Astăzi ne uităm la unele modificări ale stilului de viață pentru a îmbunătăți una dintre cele mai letale condiții de sănătate.

tensiunea arterială

Acest episod conține sunetul din Cum să tratezi tensiunea arterială crescută cu dietă, tensiunea arterială crescută poate fi o alegere și ceaiul de hibiscus vs. Dietele pe bază de plante pentru hipertensiune. Accesați paginile video pentru toate sursele și notele medicului legate de acest podcast.

Transcriere podcast

Nu pare că atunci când vine vorba de nutriție există mai multe opinii decât fapte de parcurs? În fiecare zi auzim noi teorii despre diete și suplimente și despre cele mai bune alimente de mâncat. Rolul meu este de a elimina misterul alimentației bune și de a privi știința. Bine ați venit la Podcast-ul Fapte Nutritive. Sunt gazda ta Dr. Michael Greger. Și sunt aici pentru a vă oferi o abordare bazată pe dovezi a celui mai bun mod de a trăi o viață mai sănătoasă și mai lungă.

Ghiciți care este factorul de risc numărul doi în lume după dietă? Tensiune arterială crescută. Dar se pare că hipertensiunea poate fi tratată și ca o alegere și nu ca o condamnare pe viață. Cum, puteți întreba? Tratamentul de primă linie pentru hipertensiune este modificarea stilului de viață. În prima noastră poveste, explorăm dieta rapidă.

Asociația Americană a Inimii, Colegiul American de Cardiologie și Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor recomandă, ca tratament de primă linie, modificarea stilului de viață. Dacă acest lucru nu funcționează, porniți pacientul pe un diuretic tiazidic sau pe o pastilă de apă și apoi continuați să curățați medicamentele până când le reduceți tensiunea arterială. Oamenii obișnuiți vor ajunge la trei medicamente, deși cercetătorii experimentează cu patru la un moment dat, iar unii oameni ajung la cinci.

De ce nu sari direct la droguri? Ei bine, ei nu tratează cauza principală și pot provoca reacții adverse. Mai puțin de jumătate dintre pacienți respectă chiar și medicamentele de primă linie, probabil din cauza efectelor adverse, cum ar fi disfuncția erectilă, oboseala și crampele musculare. Deci, care sunt aceste schimbări de stil de viață recomandate? Ei recomandă să vă controlați greutatea, sarea și consumul de alcool, să faceți exerciții fizice regulate și să adoptați un plan alimentar DASH.

Dieta DASH a fost descrisă ca o dietă lactovegetariană, dar nu este. Accentuează fructele și legumele și lactatele cu conținut scăzut de grăsimi, dar doar o reducere a cărnii. De ce nu vegetarian? Știm de zeci de ani că alimentele de origine animală sunt foarte semnificativ asociate cu tensiunea arterială. De fapt, puteți lua vegetarieni, le puteți oferi carne și puteți urmări tensiunea arterială crescând.

Am vorbit despre cum există beneficii la scăderea tensiunii arteriale până la 110 peste 70, dar cine poate scădea atât de mult? Populațiile care consumă alimente întregi pe bază de diete vegetale. La fel ca în China rurală, aproximativ 110 peste 70 de ani toată viața lor, cu carne mâncată doar cu ocazii speciale. Sau Africa rurală, unde vârstnicii au tensiune arterială perfectă, spre deosebire de hipertensiune.

În lumea occidentală, așa cum a subliniat American Heart Association, singurii oameni cu adevărat care au coborât atât de puțin au fost vegetarienii stricți, care au ieșit în jur de 110 peste 65 de ani. Deci, când au creat dieta DASH, pur și simplu nu erau conștienți de acest lucru. cercetare de referință, făcută de Frank Sacks de la Harvard? Nu, erau conștienți. Președintele Comitetului de proiectare care a venit cu dieta DASH a fost Dr. Saci. De fapt, dieta DASH a fost concepută în mod explicit cu scopul # 1 de a capta beneficiile unei scăderi a tensiunii arteriale ale unei diete vegetariene, însă conțin suficiente produse de origine animală pentru a o face plăcută publicului larg. De fapt, Sacks a constatat că, cu cât lactovegetarii consumă mai multe lactate, cu atât presiunea sanguină este mai mare. Dar trebuiau să facă dieta acceptabilă. Cercetările au arătat de atunci că alimentele vegetale adăugate, nu modificările din ulei, dulciuri sau lactate care par a fi componenta critică, deci de ce să nu mâncați pe bază de plante?

