În timpul unei sesiuni de exerciții fizice, antrenamentele cardiovasculare viguroase, cum ar fi alergatul sau ciclismul, pot arde de obicei mai multe calorii decât rezistența sau antrenamentul de forță.

afterburners-urile

Dar ce se întâmplă odată ce antrenamentul sa încheiat?

Oamenii de știință de la exerciții fizice au dezbătut mult timp noțiunea minunată a unei arsuri după exerciții sau capacitatea corpului de a continua să ardă calorii chiar și după ce te-ai făcut duș și te-ai întors la birou. Între timp, dacă există un astfel de efect, nu este clar ce formă de exercițiu - antrenament cardio sau de forță - are un potențial mai mare de stimulare a metabolismului.

Studiile au arătat că arderea caloriilor post-exercițiu variază destul de mult, în mare parte datorită diferitelor concepții și metodologii de studiu. Unele cercetări au sugerat că exercițiile moderate de orice tip au un efect redus, dacă este cazul, asupra arderii grăsimilor după un antrenament, în parte deoarece nu împinge corpul suficient de departe de zona sa de confort, ceea ce ar necesita o creștere a metabolismului.

Prin contrast, un studiu recent, atent controlat de cercetătorii din Carolina de Nord, a arătat că 45 de minute de exerciții intense au crescut rata metabolică la participanții de sex masculin timp de 14 ore.

Cercetătorii nu știu exact cum poate apărea arderea caloriilor după exerciții. Se calculează prin măsurarea creșterii consumului de oxigen (sau a metabolismului) după o perioadă de exercițiu. Dacă consumul de oxigen este peste nivelul normal după antrenament, arzi mai multe calorii.

Secretul declanșării efectului poate sta în intensitatea și durata antrenamentului, potrivit studiului din Carolina de Nord, care a fost publicat în revista Medicine & Science in Sports & Exercise în 2011.

„Ceea ce contează este exercitarea la o intensitate ridicată, neîncetată, pentru o perioadă prelungită de timp”, a spus coautorul studiului, David Nieman, profesor de sănătate și științe ale exercițiilor fizice la Universitatea de Stat din Appalachian. Nieman, un susținător cardio, consideră că rezultatele studiului ajută la soluționarea dezbaterii. "Transpiratia viguroasa face ca hormonii sa circule si pot modifica temperatura corpului si capacitatea de a stoca combustibilul. Este nevoie de mult timp pentru ca organismul sa revina la normal", a spus el.

Între timp, exercițiile de scurtă durată și de intensitate ridicată au o creștere ridicată a consumului de oxigen post-exercițiu, care scade rapid la normal, a spus Nieman.

Studiul s-a deosebit de majoritatea celorlalte cercetări prin faptul că Nieman și echipa sa au cerut voluntarilor să petreacă două perioade de 24 de ore într-o cameră metabolică, o cameră mică lablike, suficient de mare pentru a găzdui un birou, pat, toaletă, laptop, telefon și bicicletă sau bandă de alergat . Camera, care avea două încuietori de aer, permitea un control strict asupra mediului, inclusiv activitatea spontană, somnul, dieta și alți factori care ar putea influența rezultatele.

Pe parcursul unei zile, participanții au stat, au mâncat și au dormit; în a doua zi, au rămas inactivi, cu excepția unui exercițiu energic de 45 de minute cu bicicleta. În ziua exercițiilor, li s-a dat hrană suplimentară pentru a-și menține nivelul de energie în echilibru.

Pe baza lucrărilor anterioare, cercetătorii se așteptau ca metabolismul să fie crescut timp de o oră sau două după antrenament. Spre surprinderea lor, "fiecare subiect a avut o creștere extinsă a metabolismului după ciclul său puternic, în medie 14,2 ore", a spus Nieman, directorul Human Performance Lab de la Campusul de Cercetare din Carolina de Nord din Kannapolis. Cheltuielile nete de energie au fost cu aproximativ 193 de calorii în plus peste stadiul de odihnă. Studiul a constatat că această creștere ar putea avea implicații pentru pierderea în greutate și pentru gestionare, mai ales atunci când este combinată cu cele peste 500 de calorii suplimentare arse în timpul ciclului de 45 de minute.

