Introducere

Această broșură face parte din seria „Alimentație sănătoasă și activitate fizică de-a lungul vieții dumneavoastră” din Rețeaua de informații privind controlul greutății (WIN). Seria oferă sfaturi de sănătate pentru cititori în diferite etape ale vieții, inclusiv la maturitate, sarcină, părinți și viața ulterioară. Întreaga serie este disponibilă și în spaniolă.

ajutorul

Cum pot folosi această broșură?

Această publicație este unul dintre numeroasele ghiduri utile de la WIN care vă pot ajuta pe dvs. și familia dvs. Puteți folosi sfaturile din această broșură pentru a lua un rol activ în a-l ajuta pe copilul dvs. să învețe obiceiuri sănătoase. Părinții și alți adulți pot îndruma copiii în a face alegeri alimentare sănătoase și a deveni mai activi fizic. Una dintre cele mai bune modalități de a face acest lucru este să practici o alimentație sănătoasă și să rămâi activ fizic ca familie.

Cum îmi poate ajuta copilul o sarcină sănătoasă?

A mânca sănătos, a fi activ fizic și a câștiga o cantitate adecvată de greutate în timpul sarcinii poate duce la mai puține riscuri la naștere, atât pentru mama, cât și pentru bebeluș. Mamele care ating și mențin o greutate sănătoasă înainte și în timpul sarcinii pot reduce, de asemenea, riscurile ulterioare ale copiilor lor de obezitate și alte probleme de sănătate.

Cum îmi va ajuta copilul o alimentație sănătoasă și o activitate fizică?

Toți copiii au nevoie de o alimentație sănătoasă și de activitate fizică. Alimentația sănătoasă și activitatea fizică pot ajuta copiii:

  • Se dezvolta.
  • Învăța.
  • Construiți oase și mușchi puternici.
  • Mențineți o greutate sănătoasă.
  • Reduceți șansele viitoare de a dezvolta diabet și boli de inimă.
  • Simțiți-vă bine despre ei înșiși.

Obiceiuri sănătoase

Cum îmi pot ajuta copilul să-și formeze obiceiuri sănătoase?

Părinții joacă un rol important în modelarea obiceiurilor copiilor în ceea ce privește alimentația și activitatea fizică. Când părinții mănâncă alimente cu un conținut scăzut de grăsimi și zaharuri adăugate și bogate în fibre, copiii învață să le placă și acestora. Dacă copilului dumneavoastră nu îi place imediat un aliment nou, nu vă supărați. Copiii trebuie adesea să vadă un aliment nou de multe ori înainte de a-l încerca. Părinții au un efect și asupra obiceiurilor de activitate fizică ale copiilor. Consultați sfârșitul acestei broșuri pentru a vă ajuta pe dvs. și pe copilul dumneavoastră. Continuați să citiți pentru a afla despre acțiunile specifice pe care le puteți întreprinde pentru a vă ajuta copilul să-și dezvolte obiceiuri sănătoase.

Fii un model

Un exemplu puternic pentru copilul tău este să fii singur activ. Puteți da un exemplu bun mergând la plimbare sau cu bicicleta, în loc să vă uitați la televizor, să jucați un joc video sau să navigați pe internet. Jucând mingea sau sărind coarda cu copiii dvs. le arată că a fi activ este distractiv.

Vorbește despre a fi sănătos

Luați-vă timp pentru a vorbi cu copiii dvs. despre modul în care o anumită hrană sau activitate fizică îi poate ajuta. De exemplu, când mergi la plimbarea ta zilnică, adu-ți copiii cu tine și lasă-i să aleagă traseul. Discutați despre modul în care mersul pe jos vă ajută să vă simțiți mai bine și este un mod distractiv de a petrece timpul împreună. De asemenea, compensează caloriile consumate și timpul inactiv petrecut în fața ecranelor TV sau a computerelor. Folosiți alegerile alimentare ale copiilor dvs. ca momente de predare. Vorbește când vezi obiceiuri alimentare nesănătoase. Indrumați copiii către opțiuni mai sănătoase sau spuneți: „Puteți avea puțin din asta, dar nu prea mult”. Discutați cu ei despre motivul pentru care o gustare excesiv de sărată sau cu zahăr puternic nu este cea mai bună alegere. De asemenea, vă puteți lăuda copiii atunci când aleg un articol sănătos, cum ar fi fructele sau iaurtul. Folosiți comentarii ca acestea:

  • "Buna alegere!"
  • „Îi dai corpului tău de ce are nevoie cu acea gustare!”
  • - Și mie îmi plac.