O meta-analiză recentă a arătat că dietele vegetariene sunt bune, dar dietele strict bazate pe plante pot fi mai bune. Dietele vegetariene conferă în general protecție împotriva bolilor cardiovasculare, a unor tipuri de cancer și a morții, dar dietele complet bazate pe plante par să ofere protecție suplimentară pentru obezitate, hipertensiune, diabet de tip 2 și mortalitate prin boli de inimă. Pe baza unui studiu realizat pe 89.000 de persoane, cei care consumă diete fără carne par să-și reducă riscul de hipertensiune arterială cu 55%, dar cei care mănâncă fără carne, fără ouă și fără lactate au avut un risc cu 75% mai mic.

Cu toate acestea, dacă mâncați deja o dietă alimentară integrală pe bază de plante, fără alimente procesate, fără sare de masă și încă nu atingeți 110 peste 70, există câteva alimente recent găsite care oferă o protecție suplimentară. Semințele de in macinate, câteva linguri pe zi, au indus unul dintre cele mai puternice efecte antihipertensive realizate vreodată printr-o intervenție dietetică, de două până la trei ori mai puternice decât instituirea unui program de exerciții de rezistență aerobă.

Pepenele roșu pare, de asemenea, extraordinar, dar ar trebui să mănânci ca două kilograme pe zi. Sună ca medicamentul meu, dar este greu să ajungi pe tot parcursul anului. Vinul roșu poate ajuta, dar numai dacă alcoolul a fost scos. Legume crude sau fierte? Și răspunsul este ambele, deși raw poate funcționa mai bine. Fasolea, mazărea despicată, nautul și lintea pot ajuta puțin. Kiwi, deși nu par să funcționeze deloc, chiar dacă studiul a fost finanțat de o companie de kiwi. Poate că ar fi trebuit să ia instrucțiuni de la California Raisin Marketing Board, a apărut cu acest studiu care arată că stafidele pot reduce tensiunea arterială - dar numai, aparent, în comparație cu fudge cookies, Cheez-Its și Chips Ahoy!

În următoarea noastră poveste, explorăm modul în care consumul unei diete suficient de scăzute în sodiu (sare) poate preveni creșterea riscului de hipertensiune pe măsură ce îmbătrânim.

Pentru primele 90% din evoluția noastră, am mâncat diete care conțin mai puțin de un sfert de linguriță de sare pe zi, deoarece pentru primele 90% din evoluția noastră, am mâncat mai ales plante. Am trecut milioane de ani fără agitatoare de sare și, astfel, corpurile noastre au evoluat în mașini de conservare a sării, care ne-au servit bine până când am descoperit că sarea poate fi folosită pentru conservarea alimentelor. Fără refrigerare, acesta a fost un mare avantaj pentru civilizația umană. Desigur, acest lucru poate fi dus la o creștere generală a tensiunii arteriale, dar cui îi pasă dacă alternativa mor de foame pentru că toată mâncarea ta a putrezit? Dar unde ne lasă asta acum, când nu mai trebuie să trăim din murături și sacadat? Suntem programați genetic să mâncăm de zece ori mai puțină sare decât o facem acum. Chiar și multe diete cu conținut scăzut de sare pot fi considerate diete cu conținut ridicat de sare. De aceea este esențial să înțelegem care este conceptul de „normal” atunci când vine vorba de sare.

A avea un aport „normal” de sare poate duce la o tensiune arterială „normală”, care ne poate ajuta să murim din toate cauzele „normale”, cum ar fi atacurile de cord și accidentele vasculare cerebrale.

Medicii erau învățați că o tensiune sistolică „normală” are aproximativ 100 de ani și vârsta. Tensiunea arterială sistolică înseamnă numărul cel mai de sus și, într-adevăr, despre asta ne naștem. Bebelușii încep cu o tensiune arterială de aproximativ 95 de peste 60 de ani, dar apoi, pe măsură ce îmbătrânim, aceștia pot ajunge la 120 până la 20 de ani, apoi la 140 până la 40 de ani (funcționalul oprit pentru hipertensiune arterială) și continuă să urce pe măsură ce vârstă. Acest lucru a fost considerat normal, deoarece tensiunea arterială a tuturor crește pe măsură ce îmbătrânim. Și dacă acest lucru este normal, atunci atacurile de cord și accidentele vasculare cerebrale sunt și ele normale, deoarece riscul începe să crească odată ce începem să depășim 100 de copii pe care îi aveam în copilărie.

