Sprâncenele nu se mai ridică automat atunci când cuvintele „sănătos” și „fast food” apar una lângă alta. Cu elemente noi din meniu, cum ar fi salate cu legume mixte, pâine integrală și perfecte cu fructe cu conținut scăzut de grăsimi, este posibil să mâncați sănătos la drum. Dar trebuie să fii un consumator priceput pentru a evita capcanele nutriționale.

sănătoase

„Majoritatea mâncărurilor rapide vor fi mai bogate în grăsimi, mai mari în calorii și bogate în sodiu”, spune Tina Willis, MA, RD, CD, de la Indiana Hemophilia & Thrombosis Center din Indianapolis. Acum că restaurantele postează adesea informații nutriționale, puteți comanda mai inteligent. „Singurul mod în care poți face alegeri bune este dacă ai cunoștințele”, spune Willis. „Citirea etichetelor îți va oferi aceste cunoștințe.”

Știind care sunt recomandările zilnice pentru nutrienții și caloriile esențiale, puteți începe să faceți alegeri mai sănătoase de fast-food.

Nutriție 101

Carbohidrații (carbohidrații), grăsimile și proteinele furnizează substanțe nutritive esențiale de care organismul uman are nevoie pentru a funcționa. Glucidele sunt descompuse în molecule de zahăr, care furnizează energie pentru activitatea fizică și buna funcționare a organelor. Se găsesc în alimente precum fructele și legumele, cerealele integrale și pâinea, cerealele și pastele. Grăsimile oferă, de asemenea, corpului energie, ajută la izolarea organelor și nervilor și ajută la absorbția vitaminelor liposolubile A, D, E și K. Se găsesc în unt, brânză, carne grasă, pansamente și uleiuri. Proteinele fac parte din fiecare celulă, țesut și organ. Sunt necesare pentru creșterea și repararea țesuturilor și transportă oxigen și alte elemente în sânge. Sursele de proteine ​​includ pește, carne și păsări de curte; produse lactate și ouă; și leguminoase și nuci.

Sodiul din sare (clorura de sodiu) este un element esențial care ajută la transmiterea impulsurilor nervoase, menține echilibrul apei din corp și menține funcționarea corectă a mușchilor. De asemenea, reglează tensiunea arterială și volumul de sânge. Sodiul este utilizat în condimente și condimente pentru a adăuga aromă. Se găsește și în carnea procesată, inclusiv în slănină, șuncă și cârnați.

„Ghidurile dietetice pentru americani” din 2010 ale Departamentului Agriculturii al SUA (USDA), recomandările guvernamentale bazate pe cercetare pentru programele nutriționale susținute de guvern, recomandă următoarea defalcare a consumului zilnic de calorii pentru majoritatea adulților: 45% până la 65% ar trebui să provină din carbohidrați, 10 % la 35% din proteine ​​și 20% la 35% din grăsimi.

Numărarea caloriilor este importantă, la fel și calcularea numărului de calorii pe care le consumați zilnic. De exemplu, „1.800 de calorii pe zi este o medie bună”, spune Willis. Acest număr ar putea crește sau scădea, în funcție de vârstă, sex, cât de activ sunteți și dacă sunteți gravidă sau alăptați. Willis presupune că majoritatea oamenilor mănâncă de cinci ori pe zi - trei mese și două gustări. „O persoană ar trebui să consume aproximativ 400 de calorii pe masă”, spune ea. „Dar aceasta este doar o regulă generală. Dacă vă plac micul dejun sau prânzul mai mare, îl puteți modifica. ”

Ghidurile USDA recomandă, de asemenea, un aport zilnic de sodiu mai mic de 2.300 mg, aproximativ 1 linguriță, pentru persoanele cu vârsta sub 51 de ani; 1.500 mg pentru cei cu vârsta peste 51 de ani sau care au o stare de sănătate care le impune să limiteze sarea. American Heart Association (AHA) recomandă totuși tuturor să consume mai puțin de 1.500 mg de sodiu zilnic.

Mănâncă în exces

Problema mâncărurilor rapide este că puteți completa cu ușurință recomandările zilnice într-o singură masă. De exemplu, la un lanț de fast-food, un burger Angus cu slănină și brânză, cartofi prăjiți mici, un milkshake de ciocolată și plăcintă cu mere ridică numărul de calorii la 1.840, ceea ce este mai mult decât totalul zilnic recomandat pentru un adult. Conținutul de grăsime este ridicat - 80 de grame, depășind cele 78 de grame de grăsime de la capătul superior al ghidurilor zilnice ale USDA. Această masă furnizează 2.640 mg sodiu, depășind totalul zilnic atât pentru USDA, cât și pentru AHA.