Cu activitatea fizică, încercați fraze optimiste ca acestea pentru a vă menține copilul entuziasmat:

  • "Alergi atât de repede, încât cu greu pot ține pasul!"
  • "Construiți o inimă puternică și sănătoasă!"
  • „Să mergem încă 10 minute pentru a ne face mai puternici”.

Credeți în puterea de a schimba

Să știți că a mânca sănătos și a vă deplasa mai mult sunt elementele de bază pentru a fi în formă. Lucrați împreună ca familie pentru a vă forma obiceiuri sănătoase.

Promovează o sănătate bună dincolo de familia ta

Și alți adulți pot juca un rol în viața copilului dumneavoastră. Puteți împărtăși cu ei idei despre obiceiurile sănătoase. De exemplu, mulți părinți lucrează în afara casei și au nevoie de alți adulți pentru a ajuta la îngrijirea copiilor. Îngrijitorii, precum alți membri ai familiei, furnizorii de îngrijire de zi, babysitter sau prietenii pot modela obiceiurile alimentare și de activitate ale copilului dumneavoastră. Discutați cu îngrijitorii copilului dvs. pentru a vă asigura că oferă gustări și mese sănătoase. Verificați dacă îngrijitorii oferă, de asemenea, o mulțime de timp activ de joc și limitează timpul cu televizorul sau jocurile video inactive.

Dacă copilul dvs. este la școală, puteți contribui la promovarea alimentației sănătoase și a activității fizice în alte câteva moduri:

  • Aflați mai multe despre programele de mic dejun și prânz ale școlii. Solicitați informații despre opțiunile din meniu.
  • Susțineți educația fizică și sporturile după școală la școala copilului dumneavoastră.
  • Rând pe rând cu alți părinți, urmărindu-și copiii jucându-se afară.

Luați în considerare alte influențe

Prietenii copiilor dvs. și mass-media pot afecta, de asemenea, alegerile legate de alimentație și activitate. Copiii pot alege să meargă în fast-food-uri sau să joace jocuri video cu prietenii lor, în loc să joace etichete sau alte jocuri active. Anunțurile TV încearcă să convingă copiii să mănânce alimente bogate în grăsimi și băuturi cu zahăr. Vă puteți învăța copiii să fie conștienți de aceste presiuni. Pentru a face acest lucru, discutați cu copiii dvs. despre alegeri în timp ce vă uitați la televizor și navigați pe internet cu ei. Vorbește despre modul în care mass-media vând produse sau valori prin fotbaliști sau baschetbaliști celebri, figuri de desene animate și imagini inventate. Utilizați programe și reclame pentru a provoca conversații despre valorile dvs. Aceste discuții vă pot ajuta copilul să facă alegeri sănătoase în afara casei.

Mâncat sănătos

Ce ar trebui să mănânce copilul meu?

La fel ca adulții, copiii trebuie să mănânce o mare varietate de alimente. La fiecare 5 ani, S.U.A. Guvernul publică un set de linii directoare privind alimentația sănătoasă. Liniile directoare sugerează echilibrarea caloriilor cu activitatea fizică. Liniile directoare recomandă, de asemenea, îmbunătățirea obiceiurilor alimentare pentru a promova sănătatea, pentru a reduce riscul de boli și pentru a reduce supraponderalitatea și obezitatea. Liniile directoare încurajează americanii cu vârsta de peste 2 ani să mănânce o varietate de alimente sănătoase. Articolele sugerate includ următoarele:

  • Fructe, legume, nuci și semințe nesărate și cereale integrale
  • Lapte și produse lactate fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi
  • Carne slabă, păsări de curte, fructe de mare, fasole și mazăre, produse din soia și ouă

Liniile directoare sugerează, de asemenea, reducerea sării (sodiu), a boabelor rafinate, a zaharurilor adăugate și a grăsimilor solide (cum ar fi untura, untul și margarina). Zaharurile adăugate și grăsimile solide apar adesea în pizza, băuturi răcoritoare, băuturi îndulcite cu zahăr, deserturi precum prăjituri sau prăjituri și mâncăruri rapide. Aceste alimente sunt principalele surse de conținut ridicat de grăsimi și zahăr în rândul copiilor și adolescenților. O altă linie directoare importantă este să vă asigurați că copiii dvs. iau micul dejun pentru a provoca energia de care au nevoie pentru a se concentra în școală. Nerespectarea micului dejun este adesea legată de supraponderalitate și obezitate, în special la copii și adolescenți.