Dar dacă presiunile sanguine peste 100 sunt asociate cu boli, poate ar trebui considerate anormale, probabil cauzate de aportul nostru anormal de mare de sare; de zece ori mai mult decât ceea ce corpurile noastre au fost concepute să se ocupe. Poate că dacă am mânca o cantitate naturală de sare, presiunea sângelui nostru nu ar crește în mod natural odată cu înaintarea în vârstă și am fi protejați. Desigur, pentru a testa această teorie, ar trebui să găsiți o populație în timpurile moderne care să nu folosească sare, să nu mănânce alimente procesate sau să iasă să mănânce. Pentru aceasta, ar trebui să intrați adânc în pădurea tropicală amazoniană. Faceți cunoștință cu oamenii Yanomamo, o cultură fără sare.

Cel mai mic aport de sare raportat vreodată, adică un consum normal de sare pentru specia noastră. Deci, ce se întâmplă cu tensiunea arterială? Încep cu o tensiune arterială de aproximativ 100 peste 60 și ajung la o tensiune arterială de aproximativ 100 peste 60. Deși a lor este descrisă ca o dietă cu deficit de sare, este ca și cum ați spune că au o dietă deficitară în Twinkies. Se pare că acestea sunt cele care mănâncă aporturi normale de sare, ceea ce duce la presiuni sanguine cu adevărat normale. Cei peste 50 de ani au tensiunea arterială a unui tânăr de 20 de ani. Procentul populației testate care a avut tensiune arterială crescută? Zero, în timp ce în alte părți ale Braziliei, până la 38% din populație poate fi afectată. Yanomamos reprezintă probabil ultimul exemplu uman al importanței sării asupra tensiunii arteriale.

Dar uite, ar fi putut fi alți factori: nu au băut alcool, au consumat o dietă bogată în fibre, pe bază de plante, au mult exercițiu, nu au obezitate. Există o serie de populații pe bază de plante care mănâncă puțină sare care nu experimentează o creștere a tensiunii arteriale pe măsură ce îmbătrânesc, dar de unde știm ce anume este de vină? În mod ideal, am face un proces intervențional. Imaginați-vă dacă am lua oameni care mor literalmente din cauza hipertensiunii arteriale scăpate de sub control; așa-numita hipertensiune arterială malignă în care orbiți din cauza sângerării în ochii voștri, rinichii vi se opresc, inima vă eșuează și apoi îi rețineți acelor oameni medicamente pentru tensiunea arterială, astfel încât soarta lor este moartea sigură și apoi le puneți la un nivel Yanomamo de aport de sare, un aport normal de sare pentru speciile umane și, în loc să moară, s-ar îndepărta vindecați de hipertensiunea lor, care ar sigila destul de mult afacerea.

Intră Dr. Walter Kempner și dieta sa cu orez și fructe. Pacienții care intră cu tensiune arterială de 210 peste 140 scăzând la 80 peste 60. Acum motivul pentru care ar putea să renunțe etic la toate medicamentele moderne pentru tensiunea arterială și să trateze numai cu dietă? Drogurile nu fuseseră încă inventate, iar în anii 1940. Acum dieta nu era doar extrem de scăzută în sare, ci strict vegetală, extrem de săracă în grăsimi, proteine ​​și calorii. Dar nu există nicio îndoială că dieta orezului Kempner a obținut rezultate remarcabile, iar Kempner este acum amintit ca fiind persoana care a demonstrat, dincolo de orice umbră de îndoială, că tensiunea arterială ridicată poate fi adesea scăzută cu un conținut suficient de scăzut în sare.

În urmă cu 40 de ani, s-a recunoscut că dovezile sunt foarte bune, dacă nu chiar concludente, că o reducere suficient de scăzută a sării din dietă ar duce la prevenirea hipertensiunii esențiale, la creșterea tensiunii arteriale pe măsură ce îmbătrânim și dispariția acesteia ca problemă majoră de sănătate publică. Se pare că am știut cum să oprim asta acum patru decenii. În acest timp, câți oameni au murit? Astăzi, hipertensiunea arterială poate distruge 400.000 de americani în fiecare an; 1.000 de decese inutile în fiecare zi.

