Alimentele care vă susțin sănătatea în timpul menopauzei

alimente

Menopauza se poate prezenta diferit la diferite femei. Pentru unii, este o tranziție liniștită; pentru alții, este un roller coaster frustrant și neplăcut. Și există multe nuanțe de gri (și grade de transpirație) între ele. Simptomele frecvente ale menopauzei includ:

  • Transpirații nocturne și bufeuri
  • Somnul se schimbă
  • Starea de spirit se schimbă
  • Creștere în greutate
  • Uscăciune vaginală și uscăciune a pielii
  • Perioade neregulate (și eventual pierderea completă a perioadelor)
  • Memoria expiră

Modificările hormonilor care au loc în timpul menopauzei, împreună cu vârsta, pot contribui, de asemenea, la creșterea riscurilor pentru sănătate; unele dintre cele mai importante sunt riscul crescut de pierdere osoasă, boli de inimă, accident vascular cerebral, declin cognitiv și incontinență urinară. 1 Deși unele dintre aceste riscuri sunt asociate cu genetică, vârsta apariției menopauzei și sănătatea dumneavoastră în menopauză, multe riscuri pot fi ameliorate pozitiv prin măsuri simple, cum ar fi dieta și modificările stilului de viață.

Mâncarea este un instrument excelent pentru a sprijini sănătatea în timpul menopauzei. Următoarele grupuri de alimente pot fi consumate de aproape orice femeie pentru a avea un impact pozitiv asupra sănătății pe tot parcursul menopauzei și nu numai.

1. Alimente bogate în calciu

Construiți oasele numai de la începutul până la mijlocul anilor 30, după care fie mențineți osul (sperăm cât puteți), fie pierdeți osul. Modificările hormonale ale menopauzei pot accelera pierderea osoasă, astfel încât să fii atent la obținerea substanțelor nutritive care ajută la conservarea oaselor este și mai important în timpul menopauzei. *

Majoritatea oamenilor știu că alimentele lactate precum laptele și iaurtul (vaca sau capra, nu sursele de plante) sunt bogate în calciu. Dacă nu puteți avea produse lactate, atunci există alte surse excelente de calciu, inclusiv sardinele (sau alți pești mici în care mâncați oasele), tofu (dacă este făcut cu calciu - verificați eticheta) și practic toate verdele cu frunze întunecate (kale, spanac, coliere, sfeclă verde, brânză elvețiană, bok choy și muștar).

Deoarece spanacul, bietul elvețian și sfecla verde sunt relativ bogate în acid oxalic, care se poate lega de calciu și poate interfera cu absorbția și, de asemenea, contribuie la calculii renali la indivizii sensibili, alte verzi precum kale și bok choy ar putea fi opțiuni mai bune.

Societatea nord-americană pentru menopauză recomandă ca femeile din menopauză să țină 1.200 mg de calciu pe zi din dietă. Pentru femeile care nu pot atinge acest obiectiv prin alimente, recomandă să ia un supliment pentru a compensa diferența. * 2

2. Alimente bogate în magneziu

Magneziul nu are creditul pe care îl are calciul, dar este foarte important pentru os. * 3 Aproximativ jumătate din magneziul din corpul dvs. este stocat în oasele dvs. și având în vedere că organismul folosește magneziu în fiecare zi pentru sute de funcții, menținând acele depozite. este important.

În plus față de susținerea sănătății osoase pe măsură ce îmbătrânești, magneziul este unul dintre cei mai importanți nutrienți pentru sănătatea cardiovasculară4 și susține, de asemenea, sănătatea mușchilor și a sistemului nervos. * Ca bonus, magneziul ar putea beneficia și somnul, * care poate suferi în timpul și după menopauză.

Asta verifică cam toate cutiile pentru sănătatea postmenopauză. Studiile privind magneziul și bufeurile nu au arătat beneficii. 5 Vestea minunată este că toate acele verdeață din care puteți obține calciu sunt, de asemenea, surse excelente de magneziu - deci cu atât mai mult cu atât mai bine.

Alte surse bune sunt nucile și semințele (cum ar fi caju, migdale și semințe de dovleac și floarea-soarelui), fasole (cum ar fi bleumarin, negru, lima, pinto și soia) și cerealele integrale (ovăz, mei, quinoa, orez brun și Mai mult).