„Alimentele bogate în sodiu, grăsimi și calorii sunt legate de obezitate, diabet, boli de inimă și accidente vasculare cerebrale”, spune Willis. Un studiu din 2005 realizat în Lancet a arătat că adulții tineri care au mâncat fast-food de două sau mai multe ori pe săptămână timp de 15 ani au câștigat 10 kilograme. De asemenea, și-au dublat riscul de a dezvolta rezistență la insulină, un factor de risc pentru diabetul de tip 2 și bolile de inimă.

Slabul băuturilor răcoritoare este că sunt încărcate cu zahăr rafinat. „Băuturile de sodiu și alte băuturi cu zahăr au toate aceste calorii, dar nu fac nimic pentru a-ți reduce foamea”, spune Willis. Mai mult, nu au valoare nutritivă, câștigând descrierea „calorii goale”. Un Sprite de dimensiuni medii de la McDonald’s are 240 de calorii și 64 de grame de zahăr - mai mult de 15 lingurițe sau cinci linguri. „Cei mai mulți dintre noi nu ne-am gândi să mâncăm cinci linguri de zahăr, dar asta facem de fiecare dată când bem sifon”, spune Willis. AHA recomandă ca femeile și bărbații să limiteze consumul zilnic de zahăr la 6 lingurițe, sau 100 de calorii și 9 lingurițe, aproximativ 150 de calorii, respectiv.

Un studiu din 2010 publicat în Jurnalul Asociației Dietetice Americane a arătat că băuturile îndulcite cu zahăr sunt cea mai mare sursă de zahăr din dietele adolescenților și beau de două ori cantitatea de sodă decât laptele zilnic. Willis sugerează că adolescenții și adulții compensează consumul de băuturi răcoritoare alternând sodă și apă. „În felul acesta își reduc caloriile și zahărul în jumătate”, spune ea. Mai mult, ea îi încurajează pe iubitorii de sifon greu să încerce să comande băuturi răcoritoare fără calorii.

Folosirea dispozitivelor inteligente la comandă

Deși americanilor le plac porțiunile de dimensiuni superioare, Willis spune că reducerea dimensiunii este esențială atunci când mâncăm afară. „Sunt mare în controlul porțiunilor. Dacă doriți cu adevărat un hamburger, comandați cel mai mic pe care îl puteți obține. ” Dacă burgerul tău preferat vine cu mai multe chiftele și chifle, aruncă pâinea în plus, spune ea. Dacă sosul special îți face gura apă, ia-l pe un burger obișnuit sau junior.

Condimentele pot fi surse ascunse de grăsimi, sodiu, zahăr și calorii. Încercați să înlocuiți muștarul, care are un conținut scăzut de grăsimi, cu maioneză, care nu este. Săriți slănina, care este bogată în grăsimi și sodiu, și solicitați salată sau roșii suplimentare. Cereți sosuri și sosuri pentru salată pe lateral. În acest fel, o păpușă nu se transformă într-o ploaie. Deși brânza este adesea considerată sănătoasă deoarece are calciu, folosiți-o cu cumpătare. „Este o sursă foarte concentrată de grăsimi și sodiu”, spune Willis. Comandați-vă pizza personală pentru tigaie cu mai puțină brânză sau săriți brânza de pe salată.

Cartofii sunt surse bune de vitamina C, beta-caroten și fibre, spune Willis, dar nu atunci când sunt prăjiți și sărați. Gătitul cartofilor prăjiți în ulei la o temperatură ridicată distruge unele dintre vitaminele lor și adaugă grăsimi și calorii. Alegeți în schimb un cartof copt, cu un topping sănătos de broccoli sau arpagic. Tăiați spudul considerabil în jumătate și păstrați restul pentru o altă masă, recomandă Willis. Dacă nu poți trăi fără toppinguri sărate, trăiește după zicala „mai puțin este mai mult”. „Puteți avea în continuare unt, smântână sau sos de brânză, doar cereți mai puține sau mai puține grăsimi. Apoi folosiți jumătate din cantitate ”, spune Willis. Chili pe un cartof copt este o alegere și mai bună. „Ar fi mai plin de umplutură pentru că primești mai multe proteine”. Dar atenție - chili-ul de la Wendy’s, de exemplu, are 800 mg de sodiu.