În sfârșit astăzi, cum se compară efectele de scădere a tensiunii arteriale ale ceaiului de hibiscus cu dieta DASH, o dietă pe bază de plante și un exercițiu de rezistență la distanță? Să aflăm.

Cele mai recente cercetări au pus hibiscus împotriva obezității, oferind hibiscus persoanelor supraponderale și au arătat o greutate corporală redusă, dar după 12 săptămâni de hibiscus au slăbit doar ca 3 kilograme și într-adevăr doar un kilogram și jumătate peste placebo. În mod clar nu există nicio soluție magică.

Pretinsa proprietate de scădere a colesterolului a ceaiului de hibiscus părea ceva mai promițătoare. Unele studii mai vechi au sugerat o reducere de până la 8%, consumând două căni pe zi timp de o lună, dar când toate studiile au fost puse laolaltă, rezultatele au fost destul de mult o spălare. Acest lucru se poate datora faptului că doar aproximativ 50% dintre oameni răspund deloc la consumul echivalent de între 2 și 5 căni pe zi, deși cei care răspund pot obține o scădere respectabilă de 12 la sută în colesterol, dar nimic ca scăderea de 30% se poate obține în câteva săptămâni de la o dietă suficient de sănătoasă pe bază de plante.

Hipertensiunea arterială este locul în care hibiscus poate străluci cu adevărat, o boală care afectează un miliard de oameni și ucide milioane. Până în 2010, nu existau suficiente cercetări de înaltă calitate pentru a susține utilizarea ceaiului de hibiscus pentru tratarea acestuia, dar există acum studii randomizate dublu-orb, controlate cu placebo, în care ceaiul de hibiscus este comparat cu apa colorată și aromată artificial care arată și are gust de ceai de hibiscus. Și ceaiul s-a descurcat semnificativ mai bine.

Încă nu suntem siguri de ce funcționează, dar hibiscusul pare să stimuleze producția de oxid nitric, care ar putea ajuta arterele noastre să se relaxeze și să se dilate mai bine. Indiferent, o revizuire actualizată a recunoscut că consumul zilnic de ceai de hibiscus poate reduce într-adevăr semnificativ presiunea sanguină la persoanele cu hipertensiune, dar cu cât? Cum se compară această scădere a tensiunii arteriale cu alte intervenții?

Dar o ceașcă de ceai de hibiscus cu fiecare masă nu a scăzut doar tensiunea arterială cu 3, 4 sau 5 puncte, ci cu 7 puncte. Știi, 129 până la 122. Și, de fapt, testat cap la cap împotriva unui medicament principal pentru tensiunea arterială, captoprilul. Două cești de ceai puternic de hibiscus în fiecare dimineață, folosind un total de 5 pungi de ceai pentru cele două cești, au fost la fel de eficiente în scăderea tensiunii arteriale ca o doză inițială de 25 mg de captopril administrată de două ori pe zi.

Deci, la fel de bune ca medicamentele, fără efectele secundare ale medicamentului, și mai bune decât dieta și exercițiile fizice? Ei bine, intervențiile asupra stilului de viață au fost destul de ciudate. După cum au remarcat experții din domeniul sănătății publice, studiul PREMIER solicita doar 30 de minute de exerciții pe zi, în timp ce Organizația Mondială a Sănătății seamănă mai mult cu o oră pe zi.

Și din punct de vedere dietetic, cu cât este mai scăzut aportul de grăsime animală și cu cât mai multe surse vegetale de proteine ​​consumă participanții PREMIER, cu atât dieta pare să funcționeze mai bine, ceea ce poate explica de ce dietele vegetariene par să funcționeze și mai bine și cu atât mai multe plante- pe bază, cu atât prevalența hipertensiunii este mai mică.