Ar trebui să vizați 300-400 mg de magneziu din dietă și/sau suplimente pentru a vă menține o sănătate bună. *

3. Grăsimi sănătoase

Grăsimile sănătoase, cum ar fi acizii grași omega-3 EPA și DHA, joacă atât de multe roluri în organism, încât nu ar trebui să fie o surpriză să le găsiți pe această listă. * În lista noastră de verificare a menopauzei, acestea susțin sănătatea inimii, sănătatea creierului și dispoziție pozitivă. *

Pierderea estrogenului în timpul menopauzei contribuie la îmbătrânirea pielii - scăderea elasticității pielii și creșterea aspectului ridurilor. Grăsimile esențiale susțin pielea prin diminuarea semnelor de îmbătrânire, menținerea pielii hidratată și protejarea structurii pielii. * 6 Chiar mai bine, acizii grași esențiali din pești și din surse vegetale precum inul, ar putea ajuta la reducerea incidenței și severității menopauzei fierbinți clipește. *

Studiile au evaluat o gamă largă de doze, dar 1-2 grame de ulei de pește (din dietă și/sau suplimente) este un nivel bun de vizat. Dacă vă bazați pe surse de plante, cum ar fi semințele de in, atunci este posibil să aveți nevoie de 40-50 de grame pe zi pentru a obține beneficii de susținere. 7

4. Legume crucifere

Legumele crucifere, inclusiv opțiuni delicioase, cum ar fi broccoli, conopidă, varză de Bruxelles, bok choy, varză, rucola și varză, sunt ambalate cu atâta bunătate pe care ar trebui să le mănânci, indiferent de beneficiile lor pentru menopauză.

În special, compușii utili numiți glucozinolați, care pot fi metabolizați de microbiomul dvs. în izotiocianați benefici și indol-3-carbinol, acționează prin activarea detoxifierii naturale a organismului și a enzimelor antioxidante. * În plus, aportul ridicat de legume crucifere este asociat cu un risc mai mic de boli cardiovasculare 8 și beneficii pozitive pentru sănătatea sânilor. * 9

Deși nu există nicio sumă de țintit, includeți-le în mod regulat în dieta dvs. sau adăugați un supliment precum Thorne’s Crucera-SGS®, care oferă la fel de mult glucozinolat ca două kilograme de broccoli gătit.

5. Fitoestrogeni

Fitoestrogenii sunt compuși găsiți în plante care interacționează slab cu receptorii hormonilor umani. Deși majoritatea oamenilor asociază fitoestrogenii cu soia, aceștia se găsesc de fapt într-o mare varietate de alimente obișnuite, cum ar fi năutul, fasolea bleumarin, linte, semințe de in, semințe de floarea soarelui, grâu, ovăz, orz, orez, lucernă, căpșuni, zmeură și mung fasole.

Numeroase studii au evaluat capacitatea unui aport alimentar mai mare de fitoestrogeni de a reduce unele dintre simptomele comune ale menopauzei, în special bufeurile. Majoritatea (deși nu toți) au arătat un beneficiu pozitiv 10 pentru bufeurile reduse și o calitate mai bună a vieții. * Au, de asemenea, beneficii pozitive pentru sănătatea cardiovasculară și pot susține sănătatea oaselor și a sânilor. * 11

Ca și în cazul legumelor crucifere, nu există o cantitate recomandată, dar găsirea unor modalități de a include aceste alimente în mod regulat în dieta dvs. va avea probabil beneficii.

În general, dieta joacă un rol important în a ajuta la gestionarea simptomelor și a sănătății pe termen lung în timpul menopauzei și nu numai. Găsirea modalităților de a include alimente benefice în rutina dvs. va contribui la o menopauză mai ușoară și, de asemenea, vă va sprijini sănătatea pe termen lung în alte moduri. Există, de asemenea, alimente, în special cele bogate în cofeină sau zahăr, pe care ar trebui să le reduceți sau să le eliminați în timpul menopauzei, deoarece acestea pot agrava simptomele - deci asigurați-vă că aveți în vedere acest lucru! Dacă doriți să adăugați mai mult sprijin zilnic pentru simptomele frecvente ale menopauzei, atunci Meta-Balance-ul lui Thorne este conceput pentru a ajuta femeile cu o abordare naturală în gestionarea experiențelor comune, cum ar fi bufeurile, starea de spirit și schimbările de somn. *