Cu toate acestea, alții spun că este important să nu trecem cu vederea beneficiile ascunse ale forței sau exercițiilor de rezistență, care construiesc mușchi și îmbunătățesc foarte mult compoziția corpului.

Atât antrenamentul de rezistență, cât și exercițiile de intensitate mare provoacă leziuni normale, la scară mică, ale țesuturilor musculare. Repararea acestor daune necesită energie, ceea ce crește metabolismul. Mai mult decât atât, simpla susținere a unei cantități mai mari de masă musculară crește rata metabolică.

Există, de asemenea, răspunsuri hormonale și inflamatorii, a spus Mark Schuenke, profesor asistent de anatomie la Universitatea din New England College of Osteopathic Medicine.

"În primele etape post-exercițiu, consumați, de asemenea, oxigen suplimentar, în încercarea de a vă aduce temperatura corpului, ritmul cardiac și nivelul de oxigen din sânge înapoi la nivelurile de odihnă", a spus el.

Schuenke a co-scris un studiu din 2002 care a arătat că rata consumului de oxigen din organism a rămas ridicată cel puțin 36 de ore după un antrenament intens, cu rezistență la nivelul întregului corp. Studiul a folosit mai multe exerciții multi-articulare - curățarea puterii, genuflexiuni, presă pe bancă - care au fost atât de intense încât unii subiecți au devenit greați. Alte studii de antrenament de rezistență au folosit antrenamente mai durabile care au dus la un consum mai mic, dar totuși semnificativ, de exces de oxigen post-exercițiu, a spus el.

„În ceea ce privește adaptările corpului, consumul excesiv de oxigen post-exercițiu depinde de recuperare și creștere”, a spus Schuenke. „Cu cât efortul este mai intens - și cu atât mai nou - exercițiul, cu atât mai mult (muscular) este nevoie de reparații.

Un alt beneficiu al antrenamentului de forță: fiecare kilogram suplimentar de mușchi crește metabolismul cu o ușoară 15 calorii pe zi, ceea ce se dovedește a fi un kilogram și jumătate pe an.

Experții spun că, dacă încercați să slăbiți și aveți 20 de minute pe zi, încercați să ardeți cât mai multe calorii în această perioadă. „Dar aportul de energie nu poate fi ignorat”, a avertizat Edward Melanson, profesor asociat în divizia de endocrinologie, metabolism și diabet de la Universitatea din Colorado. Cercetările sale au arătat că, în timp ce exercițiile fizice ard grăsimi, efectul nu se reportează dacă sunt înlocuite caloriile consumate în timpul exercițiului.

„Nu este o idee bună să crezi că poți mânca orice vrei doar pentru că ai făcut mișcare timp de 20 de minute”, a spus el. „Chiar și cu 30 până la 40 de minute de mișcare, majoritatea oamenilor consumă doar 200 până la 400 de calorii, iar acest lucru poate fi anulat cu ușurință printr-o gustare suplimentară bogată în calorii pe zi”.

Ce poti sa faci

Profesorul asociat Edward Melanson spune că trebuie făcute mai multe studii înainte ca răspunsul definitiv la întrebarea de arsură a caloriilor de după exercițiu. Între timp, dacă doriți să vă îmbunătățiți starea generală de sănătate și compoziția corpului, experții vă sugerează să vă concentrați pe o combinație de cardio mai riguros (trei zile pe săptămână) și antrenament de rezistență (trei zile pe săptămână).

Concluzia intensității exercițiilor depinde de obiectivele dvs., a spus Melanson. „Cu siguranță, există multe beneficii asupra sănătății exercițiilor fizice de intensitate scăzută, dar antrenamentul de intensitate mai mare cheltuiește mai multe calorii și are efecte mai mari asupra capacității aerobe”, a spus el.