În dieta DASH, li s-a spus să reducă carnea, dar încă mănâncă carne în fiecare zi, așa că s-ar califica drept non-vegetarieni aici în studiul Adventist 2, care a analizat 89.000 de californieni și a constatat că cei care, în schimb, mâncau carne doar la fel ca o bază săptămânală a avut cu 23% rate mai mici de hipertensiune arterială. Tăiați toată carnea, cu excepția peștelui, iar rata este cu 38% mai mică. Tăiați toată perioada cărnii, vegetarienii au mai puțin de jumătate din rată, iar veganii, tăind toate proteinele și grăsimile animale par să fi aruncat trei sferturi din riscul lor pentru acest ucigaș major pe fereastră.

Se vede același tip de scădere treptată a ratelor de diabet, pe măsură ce dieta devine din ce în ce mai mare pe bază de plante și o scădere a greutății corporale în exces, astfel încât doar cei care consumă diete complet pe bază de plante intră în categoria de greutate ideală. Dar ar putea fi de aceea cei care mănâncă pe bază de plante au o tensiune arterială atât de mare? Poate doar pentru că sunt atât de slabe în medie. Am arătat anterior cum cei care mănâncă pe bază de plante au doar o fracțiune din riscul de diabet, chiar și la aceeași greutate, chiar și după controlul IMC, dar ce zici de hipertensiune?

Americanul mediu are ceea ce se numește prehipertensiune, ceea ce înseamnă că numărul maxim al tensiunii arteriale este între 120 și 139. Nu este încă hipertensiune arterială, care începe de la 140, dar înseamnă că este posibil să fim pe drumul cel bun.

Comparați-o cu tensiunea arterială a celor care consumă diete alimentare vegetale întregi pe bază de plante. Nu cu 3 puncte mai jos, cu 4 puncte mai jos sau chiar cu 7 puncte mai jos, ci cu 28 de puncte mai jos.

Deci, poate singurul motiv pentru care cei care mănâncă carne, ouă, lactate și junk procesate au avut o tensiune arterială atât de mare a fost pentru că erau supraponderali, poate că dieta în sine nu avea nimic de-a face cu aceasta.

Pentru a rezolva acea enigmă, ar trebui să găsim un grup care încă mănâncă dieta americană standard, dar la fel de subțire ca un vegan. Pentru a găsi un grup care să se potrivească și să se tundă, au fost nevoiți să folosească sportivi de rezistență pe distanțe lungi, care mâncau aceeași dietă americană nenorocită, dar alergau în medie 48 de mile pe săptămână timp de 21 de ani. Au alergat aproape două maratoane pe săptămână timp de 20 de ani. Deci, dacă faci asta, știi, oricine poate fi la fel de subțire ca un vegan, indiferent de ceea ce mănâncă. Așa se pare, dacă alergi în medie aproximativ o mie de mile în fiecare an, poți rivaliza cu niște vegani de cartofi pe canapea. Nu înseamnă că nu le puteți face pe amândouă, dar poate fi mai ușor să mâncați doar plante.

Ne-ar plăcea să ne împărtășiți poveștile dvs. despre reinventarea sănătății dvs. prin nutriție bazată pe dovezi. Accesați NutritionFacts.org/testimonials. Este posibil să îl putem împărtăși pe rețelele noastre sociale pentru a-i inspira pe ceilalți. Pentru a vedea graficele, graficele, imaginile sau studiile menționate aici, vă rugăm să accesați pagina de destinație Podcast Facts Nutrition. Acolo veți găsi toate informațiile detaliate de care aveți nevoie, plus linkuri către toate sursele pe care le cităm pentru fiecare dintre aceste subiecte.

Pentru rețete, consultați „Cum să nu mor Cartea de bucate”. Este frumos proiectat, cu peste 100 de rețete pentru mese delicioase și hrănitoare. Și toate încasările pe care le primesc din vânzările tuturor cărților mele sunt destinate carității. NutritionFacts.org este un serviciu public non-profit, bazat pe știință, unde vă puteți înscrie gratuit pentru actualizări zilnice despre cele mai recente cercetări nutriționale prin videoclipuri și articole de dimensiuni.

Totul de pe site este gratuit. Nu există reclame, nici sponsorizare corporativă. Este strict necomercial. Nu vând nimic. Tocmai l-am pus ca un serviciu public, ca o muncă a iubirii - ca un omagiu adus bunicii mele, a cărei viață a fost salvată cu nutriție bazată pe dovezi. Vă mulțumim că ați ascultat faptele nutriționale. Sunt gazda ta, Dr. Michael Greger.