1. A
  2. B
  3. C
  4. D
  5. E
  6. F
  7. G
  8. H
  9. Eu
  10. .
  11. K
  12. L
  13. M
  14. N
  15. Oh
  16. P
  17. Î
  18. R
  19. S
  20. T
  21. U
  22. V
  23. W
  24. X
  25. Da
  26. Z

Fasolea nu inspiră pasiune. Sau poezii. Fasolea nu este sexy. Poate că este acea reputație gazoasă. Există tot acel „deal de fasole” care zice, de asemenea - de parcă fasolea nu ar trebui să merite multă gândire. Și totuși, fasolea merită respectul, considerația noastră și să fie pe farfuriile noastre!

sănătoase

O floare răsare dintr-o plantă de mazăre. Curând urmează o păstăie și se cuibărește înăuntru - fasole. În interiorul acestor boabe veți găsi beneficii nutriționale mult mai mari decât boabele în sine.

Fasolea se revarsă cu fibre. O ceașcă din cele mai multe tipuri de fasole ar îndeplini aproape jumătate din aportul zilnic recomandat de fibre de către o persoană medie. Fasolea în stil negru și pinto, ambele atât de populare în bucătăria mexicană, conțin chiar mai mult decât altele. Avem nevoie de fibre pentru a ne menține în mod regulat, dar avem nevoie de ea pentru a ne ajuta să ne reducem nivelul de colesterol „rău”, să stabilizăm nivelul zahărului din sânge și să ne oferim acel sentiment bun de plin. Fibrele iau, de asemenea, o mare parte din vina pentru gazul pe care îl obținem după ce consumăm fasole, datorită bacteriilor puturoase pe care intestinele le folosesc pentru a le digera.

Dacă ești plin de fasole, ești și plin de folat. Folatul este o vitamină B (B9), pe care o puteți cunoaște și sub numele de acid folic. Majoritatea boabelor se mândresc cu niveluri ridicate de folat, în special boabe negre, pinto, mung și adzuki. Când obțineți suficient folat din alimentele pe care le consumați, vă puteți proteja sănătatea cardiovasculară și vă puteți ajuta corpul să digere proteinele (care, de asemenea, se întâmplă să conțină o mulțime de!). Femeile gravide sau care speră să rămână însărcinate au nevoie de folat adecvat pentru o dezvoltare fetală adecvată.

Fasolea oferă proteine ​​mari, dar puține grăsimi. Majoritatea dintre noi avem nevoie de aproximativ 50 g până la 65 g de proteine ​​în fiecare zi. Dacă mâncăm carne pentru a ne atinge cota de proteine, riscăm să consumăm prea multe grăsimi. Fasolea oferă o alternativă cu conținut scăzut de grăsimi, majoritatea tipurilor abia înclinând cântarul cu un gram sau cam așa pe cană. Singura excepție este soia. O ceașcă de soia conține aproximativ 12 g de grăsimi nesaturate (cele mai bune pentru tine, care pot ajuta la scăderea colesterolului atunci când sunt consumate în loc de grăsimi saturate și trans) și 57% din necesarul zilnic de proteine ​​- toate acestea pentru mai puține peste 300 de calorii. Deci, nici cele mai „grase” fasole nu sunt atât de rele!

Fasolea vă oferă un impuls energetic de fier. Aportul nostru ideal de fier depinde de mulți factori, inclusiv de sex și vârstă, dar de obicei variază de la 8 mg la 18 mg pe zi. Fierul ajută la mișcarea oxigenului prin sângele nostru și, atunci când suntem săraci în fier, avem puțin energie. Aruncați o ceașcă din cele mai multe tipuri de fasole și veți mânca aproximativ o cincime din fierul de care aveți nevoie toată ziua.

Fasolea pune boabele în lupta antioxidantă. Auzim adesea despre afine că sunt vârfuri atunci când vine vorba de antioxidanți. Dar ați crede că fasolea de culoare mai închisă, cum ar fi fasolea roșie mexicană, fasolea roșie, fasolea neagră și fasolea pinto, conțin antioxidanți la fel cu cele mai bune fructe de pădure?

Dacă ezitați să vă sărbătoriți cu fasole, de frica flatulenței, luați aminte. Este posibil să obțineți mai puțin gaz dacă:

  • optați pentru fasole conservată în loc de fasole uscată
  • înmuiați fasolea uscată în apă diferită de apa pe care o veți folosi pentru a le găti
  • luați un supliment digestiv-de susținere precum Beano ® chiar înainte de a mânca fasole

(Vedeți mai jos o diagramă a diferitelor tipuri de fasole sau faceți clic aici pentru PDF.)

Adzuki
Folosit în pasta de fasole roșie populară în bucătăria asiatică
calorii: 294
grăsime: 0 g
fibre: 17 g
proteine: 17 g
folat: 70% DV *
fier: 26% DV

Negru
Aroma bogata, textura catifelata
calorii: 227
grăsime: 1 g
fibre: 15 g
proteine: 15 g
folat: 64% DV
fier: 20% DV

Fava
Verde palid; numite și fasole, fasole Windsor, fasole engleză
calorii: 187
grăsime: 1 g
fibre: 9 g
proteine: 13 g
folat: 44% DV
fier: 14% DV

Rinichi
Numite și fasole roșie; cele albe numite fasole cannellini
calorii: 225
grăsime: 1 g
fibre: 11 g
proteine: 15 g
folat: 58% DV
fier: 22% DV

Lima
Uneori numite fasole de unt pentru textura sa de unt
calorii: 216
grăsime: 1 g
fibre: 13 g
proteine: 15 g
folat: 39% DV
fier: 25% DV

Mung
Sursa principală de muguri de fasole
calorii: 212
grăsime: 1 g
fibre: 15 g
proteine: 14 g
folat: 80% DV
fier: 16% DV

Marina
Numite și fasole Yankee, fasole nordică grozavă
calorii: 255
grăsime: 1 g
fibre: 19 g
proteine: 15 g
folat: 64% DV
fier: 24% DV

Pinto
Numit pentru aspectul pictat; fundal roz dappled cu pete bej
calorii: 245
grăsime: 1 g
fibre: 15 g
proteine: 15 g
folat: 74% DV
fier: 20% DV

Sunt
Fasole de păstăi verzi cu gust ușor de nuci, numită și edamame
calorii: 298
grăsime: 15 g
fibre: 10 g
proteine: 29 g
folat: 23% DV
fier: 49% DV

* Valoarea procentuală zilnică (% DV) se bazează pe o dietă de 2.000 de calorii. Nevoile zilnice de calorii pot fi mai mari sau mai mici, astfel încât valorile zilnice reale pot fi diferite.