Puiul la grătar are mai puține grăsimi și mai puține calorii decât puiul prăjit sau aluat. Pentru carbohidrați mai sănătoși, cereți puiul la grătar pe pâine integrală sau într-o folie cu conținut scăzut de carbohidrați sau în coajă taco. Limitați însă toppingurile care adaugă grame de grăsime și sodiu, cum ar fi bucăți de slănină, brânză și guacamol.

Mai multe lanțuri de fast-food oferă salate cu legume, nuci și fructe uscate și proaspete. „Obțineți o mulțime de substanțe nutritive din afine, care au vitamina C, și din mere, care conțin quercetina fitonutrientă”, spune Willis. Quercetina, un antioxidant flavonoid concentrat în pielea mărului, protejează organismul împotriva bolilor inflamatorii, a cancerului și a bolilor de inimă. În plus, primiți 6 grame de fibre, comparativ cu 1 gram într-un cheeseburger, spune ea. Pentru a-l menține sănătos, alegeți un pansament fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi o vinaigretă, sau încercați suc de lămâie.

Restaurantele fast-food pot găzdui comenzi speciale. Pentru a-ți micșora sodiul, cere burgerul tău fără condimente sau cartofi prăjiți fără sare. Înlocuiți umpluturile de îngrășare cu altele mai sănătoase. „Puteți obține un sandviș dublu de carne pentru submarin și puteți încărca toate legumele pe care le au”, spune Willis. (A se vedea bara laterală, „Comenzi speciale și înlocuiri”.)

Dacă sunteți legați de milkshake-uri bogate în calorii sau băuturi cu cafea cu friscă și caramel - care pot conține 500 sau mai multe calorii, echivalentul unei mese întregi - Willis recomandă cafea cu gheață McDonald’s cu sirop fără zahăr. „Aceasta ar fi o alternativă bună, deoarece are aromă și dulceață”, spune ea. "Are unele grăsimi, dar este destul de scăzut în calorii." Contează pe aproximativ 60 de calorii și 1 gram de zahăr pe ceașcă de 16 uncii. Pentru a satisface un dinte dulce care cerșește un desert congelat cu ciocolată sau bucăți de biscuiți, Willis are o soluție. "Puteți comanda un mic prăjitură la Dairy Queen cu toppingul Blizzard, care reprezintă jumătate din calorii."

Când copiii plâng pentru o masă potrivită pentru copii și nu aveți timp să gătiți, există opțiuni sănătoase. Multe lanțuri de fast-food oferă acum mese copiilor care conțin mere feliate, bastoane de morcov sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi. Încercați să cumpărați hamburgeri, pepite de pui sau sandvișuri de pui la grătar pentru toată lumea, apoi adăugați alimente sănătoase la masă, spune Willis. „Când ajungi acasă poți deschide o pungă de morcovi, tăia felii de mere sau găti niște legume congelate - toate acestea sunt foarte rapide”.

Toate aceste recomandări se aplică și persoanelor cu tulburări de sângerare. Dar există o singură avertisment. "Dacă au avut mai multe sângerări și hemoglobina lor este scăzută, ar trebui să mănânce alimente cu un conținut ridicat de fier, cum ar fi carnea roșie", spune Willis. Deoarece vitamina C ajută la absorbția fierului, încercați să comandați un sandwich cu carne de vită cu suc de portocale. (A se vedea „Pomparea fierului”, HemAware iulie 2010)

Restaurantele de tip fast-food își renovează meniurile pentru a oferi alimente mai hrănitoare. „Încearcă să devină mai sănătoși, dar pot face atât de mult”, spune Willis. „Oamenii trebuie să ia propriile decizii. Mănâncă ceea ce îți place, mănâncă doar cantități mai moderate din el. ”

Aflați mai multe

Accesați site-ul web NHF Steps for Living pentru informații nutriționale în diferite etape ale vieții.

Pereira MA și colab. Obiceiuri de fast-food, creștere în greutate și rezistență la insulină (studiul CARDIA): analiză prospectivă pe 15 ani. Lancet 2005; 365 (9453): 36-42.

Reedy J și Krebs-Smith, SM. Surse dietetice de energie, grăsimi solide și zaharuri adăugate în rândul copiilor și adolescenților din Statele Unite. Journal of the American Dietetic Association 2010; 110 (10): 1477-1484.