Pe lângă faptul că sunt antrenor de forță și condiționare, dețin și o certificare în nutriție sportivă. Pentru a ajuta sportivii cu care lucrez, îmi combin cunoștințele din ambele domenii. Împreună creează sinergie, făcându-i mai puternici și mai eficienți decât atunci când vă concentrați cu adevărat doar pe un singur aspect. Presupunând că aveți un program de bază care include apăsări, tracțiuni și genuflexiuni în intervalele de repriză corecte, cred că sportivul mediu se va îmbunătăți mai mult din gestionarea corectă a dietei, mai mult decât săriturile în program.

alimente

Am scris anterior un exemplu de dietă de bază care ar fi o lectură bună înainte de acest articol, ajutându-vă să înțelegeți de ce dieta este simplă, dar importantă. Apoi, continuați să citiți pentru a obține mai multe detalii despre ceea ce cred că fiecare concurent serios ar trebui să mănânce în fiecare zi.

Nota editorului: acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt ale autorului și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.

Proteină

Oamenii sunt omnivori, ceea ce înseamnă că mănâncă toate sursele de nutriție disponibile pentru a obține nutrienții de care au nevoie în dietele lor. Cerințele antrenamentului sportivului cresc nevoia de vitamine, minerale și substanțe nutritive. Pentru a sintetiza noi mușchi și pentru a repara leziunile țesuturilor cauzate de stresul antrenamentului, corpul are nevoie de azot și este cel mai ușor disponibil în carnea și produsele animale. Pentru mine există o ierarhie a proteinelor și mă voi asigura că sursele primare pe care le folosesc sunt friptură alimentată cu iarbă și ouă de găină crescute la pășune locală.

Carne de vită hrănită cu iarbă este o dietă mai naturală pentru vacă, iar calitatea cărnii este mult mai mare în termeni de valoare nutritivă. Conține niveluri mai ridicate de acizi grași Omega-3 și aceștia sunt antiinflamatori, oferind profilului inimii și colesterolului cu un sprijin deosebit. În plus, carnea de vită hrănită cu iarbă are un conținut ridicat de aminoacizi numit CLA. De obicei, din cauza dietei vacii, acestea sunt hrănite cu mai puține antibiotice și acest lucru este mai ușor pentru sistemul animalului. Este mai puțin probabil să primească E. coli și să le transmită oamenilor, ceea ce face mai puțin probabil să vă îmbolnăviți. Este plin de fier, creatină, vitamine B și E, ceea ce îl face o alegere superioară pentru sportivul puternic. Pentru bărbați, recomand până la două kilograme pe zi și aproape o kilogramă pentru femei. Dacă faceți o singură modificare a dietei, aceasta este acasă pe care o căutați.

Paste crescute oua de gaina sunt disponibile într-adevăr numai pe piețele fermierilor sau de la prietenii tăi care au făcut pasul în a avea propria lor coop. Puii fericiți care mănâncă viermi, mănâncă și aleargă toată ziua sunt unul dintre cele mai puternice alimente ale naturii. Ouăle crescute în comerț sunt acum impozante pentru un ou „real” și veți observa imediat diferența; în prețul pe care îl plătești. De două până la trei ori mai mult pe duzină poate părea scump, dar obțineți ceea ce plătiți. Aceste ouă sunt mult mai mari în vitamina D și studiile indică faptul că nivelurile scăzute pot avea un impact negativ asupra performanței, în timp ce nivelurile mai ridicate pot acționa ca un medicament care îmbunătățește performanța. Gălbenușul din ouă crescute în pășune poate avea un efect pozitiv asupra HDL-urilor (sau colesterolului sănătos). Această proteină ușor digerabilă va sprijini antrenamentul intens și va repara daunele țesuturilor, făcându-vă totodată un sportiv mai sănătos. Crăpați câteva la micul dejun în fiecare zi pentru a vă începe ziua în mod pozitiv.

[Echilibrul dvs. de proteine, grăsimi și carbohidrați este crucial pentru performanță și compoziția corpului. Aflați cum să mâncați în acest mod în ghidul nostru pentru dieta IIFYM.]

Gras

Fost un cuvânt murdar, sportivilor și omului obișnuit li s-a recomandat să minimizeze acest nutrient esențial în dieta lor. Acum oamenii adaugă în dietă cantități abundente de grăsime, dar unele surse sunt mult superioare altora. Folosesc trei și vă sugerez să le păstrați în frigider pentru a vă duce macros-urile de grăsimi acolo unde aveți nevoie de ele:

Avocado este o sursă excelentă de energie cu eliberare lentă și vitamina E. În formă solidă, fac un compliment excelent pentru orice masă, iar uleiul are un punct de aprindere foarte mare, ceea ce îl face excelent pentru gătit. Este alegerea mea zilnică pentru grăsime flexibilă și delicioasă.

