Descoperiți 7 alimente care vă pot ajuta să vă îmbunătățiți starea de spirit și să vă bateți stresul
de Megan O. Steintrager

alimentația

Cu tress. Cu toții o experimentăm și, pentru mulți dintre noi, aceasta poate duce la alegeri alimentare slabe. Dar cercetările sugerează că, modificându-vă dieta, puteți lupta de fapt cu stresul. „Ceea ce simți, cum percepi lucrurile și cât de concentrat ești este o reflectare a chimiei creierului - și ai un anumit control asupra acelei chimii pe baza a ceea ce mănânci”, explică Drew Ramsey, MD, profesor asistent clinic de psihiatrie la Universitatea Columbia din New York și coautorul cu Tyler Graham din The Happiness Diet: A Nutritional Prescription for a Sharp Brain, Balanced Mood, and Lean, Energized Body. Schimbarea dietei nu este un glonț magic pentru fiecare problemă emoțională, dar ceea ce mănânci poate ajuta la calmarea anxietății pe termen scurt și chiar la combaterea stresului pe termen lung, minimizând în același timp efectele sale asupra corpului și creierului tău. Pentru această provocare alimentară sănătoasă, l-am întrebat pe Dr. Ramsey să împărtășească sfaturile sale cu privire la alegerile alimentare care pot ajuta la combaterea stresului - și pentru alte sugestii despre cum să vă „dezestresați dieta”.

4 sfaturi pentru a mânca pentru a bate stresul

Plin de exces de zahăr și sodiu, grăsimi trans, îndulcitori artificiali, conservanți și alți aditivi, alimentele procesate „spun minciuni creierului tău și asta este foarte, foarte stresant pentru tine ca organism”, Dr. Spune Ramsey. Grăsimile trans, de exemplu, vă pot crește riscul de depresie.

  • Nu săriți sau zgâriți mesele

„Nu este nimic mai stresant pentru organism decât mâncarea neregulată și neplanificată”, a spus dr. Avertizează Ramsey.

  • Hrănește-ți hrana corpului care funcționează

Cele șapte alimente enumerate mai jos sunt bogate în compuși care stimulează starea de spirit, inclusiv nutrienții pe care Dr. Ramsey se numește „elementele esențiale ale fericirii”: vitamina B12, iod, magneziu, colesterol, vitamina D, calciu, fibre, folat, vitamina A, omega-3, vitamina E și fier. Așa cum scrie în The Happiness Diet, acești nutrienți lucrează împreună pentru a „combate starea de spirit scăzută, energia scăzută și gândirea tulbure”.

  • Mănâncă în fiecare zi o mâncare super de luptă împotriva stresului

Pentru Provocarea Doable din această lună, ajutați să țineți sub control nivelurile de stres consumând în fiecare zi unul dintre cele șapte alimente super-stresante enumerate mai jos (pentru a fi mai ușor, am sugerat rețete din Epicurious, The Happiness Diet și cele mai recente dr. Ramsey carte, Fifty Shades of Kale, co-scrisă cu Jennifer Iserloh). Dacă vă lipsește o zi sau vă răsfățați cu unele alimente foarte procesate, nu vă loviți; doar începe mâine proaspăt. La urma urmei, această provocare specială se referă la reducerea stresului, nu la crearea acestuia!

Mâncare care strică stresul # 1: midii

Acest bivalv îl depășește pe Dr. Lista lui Ramsey cu alimente care reduc stresul din mai multe motive. Scoicile au o cantitate bună de grăsimi omega-3, precum și vitamina B12, unele vitamine D, folat, fier și iod, pentru 6 din 12 „elemente esențiale ale fericirii”. Dr. Ramsey spune că doar a avea un conținut scăzut de B12 - nici măcar deficient din punct de vedere tehnic în vitamină - poate duce la iritabilitate, depresie, înfundare și modificări ale somnului. În timp ce cerealele fortificate, brânza și iaurtul oferă unele B12, doar 1 uncie de midii are mai mult de 100% din valoarea zilnică pentru B12! În plus, midiile, prin natura lor, tind să promoveze un mod de a mânca social, atent, moderat și relaxant: „Nu vei ridica telefonul când ai mâinile de midii”, Dr. Glumește Ramsey. "În general, atunci când mănânci midii, vei sta cu cineva și te vei bucura de această oală mare de midii și vei mânca încet." Rețete de încercat:
• midii picante aburite cu pâine cu usturoi
• Cioppino
• Lingvină cu dovlecei, spanac și midii

