Proteinele sunt o parte importantă a dietei.

proteine

Alcătuiește elementele de bază ale corpului și este utilizat pentru întreținerea și repararea țesuturilor, inclusiv a mușchilor. Acest lucru face deosebit de important ca oricine se antrenează în mod regulat să-și schimbe corpul.

Aceasta înseamnă că, dacă încercați să pierdeți grăsime și să mențineți mușchii sau să câștigați în greutate și să-l construiți, proteinele sunt o parte importantă a dietei.

Proteinele ajută, de asemenea, la sentimentele de sațietate, ceea ce înseamnă că vă simțiți mai plin mai mult timp după ce mâncați mese care includ proteine, care pot ajuta la menținerea unui deficit de calorii și la menținerea foamei la distanță atunci când urmați o dietă.

Aportul zilnic recomandat pentru proteine ​​este de aproximativ 0,34 - 0,36g per kg de greutate corporală pentru populația generală (1, 2). Dacă acest lucru pare scăzut în comparație cu ceea ce obișnuiți să vedeți pentru întreținerea sau creșterea musculară, asta se întâmplă pentru că este (2, 3, 4).

Cercetările arată în mod constant că, pentru oricine ridică greutăți, este necesar să-și schimbe aportul corporal de 0,7 - 1,1 g per kg de greutate corporală. (5, 6, 7)

După cum puteți vedea, proteinele sunt oarecum de alunecare, cu o recomandare cuprinsă între 0,7 - 1,1g per kg de greutate corporală. Aceasta este din câteva motive:

Specific obiectiv: dacă încercați să mențineți mușchiul într-un deficit caloric, atunci veți dori să vă apropiați de capătul superior al scalei, adică aproximativ 1g per kg de greutate corporală. Cu toate acestea, dacă încercați să construiți mușchi într-un surplus de calorii, atunci nevoile dvs. de proteine ​​nu sunt la fel de mari și puteți mânca doar 0,7 g per kg de greutate corporală.

Flexibilitate: a avea un obiectiv proteic între paranteze în loc de un număr absolut înseamnă că aportul de proteine ​​poate fluctua puțin în fiecare zi, fără să vă faceți griji că vă „pierdeți” obiectivul proteic sau că veți deranja lucrurile. Acest lucru vă oferă un strat suplimentar de flexibilitate alimentară.

Știind toate acestea, puteți afla apoi câtă proteină trebuie să consumați în funcție de greutatea dumneavoastră. De exemplu, dacă încercați să mențineți mușchiul într-un deficit caloric, ați putea mânca 1,1 g per kilogram de greutate corporală:

200 lb persoană = 220 grame de proteine ​​zilnic

180 lb persoană = 198 grame de proteine ​​zilnic

160 lb persoană = 176 grame de proteine ​​zilnic

140 lb persoană = 154 grame de proteine ​​zilnic

120 lb persoană = 132 grame de proteine ​​zilnic

Alternativ, dacă încercați să construiți mușchi într-un surplus de calorii, ați putea mânca 0,7 g per kilogram de greutate corporală:

200 lb persoană = 140 grame de proteine ​​zilnic

180 lb persoană = 126 grame de proteine ​​zilnic

160 lb persoană = 112 grame de proteine ​​zilnic

140 lb persoană = 98 grame de proteine ​​zilnic

120 lb persoană = 84 grame de proteine ​​zilnic

După cum puteți vedea, cantitatea de proteine ​​pe care o consumați va varia atât în ​​funcție de greutatea dvs., cât și de obiectivul dvs. Va trebui să vă dați seama ce funcționează cel mai bine pentru dvs. și situația dvs. și să vă setați proteinele în consecință.

Odată ce ați făcut acest lucru, atunci devine o întrebare de unde obțineți proteinele și acest lucru va varia în funcție de:

Ce dieta urmezi

Fie că mănânci carne

Dacă sunteți vegan sau vegetarian

Accesul dvs. la suplimente

În restul acestui articol, vom analiza cele mai bune surse de alimente bogate în proteine. Am încercat să îl împărțesc în categorii, astfel încât să puteți găsi și naviga în secțiunea cea mai relevantă pentru situația dvs.