Cum îl pot ajuta pe copilul meu să mănânce mai bine?

Câteva sfaturi de luat în considerare sunt următoarele:

Folosiți mai puține grăsimi, sare și zahăr

  • Gatiti cu mai putine grasimi solide. Folosiți ulei de măsline sau canola în loc de unt sau margarină. Coaceți sau prăjiți în loc să prăjiți. Puteți obține o textură crocantă cu rețete de „prăjire la cuptor” care implică puțin sau deloc ulei.
  • Alegeți și pregătiți alimente cu mai puțină sare. Țineți agitatorul de sare de pe masă. Aveți la îndemână fructe și legume pentru gustări în loc de gustări sărate ca chipsuri.
  • Limitați cantitatea de zahăr pe care o mănâncă copilul dumneavoastră. Alegeți cereale cu zahăr scăzut sau cu fructe uscate ca sursă de zahăr.
  • Remodelați placa
  • Faceți jumătate din ceea ce este pe farfuria copilului dvs. fructe și legume.
  • Evitați porțiile supradimensionate.
Pictograma MyPlate și adresa web (https://www.choosemyplate.gov) sunt furnizate prin amabilitatea S.U.A. Departamentul de Agricultura.

Patru pentru Fitness

Experții observă că majoritatea americanilor nu obțin suficient potasiu, calciu, vitamina D., și fibre dietetice. Calciul construiește oase și dinți puternici. Potasiul ajută la scăderea tensiunii arteriale și reduce pierderile osoase. Vitamina D susține sănătatea oaselor. Fibrele dietetice favorizează digestia normală și pot ajuta la reducerea riscului de boli de inimă, obezitate și diabet de tip 2.

Iată câteva modalități prin care puteți crește aportul acestor nutrienți de către copiii dvs.

  • Gătiți mai multe fructe pentru micul dejun, gustări și deserturi. Adăugați legume verde închis, roșu și portocaliu la tocană și supe. Adăugați fasole (neagră, rinichi, pinto), mazăre și linte în caserole și salate. Pentru idei de planificare a meselor și rețete sănătoase, consultați Nutrition.gov.
  • Serviți mai mult lapte și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Dacă copilul dumneavoastră nu poate digera multă lactoză, serviți produse fără lactoză sau lapte și iaurt fără grăsimi. (Lactoza este zahărul din lapte care poate provoca dureri de stomac și balonări atunci când consumă lapte sau consumă produse lactate.) Copilul dvs. poate încerca și băuturi din soia sau orez îmbogățite cu calciu sau vitamina D.
  • Fii activ cu copilul tău afară în lumina soarelui pentru a îmbunătăți în mod natural nivelurile de vitamina D. Serviți somon proaspăt, congelat sau conservat, creveți și ton ușor (nu albacore). Pentru copiii mici, puteți servi pește în porții mici, însumând până la 12 uncii în fiecare săptămână.
  • Înlocuiți cel puțin jumătate din boabele rafinate (pâine, paste, orez) pe care le consumă copilul dumneavoastră cu alimente din cereale integrale. Mănâncă mai multe tărâțe. Verificați etichetele Fapte nutriționale pentru a găsi produse bogate în fibre dietetice. Uitați-vă la lista de ingrediente pentru a vă asigura că cerealele integrale sunt unul dintre primele elemente.

Gândește-te la băutură

  • Serviți apă sau lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi mai des ca băutură de primă alegere.
  • Reduceți cantitatea de băuturi răcoritoare zaharate și băuturi aromate de fructe pe care copilul dumneavoastră le bea.
  • Oferiți fructe proaspete, care au mai multe fibre decât suc, mai des decât 100% suc de fructe.

Oferiți gustări sănătoase

  • Încercați să păstrați alimente sănătoase în casă pentru gustări și mese pentru întreaga familie.
  • Oferiți gustări precum felii de mere, portocale, pere și bastoane de țelină. Sau încercați pâine integrală servită cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi, unt de arahide sau unt de soia.
  • Oferiți copiilor dumneavoastră o gustare sănătoasă sau două, în plus față de cele trei mese zilnice, pentru a le menține energici.
  • Citiți etichetele nutriționale. Unele alimente, cum ar fi snack barurile, nu sunt atât de sănătoase pe cât par.

