programați

Aflați cum să programați un antrenament ca un profesionist în 40 de secunde

Știm cum funcționează ... Sunteți un profesionist ocupat, sunteți legat de timp în fiecare zi și ultimul lucru pe care îl aveți în minte este ce veți face la sala de gimnastică după muncă. Știi că exercițiul este important, îți place, dar ai nevoie într-adevăr de o opțiune de programare simplă, specifică obiectivului și care nu va dura 30 de minute pentru a-ți da seama.

Acum, există nenumărate exerciții care ar putea face parte dintr-un antrenament excelent și mai multe moduri diferite în care aceste exerciții ar putea fi configurate pentru a vă oferi rezultatul corect. Deci, cum creezi cel mai bun antrenament pentru nevoile tale în 30 până la 40 de secunde ...?

Citiți mai departe pentru un proces în 3 pași care vă arată cum profesioniștii au creat un antrenament pentru a se potrivi obiectivelor specifice de fitness.

Pasul 1 - Alegeți intervalele de sincronizare.
Când vine vorba de utilizarea unui circuit fără probleme pentru a vă îndeplini obiectivele de exercițiu, alegerea raportului corect de lucru-repaus este esențială. Fie că doriți să pierdeți în greutate, să vă îmbunătățiți sănătatea cardiovasculară sau să vă îmbunătățiți VO2max pentru performanțe atletice, calendarul intervalelor de exerciții este ceea ce va duce la rezultate reale.

Linii directoare de sincronizare

Antrenament aerob (condiționare cardiovasculară)
Timp de lucru: 1-5 minute
Timpul perioadei de odihnă: 1-5 minute
Raportul de lucru la repaus: 1: 1

Antrenament anaerob (HIIT sau condiționare metabolică/EPOC)
Timp de lucru: 15-45 de secunde
Timpul perioadei de odihnă: 30-120 secunde
Raportul de lucru la repaus: 1: 2-3

Antrenament stil Tabata (Îmbunătățiți Vo2 Max)
Timp de lucru setat: 20 de secunde
Timpul perioadei de odihnă: 10 secunde
Raportul de lucru la repaus: 2: 1

Fiecare plan de exerciții trebuie să fie alcătuit din perioade de lucru, urmate direct de o perioadă de odihnă sau recuperare activă. Dacă sunteți nou la exerciții fizice, utilizarea unui circuit aerob este o introducere sigură la acest tip de antrenament, unde un raport de lucru la repaus de 1: 1 este adecvat. Aceasta înseamnă că timpul de lucru și recuperare sunt egale și astfel antrenamentul devine oarecum starea de echilibru. Acest lucru ar putea însemna să faceți un exercițiu timp de două minute și apoi să efectuați recuperarea activă timp de două minute.

Un exemplu de recuperare activă ar putea fi joggingul lent sau mersul înainte și înapoi de-a lungul pistei noastre de sanie aici, la F1rst Class Fitness. Alternativ, puteți încetini exercițiul pe care îl faceți sau puteți trece la un alt exercițiu care va permite ritmului cardiac să revină la un nivel inferior.

Pentru mai multe provocări, folosește un circuit anaerob pentru a-ți duce fitness-ul la nivelul următor. Dacă modificați raportul muncă-repaus la 1: 3, timpul total de lucru ar trebui să scadă pentru a permite o creștere a intensității. De exemplu, dacă faceți mișcare timp de 15 secunde și apoi vă odihniți 45 de secunde, ar trebui să puteți lucra mai mult pentru o perioadă mai scurtă de timp, dar să vă recuperați complet înainte de începerea următorului exercițiu. Acest tip de antrenament în circuit va avea un impact mai mare asupra arderii calorice generale, atât în ​​timpul cât și după finalizarea antrenamentului, care se numește exces de consum de oxigen post sau EPOC.

Dacă doriți să îmbunătățiți markerii de performanță precum VO2max, utilizarea protocolului Tabata este o opțiune excelentă. Antrenamentul Tabata este extrem de avansat și ar trebui utilizat numai de cei dintre voi care sunt deja în formă și au un prag cardiovascular ridicat. Acest circuit include 20 de secunde de lucru de intensitate foarte mare, urmate de doar 10 secunde de recuperare.

Pasul 2 - Alegeți partea sau părțile corpului pe care doriți să le vizați.
Antrenamentele vizate pot fi folosite atât pentru antrenamentul de forță, cât și pentru antrenamentul cardiovascular, și chiar și pentru ambele simultan, făcând antrenamentele vizate ideale pentru cei care sunt legați de timp. După ce ați ales intervalele de sincronizare pe baza obiectivelor dvs. la Pasul # 1, selectați câteva exerciții pentru a le pune împreună pentru o rundă de antrenament, de obicei patru până la opt exerciții.

Aceste exerciții ar putea fi orice combinație de mișcări ale greutății corporale (calistenice), aparate cardiovasculare staționare sau exerciții de rezistență la greutate liberă. Pentru ca un antrenament adevărat să aibă succes, totuși, exercițiile pe care le alegeți ar trebui să se concentreze asupra obiectivelor dvs. specifice de antrenament. De exemplu, dacă obiectivul dvs. este să vă îmbunătățiți puterea picioarelor, încercați să adăugați o lovitură la antrenamentul dvs. aerob. Doriți să slăbiți pentru o vacanță care vine? Utilizați exerciții pe tot corpul, cum ar fi burpeele, în antrenamentul anaerob. Dacă aveți în vedere obiectivele de performanță, faceți antrenamentul Tabata pe o bicicletă staționară sau pe bandă de alergare, poate.

Indiferent de exercițiile și echipamentele pe care le alegeți, asigurați-vă că utilizați forma adecvată, mai ales atunci când începeți să obosiți. Datorită intensității crescute a acestei forme de antrenament, când oboseala începe să se instaleze, forma iese pe fereastră și atunci poate apărea o vătămare. Evident, vrem să evităm acest lucru!

Pasul 3 - Alegeți numărul de runde.
În funcție de cantitatea de timp pe care o aveți la dispoziție și de nivelul dvs. actual de fitness, alegeți câte runde trebuie finalizate. Dacă aveți doar 30 de minute, după o încălzire de cinci minute, utilizați un antrenament anaerob țintit pentru a arde câteva calorii de grăsime utilizând un raport 1: 3 de lucru la repaus (de exemplu: lucrați 15 secunde, odihniți-vă pentru 45) și repetați de câte ori este posibil în timpul rămas.

Asigurați-vă că includeți o răcire de 3-4 minute înainte de a vă întoarce la muncă.

De asemenea, amintiți-vă, indiferent de intervalele de timp, exercițiile și repetarea rundelor pe care le alegeți, asigurați-vă că lucrați din greu în timpul perioadelor de „muncă” și vă odihniți activ în timpul recuperării.