Unt alimentat cu iarbă aduce, de asemenea, un plus excelent unei diete în mod normal blande și oferă caloriile de care are nevoie corpul pentru a se vindeca și repara. Untul alimentat cu iarbă vă poate reduce riscul de boli de inimă și conține mai multe omega 3 decât untul tradițional. Când ai descoperit macro-urile și nu obții suficientă grăsime în friptura și ouăle pe care le consumi, ajută la untul alimentat cu iarbă.

Glucidele

Sportivii au nevoie de carbohidrați, simpli și simpli. Îmi iau aproximativ 100g pe zi pentru a mă asigura că corpul meu primește sprijinul de care are nevoie. Glucidele procesate mi-au supărat stomacul, așa că le evit dacă nu mă aflu într-o situație socială. Ultimul lucru de care are nevoie un atlet este un intestin cu scurgeri atunci când se antrenează sau concurează. Asigurați-vă că orice sursă utilizați completează sistemul digestiv.

Cartofi fierți și răciți sunt sursa mea preferată absolută, ușor de digerat. Piureul rece de cartofi dezvoltă amidonuri rezistente care limitează cât de mulți dintre ei sunt digerați de sistemul dvs. Cercetările indică că aproximativ jumătate din ceea ce consumați poate fi transformat în energie. Astfel pot mânca mai mult în volum și am un impact mai mic asupra consumului total de calorii. Cu niște unt alimentat cu iarbă, nici măcar nu-mi fac griji cu privire la indicele glicemic.

Fructe este, de asemenea, cunoscut sub numele de bomboane ale naturii. O sursă rapidă de energie rapidă cu fibre și vitamine este ceva ce mănânc atunci când simt nevoia să adaug niște carbohidrați de pregătire. Perele sau merele sunt alegerile mele principale, dar orice produs în emisfera nordică este o opțiune bună. Bucurați-vă de acestea moderat, deoarece este ușor să consumați și să depășiți macrocomenzile.

Restul

Gustare. Gustarea mea preferată este iaurt grecesc plin de grăsime. Acesta are un conținut ridicat de proteine ​​și face o mini-masă excelentă. Bacteriile active din alimente vă pot ajuta să vă mențineți stomacul într-o stare pozitivă pentru o absorbție optimă a nutrienților.

Înainte de antrenament. Această băutură neînțeleasă poate ajuta la reducerea șanselor de boli hepatice, boli de inimă și diabet. Cel mai popular pick-me-up din lume este, desigur cafea. Cumpăr lucrurile bune, le macin singur și le prepar într-o presă franceză. Cu aproximativ o oră înainte de antrenament este cel mai bun moment pentru a bea această băutură uimitoare care îmbunătățește viața. Nu voi înțelege niciodată de ce oamenii au eliminat acest lucru din dieta lor.

Suplimente. Singurele două lucruri pe care le adaug în dieta mea sunt vitamina D și uleiul de pește. Chiar și trăind în Florida și obținând mult timp afară, nu pot obține vitamina D peste minimul recomandat fără o sursă concentrată. Dacă nu îl prind, mănânc rar pește. Pentru a mă asigura că obțin beneficiile asociate cu acesta, folosesc suplimentul. Deși probabil nu este necesar, îmi place să-mi acoper bazele Omega 3.

Un cuvânt despre mofturile dietei.

În opinia mea personală, dietele restrictive, cum ar fi keto sau veganul, nu își au locul în jocul sportivului. În timp ce concurentul caută cea mai bună modalitate de a-și îmbunătăți progresul, limitarea surselor de combustibil sau proteine ​​le poate oferi rezultate nedorite. Nu cred că hiper-restricționarea carbohidraților sau alegerea intenționată a unor surse de proteine ​​inferioare nu vă vor ajuta să vă atingeți obiectivele. Discutați cu un expert real și/sau cu furnizorul dvs. de asistență medicală și aflați de ce ar trebui să alegeți cel mai bun pentru corpul dumneavoastră.

Lista alimentelor de mai sus mi-a alcătuit dieta în ultimul deceniu. Eu mănânc din acest plan, dar în cea mai mare parte constat că oferirea corpului meu aceleași lucruri zi de zi îi permite să optimizeze modul în care alimentele sunt absorbite și digerate. La fel ca antrenamentul, devine mai eficient atunci când mănânci același lucru în mod constant. Vă îndemn să încercați aceste alimente cu planul actual de masă timp de câteva săptămâni și să vedeți diferența uimitoare pe care o face.

Nota editorului: acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt ale autorului și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.