Limitați mâncarea rapidă

  • Comandați un castron de fructe lateral sau o salată în loc de cartofi prăjiți.
  • Cereți prepararea sandvișurilor fără sos.
  • Comandați „mic”. Evitați supra-dimensionarea.

Împărtășiți timpul pentru mâncare ca timp pentru familie

  • Mănâncă așezat, mese de familie împreună și servește tuturor același lucru.
  • Implicați-vă copiii în planificarea și pregătirea meselor. Copiii ar putea fi mai dispuși să mănânce vasele pe care le ajută să le pregătească.
  • Încercați să limitați cât de mult mâncați pentru a controla caloriile, sarea și grăsimile pe care le consumă copiii dvs. Pentru a servi mai multe mese de casă, gătiți loturi mari de supă, tocană sau caserole și înghețați-le ca economie de timp. Pentru sfaturi la îndemână cu privire la mesele de casă rapide și ușoare, consultați informațiile ChooseMyPlate din secțiunea Linkuri suplimentare din această broșură.
  • Limitați să mâncați acasă la zone specifice, cum ar fi bucătăria sau sala de mese.

Idei de gustări sănătoase *

  • Legume sau fructe proaspete, congelate sau conservate servite simple sau cu iaurt cu conținut scăzut de grăsimi
  • Covrigi sau floricele de porumb prajite cu aer presărate cu amestec de condimente fără sare
  • Smoothies de fructe de casă făcute cu lapte sau iaurt fără grăsimi și fructe congelate sau proaspete
  • Cerealele uscate (fără adaos de zaharuri) servite simple sau cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi

* Copiii de vârstă preșcolară și mai mici pot sufoca cu ușurință alimentele. Aceste alimente pot fi greu de mestecat, mici și rotunde sau lipicioase. Exemple sunt legumele tari, strugurii întregi, bucăți tari de brânză, stafide, nuci și semințe și floricele. Selectați gustări cu grijă pentru copiii din această grupă de vârstă.

  • Implicați-vă copiii în planificarea și pregătirea meselor. Copiii ar putea fi mai dispuși să mănânce vasele pe care le ajută să le pregătească.
  • Încercați să limitați cât de mult mâncați pentru a controla caloriile, sarea și grăsimile pe care le consumă copiii dvs. Pentru a servi mai multe mese de casă, gătiți loturi mari de supă, tocană sau caserole și înghețați-le ca economie de timp. Pentru sfaturi la îndemână cu privire la mesele de casă rapide și ușoare, consultați informațiile ChooseMyPlate din secțiunea Linkuri suplimentare din această broșură.
  • Limitați să mâncați acasă la zone specifice, cum ar fi bucătăria sau sala de mese.

Activitate fizica

Cum îmi ajută activitatea fizică copilul?

La fel ca adulții, copiii ar trebui să fie activi fizic în majoritatea zilelor săptămânii, dacă nu chiar în toate. Experții sugerează cel puțin 60 de minute de activitate fizică moderată zilnic pentru majoritatea copiilor. Mersul rapid, mersul pe bicicletă, săritul la coardă și jocul la baschet, fotbal sau saltea sunt toate modalități bune de a fi activi copiii. Părinții joacă un rol important în a ajuta copiii să se ridice și să se miște.

Cum îl pot ajuta pe copilul meu să fie mai activ?

  • Fii un model pentru copiii tăi. Dacă te văd activ fizic și te distrezi, este mai probabil să fie activ și să rămână activ.
  • Implicați întreaga familie în activități precum drumeții, ciclism, dans sau jocuri de baschet.
  • Concentrați-vă pe distracție. Puteți face multă plimbare în timpul excursiilor la grădina zoologică sau parc.
  • Includeți copiii în activități de familie, cum ar fi plimbarea câinelui, spălarea mașinii sau tunderea gazonului.
  • Înscrieți-vă copiii pentru programe sau lecții după școală într-un sport de care se bucură.
  • Faceți echipă cu copiii dvs. pentru a juca sport sau pentru a dansa jocuri video care îi pun pe toți în mișcare.