Mâncare care strică stresul # 2: Kale

„Un lucru care stresează creierul și corpul este pur și simplu prea multe calorii.” Explică Ramsey. Deci, ce face din kale unul dintre superalimentele sale preferate? "Kale câștigă din cauza densității nutrienților ... Cu doar câteva calorii obțineți un număr uimitor de vitamine, minerale și fitonutrienți." Făcând coli cu conținut scăzut de cal, elementul central al unei mese, nu numai că eviți să-ți stresezi corpul prin supraalimentare, ci și să reduci stresul mental care vine cu sentimentul de vinovăție. Doar o ceașcă de varză are aproape șapte ori necesarul zilnic de vitamina K, un nutrient cheie nu numai pentru combaterea inflamației, ci și pentru producerea de neurotransmițători care reglementează anxietatea. Kale este o sursă excelentă de calciu absorbabil; nivelurile prea mici de calciu pot contribui la anxietate și iritabilitate, precum și la agravarea simptomelor sindromului premenstrual la femei. Verde întunecat, cu frunze, este, de asemenea, o sursă excelentă de folat care stimulează starea de spirit și o serie de fitonutrienți.
Rețete de încercat:
• Google's Braised Chicken and Kale
• Pește Scallion cu Sesale Kale
• Pesto Kale cu nuci prăjite

Mâncare care strică stresul # 3: ciocolată neagră

Beneficiile pentru sănătate ale ciocolatei sunt bine cunoscute: pentru unul, poate crește longevitatea. Dar Dr. Ramsey subliniază un alt beneficiu: „Ciocolata neagră este unul dintre puținele alimente care s-au dovedit vreodată că îmbunătățesc acut starea de spirit”. Da, există unele dovezi empirice care susțin toate dovezile noastre anecdotice că consumul de ciocolată te face să te simți mai bine: într-un studiu limitat, subiecții cărora li s-au administrat pătrate de ciocolată neagră au arătat o stare de spirit și o concentrare mai bună. Boabele de cacao conțin compuși care stimulează în mod natural, care promovează eliberarea de dopamină. Și, deoarece este un stimulent natural, ciocolata neagră cu măsură poate ajuta la creșterea energiei atunci când sunteți obosit sau defavorizat. Ca bonus, „trecerea de la alte dulciuri la ciocolată neagră înseamnă că primiți mai puțin zahăr, mai mulți fitonutrienți și mai multă densitate de nutrienți”. Așa că l-ați auzit aici: ordinele doctorului sunt să luați niște ciocolată neagră atunci când aveți nevoie de un pick-me-up.
Rețete de încercat:
• Scoarță de ciocolată migdale-cireșe
• Cookie-uri Deep Chocolate Dark
• Cacao Delight

Mâncare care strică stresul # 4: carne mai bună

Primele lucruri mai întâi: decupați carnea procesată (de exemplu, hot dog, pepperoni, carne delicatese) în favoarea fructelor de mare, a peștelui și a surselor vegetariene de proteine; iar atunci când mâncați carne de porc, miel, carne de vită și carne de pasăre, alegeți bucăți din animale crescute în medii durabile și umane. Carnea este o sursă excelentă de nutrienți care stimulează starea de spirit, în special proteine, fier și vitamina B12. Fierul, de exemplu, ajută la livrarea oxigenului în tot corpul și vă ajută creierul să producă serotonină, dopamină și alți neurotransmițători care reglează starea de spirit. Există surse vegetale de fier (verificați linte, naut și spanac), dar tipul cel mai ușor absorbibil - fierul hem - se găsește în carne, precum și în păsări și pești. „Carnea este neînțeleasă”, spune dr. Ramsey. „Este foarte dens în nutrienți, iar animalele sălbatice crescute în pășuni, hrănite cu iarbă și produc un amestec mai bun de grăsimi, mai puține calorii și mai mulți antioxidanți precum vitamina E și beta-caroten, plus o doză bună de triptofan, care este principalul bloc de construcție al serotoninei. "
Rețete de încercat:
• Cotlet de porc perfect
• Chifteluțe Marinara alimentate cu iarbă
• Tacos de vită și Kale

