Imprimare

  • A
  • A
  • A

Ceea ce mâncăm și bem are un impact mare asupra sănătății și bunăstării noastre generale, asupra sistemului nostru imunitar și asupra riscului de a suferi de boli majore precum diabetul, bolile de inimă și cancerul. Dacă mâncăm o gamă largă de alimente, putem obține toată energia, vitaminele și mineralele de care avem nevoie pentru a trăi bine și o viață sănătoasă.

Ghidul vizual al alimentelor de mai jos prezintă echilibrul alimentelor pe care trebuie să le consumați, alimentele care se pot înlocui reciproc în cadrul grupurilor de alimente și tipurile de alimente pe care să le consumați pentru o sănătate bună.

Legume și fructe - mâncați-le cel mai mult

Mănâncă multe fructe și legume, ai mai auzit totul? Poate, dar adevărul rămâne: trebuie să le mănânci dacă vrei să rămâi sănătos!

Știați?

Fructele și legumele sunt pline de bunătate și ajută la prevenirea multor probleme de sănătate pe termen lung și a cancerelor.

Pentru a vă oferi o șansă de luptă împotriva unei varietăți de boli, trebuie să mâncați minimum 3 porții de legume și 2 porții de fructe în fiecare zi.

Bărbații tineri sunt cei mai puțin susceptibili să mănânce legume, așa că trebuie să depună mai multe eforturi pentru a mânca bine.

Alegeți cereale integrale, pâine și paste

Pâinea, cerealele, cerealele și legumele cu amidon sunt un element esențial în multe diete Kiwi. Pentru o sănătate bună, alegeți soiuri de cereale integrale și fibre bogate. Pe farfurie, aceste alimente nu trebuie să umple mai mult de un sfert din farfurie sau să fie o cantitate de dimensiunea unui pumn.

Pentru mulți tineri, cartoful, orezul, pastele și alimentele cu amidon pot umple o jumătate de farfurie sau mai mult, așa că acesta este un domeniu de urmărit și de lucru.

pentru

Schimburi sănătoase

  • schimbați de la pâine albă la pâine integrală
  • schimbă de la orezul alb la orezul brun
  • schimbați de la o cereală de mic dejun cu conținut scăzut de fibre la ovăz integral
  • alege cartofi sau castraveți copți în loc de prăjiți
  • folosiți făină integrală în loc de făină albă
  • alegeți o singură mâncare cu amidon la o masă (adică cartofi sau pâine, nu ambele)
  • treceți de la lapte integral cu grăsime la lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau albastru deschis

Mâncați un mic dejun sănătos

  • Începerea zilei cu un mic dejun sănătos este important pentru o energie bună și un sistem imunitar puternic.
  • Majoritatea cerealelor pe care le cumpărăm sunt bogate în zahăr și sărace în fibre și în substanțe nutritive naturale.
  • În general, persoanele care iau micul dejun mănâncă mai puține grăsimi, mai multe fibre și au un aport mai mare de vitamine și minerale - în special fier, calciu și magneziu.
  • Studiile au arătat, de asemenea, că un mic dejun bun poate ajuta memoria și concentrarea, ducând la performanțe mai bune, indiferent dacă studiați sau lucrați.
  • Saltul micului dejun NU te va ajuta să slăbești. Majoritatea studiilor arată că are efectul opus, deoarece oamenii sunt mai predispuși să mănânce excesiv mai târziu sau să mănânce alimente bogate în energie, cu nutrienți slabi.

Criteriile noastre pentru o cereală excelentă pentru micul dejun sunt:

  • unul făcut cu cereale integrale ȘI
  • mai mult de 5g de fibre la 100g
  • mai puțin de 400mg sodiu și
  • mai puțin de 3g de grăsimi saturate la 100g.
  • Pentru cerealele fără fructe, alegeți una cu mai puțin de 15g zahăr,
  • Pentru cerealele cu fructe, alegeți una cu mai puțin de 25g zahăr la 100g.

Două preferate din toate timpurile și opțiuni sănătoase sunt terci sau biscuiți de grâu cu lapte.

Alte opțiuni bune de mic dejun pot fi:

  • ou pe pâine prăjită
  • fasole sau spaghete coapte pe pâine prăjită
  • banana pe pâine prăjită
  • Pentru aceste și alte idei grozave de mic dejun de 50 de centi, vizitați Micul dejun
  • Băuturi și băuturi Micul dejun
  • Care mic dejun este cel mai bun? - evaluarea utilă a diferitelor alimente pentru micul dejun

Verificați dacă primiți suficient calciu

Calciul este vital pentru oasele puternice. Se depune în oasele noastre până la mijlocul anilor '20. Oasele servesc ca o „bancă” și mai târziu în viață extragem calciu pentru a ne satisface nevoile. Dar multe tinere și tinere nu consumă suficiente alimente bogate în calciu pentru a „umple banca” și a-și maximiza densitatea osoasă cât pot. Aceasta înseamnă că putem rămâne cu oase fragile care se rup ușor (osteoporoză) pe măsură ce îmbătrânesc.

Adolescenții au nevoie de 1300 mg de calciu pe zi până la vârsta de 19 ani când oasele lor nu mai cresc atât de mult. Acesta este echivalentul a patru pahare de lapte!

  • Cele mai bune surse de calciu sunt conținutul scăzut de grăsimi lapte și produse lactate (iaurt, lapte etc.) deoarece calciul din lapte este ușor absorbit de organism.
  • Un pahar de lapte de 250 ml conține aproximativ 300 mg calciu; sunt disponibile și versiuni cu conținut ridicat de calciu.
  • În opțiunile non-lactate, laptele de soia este de obicei îmbogățit cu calciu - verificați eticheta produsului.
  • Calciul se găsește și în alte alimente, de exemplu, legume cu frunze verzi închise, migdale, sardine, somon cu oase, tofu. Cu toate acestea, trebuie să mănânci grămezi pentru a obține mult calciu din aceste surse.

Reduceți alimentele procesate

Când părăsiți școala, începeți să lucrați, să studiați sau să plătiți, este ușor să cădeți în capcana de a mânca mai multe mâncăruri de luat masa, băuturi cu zahăr și alimente ambalate instant. Aceasta este o veste proastă pentru interiorul tău! Este ca și cum ai pune benzină sau ulei murdar în mașină. Provoacă blocaje, încetinește performanța și costă mai mult atât pe termen scurt, cât și pe termen lung!

Alimentele procesate sunt orice pachet, borcan, sticlă sau pungă în care alimentele au fost schimbate de la forma originală.
Aproape toate alimentele procesate au un conținut ridicat de zahăr, sare, grăsimi saturate sau trans, bogate în calorii și cu valoare nutritivă redusă.

Alimentele procesate includ:

  • Carne procesată precum cârnați, prânz, slănină și șuncă.
  • Băuturi - lapte aromatizat, băuturi gazoase etc.
  • Alimente la pachet - tăiței instant, supe, mese, amestecuri de sosuri, amestecuri de prăjituri etc.
  • Cele mai multe alimente congelate (cu excepția legumelor congelate, fructe de pădure, carne neprelucrată, pui sau pește).

Reduceți sarea

Știați? Majoritatea neozeelandezilor mănâncă de aproximativ 10 ori mai multă sare (sodiu) decât au nevoie.

Alimentele bogate în sare includ:

  • multe alimente de luat masa,
  • vegemite și marmite,
  • alimente murate,
  • sos de soia,
  • multe gustări de pachete, cum ar fi biscuiți și ciocolată,
  • carne procesată, cum ar fi slănină, cârnați de prânz și salam.