mă din nou: beneficii pentru sănătate Chia

„Oamenii cred că vitamina B12 se găsește în principal în produsele de origine animală. Cu toate acestea, există câteva surse vegetariene bune de vitamina B12.

Vitamina B5 - Acid panotenic

Celulele roșii din sânge sunt unul dintre cele mai fundamentale elemente de bază ale ființelor noastre. Ei transportă oxigenul prin corpul nostru. Fără ele, am fi literalmente pești din apă. Adică, vitamina B5 sau acidul panotenic ne ajută să producem aceste celule. (5) Mai mult, împreună cu celelalte vitamine din grupa B, ne ajută să obținem energie din ceea ce mâncăm. Multe soiuri de varză sunt bogate în acid panotenic, așa că, dacă nu ați încercat deja diferite varze frumos colorate în salate și gătit, iată un motiv pentru a începe. De exemplu, varza roșie conține 0,1 mg de vitamină B5 pe 100g porție.

Alimente cu vitamina B: acid pantotenic

  • Seminte de floarea soarelui (7 mg)
  • Nuci caju (0,9 mg)
  • Conopida (0,7 g)
  • Broccoli (0,6 mg)
  • Lintea (0,6 mg)
  • Dovlecei de ghindă (0,4 mg)

Notă: valorile sunt indicate la 100g. Sursa: My Food Data .

Lectură conexă

Ce alimente întregi pentru care vitamine?
Faceți aceste șase lucruri pentru a vă construi sistemul imunitar

Vitamina B6 - piridoxină

Știința stării de spirit și a emoției este fascinantă. De exemplu, vitamina B6 sau piridoxina ne ajută să producem neurotransmițători. Acestea includ serotonina, despre care este posibil să fi auzit. Pentru a clarifica, neurotransmițătorii ajută impulsurile să călătorească între nervi. La rândul său, acest lucru ne ajută emoțiile să rămânem echilibrați. Deși nu există nicio sugestie că piridoxina poate ajuta la tratarea depresiei, au existat mai multe studii care leagă o inadecvare a piridoxinei la depresie. echilibru emoțional.

Produsele din soia cum ar fi tofu, tempeh sau boabele de soia au o abundență de acid piridoxină. Unele soiuri de tofu sunt fortificate, dar tofu nefortificat este încă o sursă bună. 100g tempeh are 0,2 mg piridoxină. → Vizualizați produsele conexe

Alimente cu vitamina B: acid piridoxinic

  • Fistic (1,7 mg)
  • Seminte de floarea soarelui (1,3 mg)
  • Ghinde uscate (0,7 mg)
  • Semințe de cânepă (0,6 mg)
  • Nuci (0,5 mg)
  • Banane (0,4 mg)

Notă: valorile sunt indicate la 100g. Sursa: My Food Data.

Vitamina B7 - Biotină

Vrei ca alfabetul vitaminelor să devină și mai ciudat? Și da, știm că fiecare alfabet este ciudat în felul său frumos. Dar oricum ... știați că vitamina B7 se mai numește și vitamina H? Cu toate acestea, ne vom referi la aceasta ca biotină aici. De ce? Pentru că așa se numește substanța în sine. Biotina este esențială pentru sănătatea ficatului. Mai mult, este și cheia sistemului nervos. Mulți oameni cred că suplimentele de biotină pot corecta căderea părului. Cu toate acestea, o revizuire a mai multor studii nu a susținut afirmația. Majoritatea oamenilor sănătoși obțin suficientă biotină din dietă. Multe nuci conțin stocuri ridicate de biotină.

Căutați aceste alimente întregi pentru biotină. Rețineți că, dintr-o varietate de motive, oamenii de știință încă se confruntă cu dificultăți în realizarea de măsurători precise ale cantității de biotină din anumite alimente. Cu toate acestea, știm că anumite alimente ne oferă o cantitate mare de biotină. → Vizualizați produsele conexe

  • Roșii
  • Ciuperci
  • Pecanii, nuci, și alte nuci
  • Cartofi dulci
  • Ceapă

Notă: valorile sunt indicate la 100g. Sursa: My Food Data .

