watchers

8 alimente care să te umple, nu să iasă. Unul dintre cele mai grele lucruri legate de pierderea în greutate este reducerea caloriilor fără a vă fi foame. Pentru a scăpa de kilograme cu succes - și a le ține departe - este important să vă umpleți burta în moduri care să o mențină satisfăcută și plină. Dacă pur și simplu tăiați porții fără a include mai multe alimente „simțiți-vă plin”, este posibil să experimentați foamea și, în cele din urmă, să mâncați mai mult. În schimb, fii inteligent cu privire la adăugarea de alimente cu saturație ridicată în dieta ta atunci când tai porții. Includeți alimentele bogate în proteine, cu conținut ridicat de fibre și cu „volum de apă” ridicat care fac din noi Listă excelentă de 8 produse alimentare.

Supe pe bază de bulion

Începeți masa cu o supă! Dr. Barbara Rolls, profesor de științe nutriționale la Universitatea Penn State a fost un pionier în studierea rolului alimentelor cu „volum ridicat de apă” asupra plinătății și pierderii în greutate. Una dintre concluziile sale cheie: supele pe bază de bulion pot contribui la un sentiment de plenitudine. Supele pe bază de bulion, cum ar fi miso sau tăiței de pui, sunt cele mai eficiente, în timp ce supele grele, pe bază de cremă, cum ar fi pulpa de scoici din New England, învinge scopul. Și rețineți că supa nu este doar o mâncare pe vreme rece. Vara, încercați gazpașo răcit sau supă de castraveți. Ciorbele pe bază de bulion sunt aperitivul perfect și vă pot împiedica să vă delectați la felul principal și la desert.

Fasole și leguminoase

Lintea și nautul sunt alimente nutritive, gustoase și umplătoare, cu conținut ridicat de fibre, care pot fi incluse într-o serie de tipuri diferite de plaje și gustări sănătoase. Deoarece fasolea poate adăuga o mulțime de calorii dacă mâncați mai mult de o porție sau două, este o idee bună să le combinați cu legume cu un conținut scăzut de calorii și, de asemenea, vă vor ajuta să vă simțiți sătul mai mult timp. Fasolea și leguminoasele au, de asemenea, un avantaj extraordinar! Sunt ieftine.

Ovăz

Vrei un mic dejun complet care să îți dea energie? Mănâncă-ți ovăzul! Cercetătorii de la Universitatea din California, Berkeley au analizat un sondaj național de șase ani și au constatat că persoanele care au luat micul dejun au un indice de masă corporală (IMC) mai scăzut decât persoanele care au sărit peste micul dejun și că cei care au consumat cereale gătite au avut un IMC mai mic decât oricare altul. alt grup de mic dejun. De asemenea, fulgi de ovăz a fost clasificat ca fiind cel mai satisfăcător aliment pentru micul dejun din Indexul de saturație, dezvoltat de cercetătorii australieni în urmă cu un deceniu, și este al treilea aliment cu cea mai multă satisfacție în ansamblu. Evitați fulgii de ovăz cu zahăr adăugat și creșteți aroma și „puterea de plinătate” a fulgului de ovăz adăugând câteva felii de mere, fructe de pădure sau stafide.

Nuci

Unul dintre cele mai mari mituri nutriționale este că trebuie să evitați nucile pentru a pierde în greutate. Adevărul este că nucile au fost arătate în mai multe studii pentru a ajuta oamenii să arunce kilograme.

Deși nucile sunt bogate în calorii și cu un conținut ridicat de grăsimi (mai ales grăsimi sănătoase), conținutul lor de proteine ​​vă poate menține plin și, deseori, poate amâna binge mai târziu în timpul zilei.

Cel mai bun mod de a avea nuci? Încercați-le cu un pahar cu apă. Volumul pe care apa îl adaugă în stomac, combinat cu nucile ușor de digerat, fac o umplere rapidă perfectă. Fiind hidratat vă poate ajuta cu gestionarea foamei, iar nucile asigură proteine ​​și fibre, care este una dintre cele mai bune combinații pentru a vă lega.

Apă

Apropo de apă ... Știu ... nu este un aliment. Dar apa merită inclusă pe lista noastră. Ați auzit sfatul de slăbire despre consumul unui pahar de apă înainte de mese? A existat de zeci de ani, dar abia recent un studiu de cercetare bine conceput a arătat o lumină științifică asupra acestui subiect. Se pare că acesta poate fi un truc dietetic care merită încercat.

Cercetătorul Virginia Tech, Brenda Davy, și echipa ei au studiat 48 de adulți cu vârste cuprinse între 55 și 75 de ani. Toți participanții la studiu au luat o dietă hipocalorică timp de 12 săptămâni. Jumătate din grup a băut 16 uncii de apă înainte de mese. Cealaltă jumătate nu. La sfârșitul celor 12 săptămâni, consumatorii de apă au pierdut în medie 15,5 lire sterline, în timp ce cei care nu aveau apă înainte de mese au slăbit aproximativ 11 lire sterline. Și spre deosebire de multe diete de modă, pierderea în greutate părea să dureze. După un an întreg al aceluiași regim, băutorii de apă slăbiseră în medie cu încă 1,5 kilograme, în timp ce cei care nu încărcau apă înainte de mese au câștigat aproximativ 2 kilograme. Cel mai probabil, pierderea în greutate a avut loc deoarece apa se umple fără a adăuga calorii. În unele cazuri, ar putea fi și dislocarea băuturilor care conțin calorii. Oricum ar fi ... consumul de apă înainte de mese ar putea fi o modalitate ușoară de a vă ajuta să vă împiedicați să mâncați în exces.

Pui

Când reduceți caloriile, proteinele vă pot ajuta să vă simțiți plin și să controlați foamea. Puiul, mai ales când este preparat ușor (copt, la grătar, la grătar) este o sursă excelentă de proteine. Peștele, carnea slabă, tofu și alte proteine ​​(cum ar fi fasolea, leguminoasele și ouăle de pe această listă) sunt, de asemenea, grozave. Dar puiul îmi face lista, deoarece este relativ ieftin, versatil și ușor de încorporat în mese. În plus, îl găsești aproape peste tot când ești în deplasare.

Fructe și legume

Fructe și legume ... probabil una dintre cele mai bune arme de slăbit din arsenalul tău. Cu un conținut ridicat de fibre și apă, vă vor umple fără a vă sufla bugetul de calorii. Scopul pentru nouă sau mai multe porții de fructe și legume în fiecare zi. Le puteți încorpora în dieta dvs. în mai multe moduri: îngrădiți rețete sau pur și simplu includeți mai multe porții de fructe și legume întregi la mese sau gustări.

Ouă

Proteina de înaltă calitate din ouă te ajută să te simți sătul mai mult timp și să rămâi energizat, ceea ce contribuie la menținerea unei greutăți sănătoase. Într-un studiu publicat în Jurnalul Colegiului American de Nutriție, cercetătorii au descoperit că ouăle pentru micul dejun au ajutat adulții supraponderali să se simtă mai plini și să consume în medie cu 330 de calorii mai puține pe parcursul zilei decât adulții care au consumat un mic dejun pe bază de coajă cu același număr. Pentru o masă perfectă în orice moment al zilei, încercați această delicioasă Omletă vegetală.