Acum nu există o singură dietă care să se potrivească fiecărui alergător - fiecare are nevoi diferite. Dar există un consens științific larg cu privire la cât de mult din principalele tipuri de alimente aveți nevoie pentru performanțe maxime. Cele mai recente linii directoare privind nutriția pentru performanța atletică, publicate în 2016, pot fi vizualizate aici.
Când porniți alergarea maratonului, schimbari de viata - la fel și nevoile tale nutriționale.
În primul rând - veți avea nevoie mai multă energie (sau calorii) - mult mai mult! În timpul alergării, ești ardând 500 - 800 kcal/h (în funcție de ritmul dvs.).
Cu toate acestea, înainte de a vă așeza pe canapea cu o pizza de dimensiuni familiale, pâine cu usturoi și înghețată, trebuie să știți asta alergarea nu este o licență pentru a mânca orice vrei!
Este posibil să fi acumulat o datorie de calorii în timpul antrenamentului, dar tot trebuie potriviți aportul de energie și puterea de energie. O mulțime de alergători experimentează o creștere a poftei de mâncare atunci când încep antrenamentele, dar încearcă să-ți asculte corpul și să-ți întoarcă doar ceea ce ai scos (cum ar fi echilibrarea contului tău bancar).
Dacă nu reușești să mănânci suficient zi după zi - veți experimenta pierderi musculare, oboseală și performanțe slabe
daca tu mânca prea mult zi după zi - vei ingrasa și asta va fi te încetini care rulează, rezultând performanță sub optimă
În al doilea rând, veți avea nevoie mai mulți carbohidrați.
Carbohidrații vă oferă mușchii cu combustibil. Deși ardeți un amestec de grăsimi și carbohidrați, carbohidrații sunt sursa de combustibil preferată a mușchilor dvs. și sunt esențiale pentru exercițiile de intensitate ridicată.
De regulă, cu cât ai mai mult mușchi și cu cât antrenezi mai mult și mai greu cu atât ai nevoie de mai mulți carbohidrați.
Dar, din nou, aveți nevoie de suma potrivită pentru antrenament - nu prea puțin, nu prea mult
Iată ghidurile actuale pentru carbohidrați - nu există o dimensiune care să se potrivească tuturor; ajustați carbohidrații la cerințele dvs. de antrenament și la preferințele personale:
| Nivelul de activitate | Aportul recomandat de carbohidrați |
| Antrenament foarte ușor (intensitate scăzută sau exerciții bazate pe abilități) | 3-5 g/kg BW zilnic |
| Antrenament de intensitate moderată (aproximativ 1 oră pe zi) | 5-7 g/kg BW zilnic |
| Moderat - antrenament de intensitate ridicată (1-3 ore pe zi) | 6 - 10 g/kg BW zilnic |
| Antrenament de intensitate foarte mare (> 4 ore zilnic) | 8-12 g/kg BW zilnic |
De exemplu, dacă cântăriți 70 kg și alergați aproximativ o oră, veți avea nevoie de aprox. 350g carbohidrati/zi, care arată cam așa
1 bol de terci (75g ovăz) + banană + nuci
1 mână de nuci + semințe
1 cartof copt (200g) + ton sau brânză + salată + fructe
1 flapjack sau fructă și nucă + 500ml lapte
1 bol de paste (75g), pui la grătar sau fasole, legume
1 iaurt + fruct
Alergând cu glicogen scăzut (depozite de carbohidrați) înseamnă că vei avea capacitate limitată pentru exerciții de intensitate mare. Veți experimenta
- Rezistență redusă și oboseală timpurie pe măsură ce rămâneți fără combustibil disponibil
- Recuperare lentă și scăderea funcției imune, făcându-vă mai susceptibil la boli și infecții
În al treilea rând, veți avea nevoie de mproteine minereu pentru a promova recuperarea și repararea mușchilor după alergare.
Se recomandă să consumați 0,25 g proteine / kg BW sau 15 - 25g/masă - echivalent cu 1 piept de pui, 500 ml lapte sau 4 linguri fasole
În general, este benefic să mănânci înainte de o fugă - acest lucru vă va oferi energie pentru a vă ajuta susține-ți alergarea. Ce, cât și când mâncați, depinde de momentul alergării tale.
Pentru alergări de prânz sau de seară, luați o masă pre-alergată 2 - 4h înainte: o combinație de carbohidrați și proteine produce eliberare susținută de energie. De exemplu, luați terci la micul dejun și apoi alergați la prânz. Sau orez și pui la prânz, apoi alergați seara devreme. Dacă intervalul este mai mare de 4 ore, luați o gustare sau o mini-masă cu 30 - 60 de minute înainte de a pleca.
Pentru alergări dimineața devreme, au un carbohidrat pre-rulat gustare 30 - 60 min înainte, de ex. banane sau fructe uscate și nuci.
Alergările pe post sunt ok pentru alergări de intensitate redusă sau pentru alergări mai mici de 1 oră. Mai mult decât atât - va trebui să mâncați înainte/în timpul, dacă doriți să profitați la maximum de antrenament.
Ar trebui să mănânci în timpul antrenamentului? Dacă alergi pentru mai putin de o ora - apa este tot ce ai nevoie
Dacă alergi din greu pentru mai lung de 60 - 90 min - s-ar putea să rămâneți fără glicogen așa carbohidrați în plus vă va ajuta să vă mențineți ritmul, să continuați și să întârziați oboseala, adică finalizați cursa cu putință și îmbunătățiți calitatea cursei.