Reduceți timpul de ecran inactiv

Așezarea în timp ce folosești computere, dispozitive portabile sau televizoare ore în șir poate reduce timpul de joacă activ al copilului tău. Limitați timpul de ecranare al copilului dvs. urmărind televizorul, jucând jocuri video și computer inactive sau ascultând muzică pe dispozitive portabile în timp ce stați jos. Sfaturi pentru a reduce timpul de ecranare al copilului dvs. sunt următoarele:

  • Nu utilizați timpul de ecranare ca o modalitate de a-i recompensa copilului.
  • Configurați o noapte de joc de familie și opriți toate ecranele de acasă.
  • Mâncați împreună împreună în familie. Nu mâncați în fața unui ecran.
  • Limitați timpul TV și scoateți televizoarele din dormitorul copilului dumneavoastră.

Ce ar trebui să fac dacă copilul meu este supraponderal sau obez?

Copiii supraponderali sunt mai predispuși să devină adulți supraponderali. Acești copii pot dezvolta diabet de tip 2 și alte probleme grave de sănătate. Problemele de greutate pot duce, de asemenea, la stres, tristețe și stima de sine scăzută la copii. Deoarece copiii cresc la ritmuri diferite în momente diferite, nu este întotdeauna ușor să vă dați seama dacă un copil este supraponderal. De exemplu, este normal ca băieții să aibă o creștere în greutate și să prindă în înălțime mai târziu. Rugați-vă furnizorul de servicii medicale să vă măsoare copiii pentru a vă spune dacă se află într-un interval sănătos pentru vârsta și sexul lor. Dacă furnizorul dvs. vă spune că copilul dumneavoastră este supraponderal, vă puteți ajuta.

Cum îmi pot ajuta copilul supraponderal?

  • Nu vă puneți copilul la o dietă pentru a pierde în greutate, cu excepția cazului în care medicul dumneavoastră vă recomandă acest lucru.
  • Evitați să puneți limite severe în ceea ce mănâncă copilul dumneavoastră. Acest lucru poate interfera cu dezvoltarea ei sau a ei.
  • Acceptă și iubește-ți copilul la orice greutate. Acest lucru va spori stima de sine.
  • Implică întreaga familie în alimentația sănătoasă și în obiceiurile de activitate fizică.
  • Ajutați-l pe copil să găsească alte modalități decât mâncarea pentru a face față contracarărilor sau a marca succesele.
  • Discutați cu furnizorul de servicii medicale dacă sunteți îngrijorat de obiceiurile alimentare sau greutatea copilului dumneavoastră.

Amintiți-vă, jucați cel mai mare rol în viața copiilor dvs. Vă puteți ajuta copiii să învețe obiceiuri sănătoase de alimentație și activitate fizică pe care să le urmeze pentru tot restul vieții. Pentru a descărca și a partaja acest material și alte materiale WIN, vizitați https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management.

Studii clinice

Institutul Național de Diabet și Boli Digestive și Rinice (NIDDK) și alte componente ale Institutelor Naționale de Sănătate (NIH) desfășoară și susțin cercetări în multe boli și afecțiuni.

Ce sunt studiile clinice și sunt potrivite pentru dvs.?

Studiile clinice fac parte din cercetarea clinică și se află în centrul tuturor progreselor medicale. Studiile clinice analizează noi modalități de prevenire, detectare sau tratare a bolilor. Cercetătorii folosesc, de asemenea, studiile clinice pentru a analiza alte aspecte ale îngrijirii, cum ar fi îmbunătățirea calității vieții pentru persoanele cu boli cronice. Aflați dacă studiile clinice sunt potrivite pentru dvs.

Ce studii clinice sunt deschise?

Studiile clinice care sunt în prezent deschise și recrutează pot fi vizualizate la www.ClinicalTrials.gov.

Alte publicații din seria Lifespan includ următoarele:

Publicațiile în limba spaniolă din seria Lifespan includ următoarele:

Versiuni alternative

Linkuri suplimentare

Acest conținut este furnizat ca un serviciu al Institutului Național de Diabet și Boli Digestive și Rinice (NIDDK), care face parte din Institutul Național de Sănătate. NIDDK traduce și diseminează rezultatele cercetărilor pentru a spori cunoștințele și înțelegerea despre sănătate și boli în rândul pacienților, al cadrelor medicale și al publicului. Conținutul produs de NIDDK este examinat cu atenție de oamenii de știință NIDDK și de alți experți.

Contactează-ne

Institutul Național al Diabetului și al Bolilor Digestive și Renale
Centrul de informații despre sănătate