Toate valorile gramelor de proteine ​​sunt cât se poate de precise, dar pot varia în funcție de marcă, tăiere și metoda de preparare.

Surse de carne cu conținut ridicat de proteine

Vită Jerky: 30 - 40g la 100g, în funcție de marcă

Piept de curcan: 30g la 100g

Bacon de curcan: 30g la 100g

Piept de pui: 26g la 100g

Bacon: 25g la 100g

Coapsa de pui: 24g la 100g

Turcă tocată: 23g la 100g

Friptură de cocos: 22g la 100g

Carne de vită slabă: 21g la 100g

Cârnați de porc: 20g la 100g

Carne de porc: 20g la 100g

Miel: 20g la 100g

Carbohidrați cu conținut ridicat de proteine

Cuscus: 12g per 100g

Ovăz: 10g la 100g

Pâine Pitta: 9g la 100g

Paste: 9g la 100g

Împachetări: 7g la 100g

Quinoa: 5g la 100g fierte

Fidea: 4,5g per 100g

Orez alb: 3g la 100g

Cartofi: 2g la 100g

Suplimente bogate în proteine

Proteine ​​din zer: 90g per 100g

Proteine ​​din soia: 90g per 100g

Proteină de cazeină: 88g per 100g

Vegan Blend Protein: 80g per 100g

Proteine ​​de cânepă: 54g per 100g

Gustări cu conținut ridicat de proteine

Semințe de dovleac: 30g la 100g

Migdale: 21g la 100g

Edamame: 13g per 100g

Brânză de vaci: 10g per 100g

Iaurt grecesc: 10g la 100g

Ouă: 6,5g per ou întreg

Fructe de mare bogate în proteine

Friptură de ton: 32g la 100g

Conserve de ton: 25g la 100g

Somon: 24g la 100g

Sardine: 21g la 100g

Cod: 20g la 100g

Macrou: 20g per 100g

Caracatita: 20g la 100g

Midii: 18g la 100g

Calmar: 18g la 100g

Creveți: 15g la 100g

Stridii: 9g la 100g

Alimente vegane și vegetariene bogate în proteine

Boabe de soia: 36g la 100g

Seitan: 25g la 100g

Tempeh: 20g per 100g

Semințe de Chia: 17g la 100g

Quorn Mince: 14,5g per 100g

Edamame: 13g per 100g

Tofu: 12g per 100g

Ovăz: 10g la 100g

Semințe de cânepă: 10g per 100g

Pâine Ezechiel: 9g la 100g

Lintea: 8g la 100g

Năut: 7g la 100g

Quinoa: 5g la 100g fierte

Amarant: 4g la 100g

Brânzeturi cu conținut ridicat de proteine

Parmezan: 32g la 100g

Cheddar: 25g per 100g

Stilton: 24g la 100g

Brie: 21g per 100g

Halloumi: 20g la 100g

Camembert: 20g la 100g

Mozzarella: 18g per 100g

Feta: 14g per 100g

Nuci și semințe înalte

Arahide: 25g la 100g

Migdale: 21g la 100g

Nuci: 16g la 100g

Nuci braziliene: 14g per 100g

Semințe de Chia: 17g la 100g

Nuci de caju: 18g per 100g

Fistic: 20g la 100g

Semințe de dovleac: 30g la 100g

Rezumând

Proteinele sunt o parte importantă a dietei.

Ajută la sentimentul de plinătate după masă, precum și la menținerea și creșterea masei musculare atunci când este combinat cu antrenament regulat de forță.

Cantitatea totală de proteine ​​de care aveți nevoie în fiecare zi va fi cuprinsă între 0,7 - 1,1g per kg de greutate corporală, în funcție de obiectiv și greutate.

Odată ce știți cât de mult este acest lucru, trebuie să aflați de unde să îl obțineți. Există o mulțime de surse de proteine ​​disponibile și va trebui să alegeți ce funcționează cel mai bine cu dieta, stilul de viață și obiectivele dvs. de fitness.