Aceste șapte sfaturi vă pot ajuta să începeți noul an cu piciorul drept.

Imparte asta

Alătură-te alergării pentru femei

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

alegeri

Ai deja un cont?

Alătură-te alergării pentru femei

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

De multe ori ne gândim la noul an ca la o ardezie curată și o pânză goală de oportunitate. Această ocazie este adesea deghizată în lucruri pe care nu ar trebui să le facem sau să le mâncăm, ceea ce ne face să simțim că „ar trebui” să știm mai bine și, prin urmare, să facem mai bine. Dar această perspectivă negativă ar putea să ne pregătească pentru eșec înainte chiar de a începe. Ce s-ar întâmpla dacă am adopta o abordare mai pozitivă a noului an și, în schimb, ne-am concentra exclusiv pe lucruri pe care le-am putea adăuga la dieta și stilul nostru de viață?

Aduceți fibra

Deși am putea cu toții să mâncăm mai puține zaharuri adăugate, ce ne-am întâmpla dacă ne-am concentra pe adăugarea mai multor fructe, legume și cereale integrale bogate în fibre în dietele noastre? Mâncând mai multe alimente bogate în fibre și carbohidrați complecși, probabil vom deplasa în mod natural niște carbohidrați simpli și surse de zahăr adăugate.

În timp ce carnea poate fi cu siguranță o parte importantă a dietei unui alergător (pentru proteine, fier, vitamine din grupa B și alți nutrienți), majoritatea dintre noi ar putea sta să mănânce mai multe alimente pe bază de plante și fibre. De fapt, fibra este un nutrient pe care majoritatea americanilor nu îl consumă suficient. Fibrele ajută la sațietate, stabilizând zahărul din sânge, digestie și regularitate și pot chiar crește sănătatea inimii prin scăderea colesterolului. Consumul mai multor alimente pe bază de plante (cum ar fi fructe, legume, nuci, semințe, cereale integrale și leguminoase) poate reduce riscul de diabet, boli de inimă și alte boli cronice. Creșterea cantității de fibre din dieta ta poate fi la fel de ușoară ca schimbarea pâinii albe pe care o folosești pentru a-ți face sandvișul după rulare pentru pâine de grâu.

Adăugați antioxidanți

Antioxidanții sunt substanțe care pot întârzia sau preveni deteriorarea celulelor și se găsesc în mod natural în fructe, legume, cafea și ceai. Prin neutralizarea radicalilor liberi la care sunt expuși corpurile noastre, antioxidanții pot ajuta la reducerea inflamației, îmbunătățirea recuperării și îmbunătățirea performanței. Cireșele tarte, de exemplu, sunt bogate în polifenoli și antioxidanți și au fost studiate pentru capacitatea lor de a reduce durerea musculară și inflamația. Într-un studiu al sportivilor masculini de elită care concurează în activitatea sprint intermitentă, grupul care completează cu suc de cireșe tarte a experimentat mai puține dureri musculare și inflamații, precum și performanțe mai rapide, comparativ cu grupul de control.

Optimizați nutriția post-alergare

Odată cu viața agitată pe care o ducem, este obișnuit să omiteți acea masă sau gustare după alergare - sau cel puțin să nu-i optimizați potențialul nutrițional. Consumul unei combinații adecvate de proteine ​​și carbohidrați după un antrenament poate ajuta la repararea mușchilor și la sintetizarea mușchilor noi, stabilizarea zahărului din sânge, îmbunătățirea recuperării și prevenirea apetitului hiperactiv mai târziu. Unele opțiuni excelente includ un sandviș de curcan sau ou, iaurt cu fructe, lapte de ciocolată sau un smoothie făcut din zer sau proteine ​​din soia. În timp ce supa caldă poate fi o opțiune excelentă pentru hidratare și electroliți, deseori îi lipsesc proteinele. Cu toate acestea, optarea pentru bulion de oase poate adăuga în schimb câteva vitamine și proteine ​​necesare și poate avea un efect antiinflamator.