Lectură conexă

Semințe de cânepă, inimi de cânepă: beneficii de cânepă
Semințele nutriției: primele zece semințe pentru o dietă sănătoasă

Vitamina B9 - Folat

Este posibil să știți despre acidul folic în contextul sarcinii. Acidul folic este numele dat vitaminei sintetice B9. Se găsește în suplimente și alimente fortificate. Cu toate acestea, este posibil ca organismul dvs. să nu fie foarte eficient în ceea ce privește conversia acidului folic în vitamina B9 disponibilă pentru utilizare. (9) Aceasta este o problemă. De ce? Pentru că înseamnă că organismul tău ar putea să nu obțină suficientă vitamina B9 din suplimente sau alimente fortificate. Mai mult decât atât, este îngrijorător, deoarece acidul folic nefolosit sau nemetabolizat se acumulează în sânge. Adică, acest lucru poate fi destul de dăunător pentru sănătatea dvs. (10)

Mai presus de toate, femeile însărcinate iau acid folic, deoarece vitamina B9 este importantă pentru a forma globule roșii din sânge. În plus, este esențial pentru dezvoltarea normală a coloanei vertebrale la făt. (8) Cu toate acestea, toți oamenii au nevoie de această vitamină. Acidul folic nu apare în mod natural în alimente; dar folatul da. Adică corpul tău transformă apoi folatul în vitamina B9.

Din fericire, multe alimente întregi sunt bogate în folat. Aceasta include favoritul tuturor, avocado. Deci, dacă aveți nevoie de mai multe scuze pentru a mânca avocado, aveți unul acum! Un întreg avocado conține 162,8 μg de folat, sau 42% din recomandările zilnice de folat. Este aproape jumătate! (11) Multe alte alimente delicioase sunt bogate în folat, deci este foarte posibil ca toată lumea - chiar și femeile însărcinate - să obțină vitamina B9 adecvată din alimentele integrale. Cu toate acestea, femeile însărcinate ar trebui să fie deosebit de vigilente în ceea ce privește asigurarea îndeplinirii obiectivelor zilnice prin dieta. Popping o pastilă este mai ușor. Cu toate acestea, nu este întotdeauna mai bine.

Alimente cu vitamina B: Folat

  • Fasole Edamame (311μg)
  • Seminte de floarea soarelui (227μg)
  • Lintea (181μg) și fasolea, cum ar fi fasolea romană (207μg), mazărea cu ochi negri (118μg) și nautul (172μg)
  • Nuci(98μg)
  • Verduri cu frunze închise la culoare, cum ar fi spanacul (194μg) și napul (194μg)
  • Sparanghel (52μg)

Notă: valorile sunt indicate la 100g. Sursa: My Food Data .

Vitamina B12 - Cianocobalamină

Vitamina B12 este necesară pentru sistemul nostru nervos. Mai mult, ajută și la sintetizarea ADN-ului și la formarea de celule roșii din sânge sănătoase. (12)

Oamenii cred că vitamina B12 se găsește în principal în produsele de origine animală. Cu toate acestea, există câteva surse vegetariene excelente de vitamina B12. De exemplu, preferatul nostru este blatul purpuriu uscat. Altfel cunoscut sub numele de alge marine nori! Studiile au sugerat că algele nori sunt cea mai bună sursă de plante disponibilă pentru vitamina B12. Cu alte cuvinte, studiul a constatat că nori conține 28,5 ± 3,9 și 12,3 ± 1,9 μg de vitamina B12 pe 100g greutate. Ca bonus, nori este, de asemenea, o sursă excelentă de fier și acizi grași polinesaturați n-3. (13) Acestea pot lipsi adesea în dietele vegetariene sau vegane. Mai mult, nori este ușor de integrat în dieta ta. De exemplu, faceți o folie de sushi din orez brun pentru un prânz rapid. Crunch nori uscate în loc de chipsuri. Sau se sfărâmă și se presară peste salată pentru o garnitură sărată.

Mai mult, este posibil să nu vă dați seama că, atunci când sunt sănătoși, bacteriile noastre intestinale pot sintetiza într-adevăr vitamina B12. (14) Adică hrănirea intestinului poate fi un alt mod de a ne asigura că suntem aprovizionați cu vitamina B12. Cu toate acestea, este înțelept să ne asigurăm că dieta noastră este plină de surse alimentare întregi de B12.

Surse vegetale de vitamina B12

  • Lapte de orez (0,6 μg)
  • Lapte de soia neindulcit (1,2 μg)
  • Tempeh (0,1 μg)

Notă: valorile sunt indicate la 100g. Sursa: My Food Data .