vă rugăm să împărtășiți această postare și nu uitați să vă abonați!

alimentație

Alimentație sănătoasă - Și nu simți că mori de foame

Experții din întreaga lume sunt de acord că alimentația adecvată este cheia fundamentală a sănătății și bunăstării. Corpurile noastre sunt mașini foarte eficiente care există prin conversia energiei și proprietăților altor organisme și apoi adăugarea valorilor nutriționale ale carbohidraților, proteinelor, grăsimilor, fibrelor, vitaminelor și mineralelor în propriile noastre celule. Datorită acestei conversii directe, suntem literalmente ceea ce mâncăm! Calitatea alimentelor, densitatea nutrițională și valoarea calorică a surselor alimentare au toate un rol în alimentația sănătoasă.

Disponibilitatea alimentelor în cultura americană și metoda în care este preparată a jucat un rol semnificativ în creșterea prevalentă a obezității. În plus, mulți oameni nu cunosc sau pur și simplu ignoră calitatea sau conținutul caloric al alimentelor pe care le aleg. Mâncarea rapidă, grăsimile saturate, alimentele procesate și conservate împreună cu zaharurile și alimentele umplute cu sodiu sunt ușor accesibile și bine marcate. Atracția și satisfacția instantanee găsite în multe dintre aceste produse alimentare pot fi greu de rezistat sau eliminate din dieta. Iată 5 pași simpli pentru a intra pe calea unei alimentații sănătoase:

1: Angajează-te față de tine și față de plan. Primul pas pe calea către o alimentație sănătoasă este să te angajezi cu adevărat în durata, meniul și structura unui program de alimentație curată. În multe cazuri, obiceiurile noastre alimentare se formează pe perioade lungi de timp și fac parte din activitățile noastre zilnice și din comportamentele inconștiente. Suntem capabili să venim cu o mână de scuze creative cu privire la motivul pentru care nu ne angajăm sau nu simțim că nu ne putem angaja în alegeri alimentare mai bune. Deseori dăm vina pe programări, copii, soți, comoditate, finanțe sau chiar lipsă de cunoștințe despre nutriție. De fapt, aceste scuze nu sunt foarte puternice și este pur și simplu lipsa de angajament care este cauza principală. Este un adevăr greu, dar odată ce ne-am luat angajamentul de a îmbunătăți aportul nutrițional, devine mult mai ușor să ne concentrăm pe următorii pași pentru a îmbunătăți stilul de viață și bunăstarea.

2: Casa curată. Odată ce angajamentul este luat pentru o alimentație sănătoasă, prima acțiune trebuie să fie curățarea casei de orice produs alimentar care nu este proaspăt, sănătos sau altfel bogat în calorii și cu valoare nutritivă redusă. Unii dintre infractorii evidenți includ alimente foarte procesate, cum ar fi mesele preambalate congelate, prăjituri cu gustări, chipsuri, fursecuri, înghețate, granolas, bomboane, băuturi cu zahăr și oricare dintre nenumăratele alți vinovați care se ascund în bucătăria dvs. Alimentele bogate în zahăr, sodiu sau calorii trebuie eliminate și dacă vă faceți timp să citiți etichetele nutriționale și să fiți sincer cu privire la calitatea alimentelor din casa dvs., poate fi uluitor să descoperiți alimentele cu calitate scăzută și bogate în calorii pe care le-ați colectat și consumat. Adesea, persoanele care caută pierderea de grăsime corporală sau aportul nutrițional îmbunătățit văd un anumit succes prin simpla alungare a alimentelor de calitate slabă și luarea unor alegeri mai bune la masă acasă.

3: Alege Nutriția în locul caloriilor. Acum, că v-ați angajat și ați eliminat tentațiile și capcanele alimentelor de calitate scăzută în casă, puteți începe să asamblați un plan de meniu bogat în nutrienți și cu conținut scăzut de calorii. Nutriția optimă necesită un echilibru între carbohidrați, proteine ​​și grăsimi, unde acești macronutrienți pot fi obținuți prin opțiuni cu conținut scăzut de calorii. Unii carbohidrați complecși cu densitate mare de nutrienți și calorii scăzute includ orz, quinoa, cereale integrale, naut, igname, fasole și legume. Câteva proteine ​​complete excelente includ ouă, piept de pui fără piele, curcan slab, somon, cod, ton, bivol, filet de porc și combinarea surselor complementare, cum ar fi fasolea neagră și orezul brun, pentru o opțiune de proteine ​​vegetariene. Grăsimile excelente includ avocado, nuci pecan, nuci, unt de migdale și uleiuri precum nuca de cocos, măsline și semințe de in. Există multe variante și nenumărate alte opțiuni pentru carbohidrați, proteine ​​și grăsimi de calitate enumerate mai sus, așa că faceți niște teme și găsiți sursele de alimente bogate în nutrienți, cu conținut scăzut de calorii, care se potrivesc cel mai bine gusturilor și capacității dvs. de a vă pregăti.

4: mese pre-planificate și echilibrate în timp. Acum, că aveți cele mai bune ingrediente, este timpul să vă planificați mesele pentru fiecare săptămână și să vă asigurați că obțineți un echilibru bun cu toți principalii macronutrienți. Ghidurile dietetice pentru americani din 2010 recomandă consumul în următoarele intervale: Glucide: 45-65% din calorii, Proteine: 10-35% din calorii și Grăsimi: 20-35% din calorii. Este esențial să se echilibreze cantitatea adecvată de calorii consumate și raportul ideal de macronutrienți. Rata metabolică de odihnă, nivelul de activitate și obiectivul de sănătate ar trebui să fie strâns legate de aportul nutrițional. Cel mai bun mod de a asigura consistența și menținerea pe cale este planificarea și pregătirea meselor în avans. Se recomandă prepararea meselor într-o duminică pentru următoarele luni, marți și miercuri. Mesele de joi, vineri și weekend trebuie planificate sau pregătite până miercuri seara. În ceea ce privește momentul, este cel mai bine să mâncați la intervale regulate de trei până la patru ore pentru a asigura o aprovizionare maximă cu nutriție și energie care furnizează calorii. Fără îndoială, apa trebuie adăugată la această considerație și consumată în mod regulat pentru a alimenta procesul corpului și funcția creierului.

5: Adăugați varietate și păstrați-l proaspăt. Există multe dezbateri cu privire la subiectul verității dietetice în cercurile academice. Unii susțin că soiul împiedică organismul să sub-proceseze sursele de hrană obișnuite pe baza adaptărilor de eficiență, în timp ce unii susțin că modificarea rutinei normale poate afecta negativ microbii digestivi. Iar lista argumentelor și a dezbaterilor crește odată cu demonizarea crescândă a glutenilor, a grăsimilor, a carbohidraților sau a altor ticăloși alimentari popularizați. Indiferent, oamenii au o capacitate remarcabilă de a consuma o gamă largă de alimente și, uneori, varietatea nu face decât să devină monotonă. Mai mult decât atât, condimentarea acestuia face mult mai ușor să rămâneți pe calea curată și slabă. Cu condiția să păstrați în intervalul caloric, un raport adecvat de macronutrienți și să nu suferiți de o afecțiune preexistentă, soiul nu ar trebui să fie o provocare.