Mâncare care strică stresul # 5: Ouă proaspete la fermă

Ouăle sunt „unul dintre puținele alimente care au atât folat, cât și vitamina B12, care sunt două molecule strâns legate de starea de spirit și anxietate scăzută”, explică Dr. Ramsey. El observă, de asemenea, că ouăle sunt principala sursă alimentară de colină, „unul dintre puținii nutrienți care sunt de fapt legați de niveluri mai scăzute de anxietate”. Ouăle oferă, de asemenea, vitamina D, un nutrient a cărui deficiență a fost legată de probleme de dispoziție. Și încercați să optați pentru ouă de la găinile de crescătorie. De ce? „Când primești un adevărat ou crescut pe pășune în care animalul a trăit afară în timp ce fabrica acel ou, primești mai mulți nutrienți”, spune Dr. Subliniază Ramsey. „Aveți mai multe grăsimi omega-3 [și] că gălbenușul portocaliu închis înseamnă că există mai multe carotenoide acolo”. Vorbește despre un ou bun.
Rețete de încercat:
• Sandwich cu ouă cu salată de fasole verde
• Ouă în purgatoriu cu inimi de anghinare, cartofi și capere
• Bibimbap acasă

Mâncare care strică stresul # 6: Cartofi mov

Fie că este vorba de cartofi prăjiți, piure de cartofi sau chipsuri, spudurile sunt o sursă populară de confort în perioadele de stres. Există diverse teorii cu privire la motivele pentru care alimentele bogate în carbohidrați sunt atât de reconfortante, dar Dr. Ramsey remarcă faptul că consumul de carbohidrați crește triptofanul (aceeași substanță chimică responsabilă de acel zumzet fericit, relaxat, post-curcan la Ziua Recunoștinței), precum și sinteza serotoninei în creier. Așadar, dacă cartofii sunt carbohidrații de alegere, alegeți spuduri mai mici (cu un raport mai mare de piele la carne) și mai colorate. Alegând cartofi violet mici, necojiti, peste un Idaho, veți obține mai mulți nutrienți, cum ar fi folatul, fitonutrienții și fibrele, fără atât de mult amidon. „Este vorba de mici swapuri”, a spus dr. Spune Ramsey. Rețete de încercat:
• Smash de cartofi la grătar
• Cartofi prăjiți la cuptor
• Salată Haricot Vert, Edamame și Purple-Cartof

Mâncare care strică stresul # 7: hamsii

Somonul sălbatic primește multă presă când vine vorba de omega-3 care ridică starea de spirit, dar Dr. Ramsey ne amintește că există alți pești în mare. Este deosebit de parțial față de hamsii, fiind o sursă excelentă atât de grăsime sănătoasă, cât și de iod. Iodul se găsește în doze mari la creaturile și plantele marine (făcând din alge o sursă vegană excelentă) și este esențial pentru funcția sănătoasă a tiroidei; o tiroidă subactivă poate provoca o multitudine de probleme de sănătate, inclusiv energie scăzută și depresie. După cum se dovedește, hamsia este, de asemenea, o alegere super-durabilă și accesibilă atunci când vine vorba de fructe de mare. Dr. Lui Ramsey îi place să facă un Cezar de kale cu sos de hamsii și ouă pentru masa supremă de stres; urmați-i exemplul și folosiți hamsii pentru a amplifica umami-ul în unele dintre felurile dvs. preferate. Rețete de încercat:
• Sandvișuri cu salată de pește fericit
• Toscana Kale Caesar Slaw
• Paste cu sos picant de hamsie și pesmet

Megan O. Steintrager este un scriitor și editor de alimente a cărui lucrare a apărut în Gourmet Live, Epicurious, Food Network Magazine, Huffington Post's Kitchen Daily, iVillage, Self și Brides, printre alte publicații online și tipărite. Fiind o fermă credincioasă că cea mai delicioasă mâncare este, de asemenea, deseori cea mai sănătoasă, ea este încântată să se îndrepte spre Anul Epicurios al provocărilor realizabile.