Scopul de a consuma 30 - 60g carbohidrati/h. Începeți alimentarea după 30 - 40 min apoi consumă carbohidrați la fiecare 20 - 30 min
Iată câteva exemple pentru ce să iei cu tine RUNURI LUNGI. Fiecare furnizează 30g carbohidrați:
- 500 ml băutură sportivă izotonică
- 2 banane mici
- 2 x geluri energetice de 30 ml
- 40g stafide
- 60g caise uscate
- 6 bebeluși cu jeleu sau 4 mestecători energetici
- 1-2 fructe uscate sau bare de energie sau bare de casă
DEZVOLTAȚI-VĂ PROPII PLANURI DE COMBUSTIBIL ȘI ÎNCERCAȚI ALIMENTE ȘI BĂUTURI DIFERITE pentru a vedea ce ajută. Trebuie să practici arta bând dintr-o cană în timp ce alerga și antrenează-ți stomacul să se ocupe de mâncare și băuturi fără să se supere.
Antrenamentul lung și greu poate deprimați sistemul imunitar timp de câteva ore și vă poate face mai susceptibil la tuse și răceli creșteți-vă fructele și legumele admisie. Scopul este de minimum 400g sau 5 porții pe zi, ideal 7 porții, astfel încât să obțineți o cantitate bună de nutrienți naturali antioxidanți.
Hidratare este la fel de important ca alimentarea. Permite performanțe optime și previne simptomele deshidratării. Daca esti deshidratat (pierdut> 2 - 3% BW) acest lucru provoacă stres cardiovascular (inima și plămânii lucrează mai mult) și exercițiul fizic se simte mai greu.
Hidratați-vă înainte de a alerga - ghidurile oficiale sunt de 5 - 7 ml/kg/BW (aproximativ 350 - 500ml) cu 4 ore înainte. Uverificarea rinei este cel mai simplu și mai practic mod de a evalua hidratarea - vizați o culoare paie pal, orice lucru mai întunecat sugerează subhidratare și că trebuie să beți mai mult.
Nu există reguli stricte cu privire la cantitatea de băut în timpul antrenamentului sau al cursei - toată lumea este diferită! Sfatul actual este să bea până la sete NU ÎNAINTE DE SETĂ.
Calculați-vă rata transpirației în cursele de antrenament cântărindu-te înainte și după. Diferența este aproximativ egală cu pierderea transpirației
Puneți în practică strategia de hidratare a zilei cursei - trebuie să exersați băutul în mișcare, să aflați cât trebuie să beți, să vă antrenați intestinul
Dacă alergi pentru mai puțin de 1 oră, băuturile fără apă sau zahăr sunt tot ceea ce aveți nevoie
Dacă alergi pentru mai mult de 1 oră, scopul tău este să hidrat precum și la combustibil mușchii tăi. A consuma 30- 60g carbohidrati/h fie din apă + mâncare de ex. banane/gel/fructe uscate/bar SAU o băutură izotonică
Recuperare este o parte importantă a programului dvs. de formare. Ceea ce mănânci și bei în orele care urmează alergării tale este esențial atunci când vine vorba de îmbunătățirea fitnessului și a compoziției corporale. Pentru o recuperare rapidă, amintiți-vă de 3R
Rehidratează - înlocuiți fiecare pierdere în greutate ½ kg cu 450 - 675 ml lichid
Realizați combustibil - 1g carbohidrati/kg. Realimentarea cu combustibil este mai rapidă decât în mod normal în timpul primele 2 ore deci folosiți acest lucru dacă vă antrenați de doua ori pe zi. Cu toate acestea, dacă vă antrenați o dată pe zi, asigurați-vă pur și simplu că consumați suficiente carbohidrați pe parcursul a 24 de ore.
Reconstrui - Scopul de aprox. 20g proteine / făină. Includeți proteine în toate mesele și gustările, astfel încât să vă distribuiți proteinele pe tot parcursul zilei, nu doar într-o singură masă principală.
Exemple de alimentare cu băuturi și gustări care furnizează 20g proteine plus carbohidrații includ 500 ml lapte (sau lapte aromat sau ciocolată fierbinte), 200g iaurt grecesc strecurat sau un sandviș de curcan integral și avocado.
În concluzie, un plan de nutriție și hidratare bine repetat vă va face antrenamentul de alergare mai ușor și mai plăcut și vă va oferi cele mai mari șanse de a efectua o performanță excelentă în ziua cursei. Noroc!
Voi vorbi despre alimentarea maratonului la Virgin Money London Marathon Meet the Experts sâmbătă, 4 februarie 2017. Sper să ne vedem acolo!
Dacă ți-a plăcut această postare și vrei să afli mai multe despre dietele vegetariene, atunci citește noua mea carte, Cartea de bucate a atletului vegetarian - Mai mult de 100 de rețete pentru o viață activă (Bloomsbury, 2016)
Peste 100 de rețete delicioase, ușor de preparat, vegetariene și vegane, pentru mic dejun sănătos, mese principale, deserturi, gustări dulci și sărate și shake-uri.
- Sfaturi ale experților despre cum să obțineți nutrienții potriviți pentru a vă maximiza performanța fără carne
- Fotografie uimitoare de mâncare
- Informații nutriționale complete pentru fiecare rețetă, inclusiv calorii, carbohidrați, grăsimi, proteine și fibre
- Salată de cartofi cu fasole verde - Alimente; Revista Nutriție - Supă de piatră
- Fasole de zambilă (fasole lablab) informații nutriționale și beneficii pentru sănătate
- Marathon Nutrition înainte și după ziua cursei - Q; Si el
- Herbalife Vietnam organizează un curs de formare în nutriție - VNExplorer
- Jurnal Nutrition Log and Journal Judo Nutrition and Diet Training Log and Journal for Practitioner and