Nu mai zgâriați somnul

Deși știm cu toții că somnul este esențial, importanța acestuia nu poate fi minimizată, în special pentru alergători și sportivi. Somnul este momentul în care mușchii, creierul și corpul nostru se repară. Indiferent dacă vă pregătiți pentru un antrenament greu sau vă recuperați după unul, somnul este o necesitate absolută pentru planul dvs. de antrenament și recuperare.

Scăderea somnului poate duce la depresie, funcție cognitivă slabă, pofte și hormoni ai foamei dezechilibrați, incapacitate de concentrare, recuperare slabă, rate mai mari de leziuni și multe altele. Țintește cel puțin șapte ore pe noapte în mod consecvent și vezi cum te simți. Pentru a vă îmbunătăți sănătatea somnului, puneți ecranele și tehnologia departe înainte de culcare. Încercați să vă mișcați treptat ora de culcare și să vă mențineți dormitorul pe partea mai rece (65-68 grade Fahrenheit este temperatura ideală pentru somn).

Îmbrățișați formarea încrucișată

Este obișnuit să te gândești la următoarea cursă sau la antrenamentul de viteză, dar este, de asemenea, important să echilibrezi alergarea cu alte forme de exercițiu pentru a întări și a îmbunătăți diferite grupe musculare. Antrenamentul încrucișat poate ajuta la prevenirea leziunilor excesive, cum ar fi tendinita, genunchiul alergătorului, fasciita plantară și fracturile de tibie. Includerea unei varietăți de exerciții cu impact ridicat și cu impact redus în rutina de antrenament poate întări alte grupe musculare și preveni epuizarea, făcându-vă în același timp un alergător mai puternic și mai eficient.

Prioritizează Zilele de odihnă

Așa cum antrenamentul încrucișat joacă un rol important în regimul unui alergător, nici zilele de odihnă nu pot fi trecute cu vederea. Întrucât alergarea are ca rezultat defalcarea mușchilor și a țesuturilor, odihna și recuperarea adecvate sunt elementele care ajută corpul să revină pentru alergări și antrenamente ulterioare. Zilele de odihnă nu numai că permit odihnă fizică, ci și odihnă mentală. A-ți oferi mintea o pauză de rigorile antrenamentului poate fi eliberator și necesar pentru a te ajuta să revii mai puternic și mai motivat.

Acordați atenție probioticelor

Abia începem să înțelegem beneficiile pentru sănătate asociate bacteriilor intestinale. Cercetările privind probioticele sunt încă la început și există multe mai multe de învățat; cu toate acestea, știm că 70-80% din sistemul imunitar al corpului se află în tractul digestiv. Asigurarea că aveți un tract digestiv sănătos poate ajuta la creșterea imunității. Probioticele oferă, de asemenea, multe alte beneficii pentru sănătate, inclusiv gestionarea anxietății și îmbunătățirea dispoziției.

Pentru a crește aportul de probiotice, luați în considerare adăugarea mai multor alimente fermentate în dieta dumneavoastră. Ceapa, varza, usturoiul, sparanghelul, tempehul și iaurtul au toate tulpini de probiotice vii, la fel ca unele opțiuni mai noi de alimente, cum ar fi chipsuri, pudre de proteine ​​și amestecuri de băuturi (ultimele două pot fi aruncate cu ușurință într-un smoothie). Aveți nevoie de un alt motiv pentru a consuma mai multe probiotice? Multe alimente bogate în probiotice oferă și alți nutrienți, cum ar fi fibrele, micronutrienții și proteinele!

Pe scurt, noul an poate fi un moment minunat pentru a vă înregistra cu corpul și pentru a vă stabili noi obiective. Sănătatea nu trebuie să însemne eliminarea - modificarea pozitivă a stilului de viață este o modalitate excelentă de a păstra o mentalitate sănătoasă și de a vă susține activitățile zilnice și atletice pe tot parcursul anului.