20 februarie 2020
Se pare că există întotdeauna un hype în jurul unei diete moft sau alta, dar în zilele noastre, nu este un mod alimentar care este de moda - este un model de mâncare. Postul intermitent, cunoscut și sub denumirea de restricție intermitentă a energiei, se referă la diferite programe de consum care circulă între post voluntar și non-post într-o anumită perioadă de timp. Printre aceste programe se numără postul alternativ de zi, postul periodic sau ceea ce pare a fi cea mai populară masă cu timp limitat.
Chiar dacă mulți dintre noi nu am auzit despre postul intermitent până în ultimii ani, postul a fost o practică de-a lungul evoluției umane. Vânătorii-culegători au trecut deseori perioade lungi fără hrană, iar postul este încorporat în multe practici religioase și spirituale din islam, creștinism, iudaism și budism. În timp ce postul susține că oferă o gamă largă de beneficii fizice, este bine să ne întrebăm dacă este cu adevărat sigur? Am intrat pentru a afla - citiți mai departe.
Există trei tipuri comune de post intermitent:
Pentru mulți, obiectivul postului intermitent este pierderea în greutate, deoarece, după cum știm cu toții, cu cât consumăm mai puține calorii, cu atât pierdem mai mult în greutate (atâta timp cât nu exagerăm în timpul perioadelor de consum). Totuși, aceste modele de alimentație ne afectează și corpurile la nivel molecular. Când postim, sensibilitatea la insulină se îmbunătățește și nivelurile de insulină scad, afectând metabolismul nostru și făcând grăsimile stocate mai accesibile pentru arsură. În plus, nivelurile de hormon de creștere umană (HGH) cresc dramatic, contribuind la creșterea creșterii musculare, a forței, a performanțelor exercițiilor fizice și a ne permite să ne recuperăm mai repede după leziuni și boli. Când sunt într-o stare de repaus alimentar, celulele noastre inițiază un proces de reparare celulară, iar expresia genelor se schimbă pentru a oferi o mai bună longevitate și protecție împotriva bolilor. 1
În mod specific, postul intermitent s-a remarcat: stabilizarea zahărului din sânge, creșterea rezistenței la stres, scăderea tensiunii arteriale și a nivelului de colesterol, îmbunătățirea ritmului cardiac în repaus, îmbunătățirea sănătății și memoriei creierului, încetinirea îmbătrânirii și îmbunătățirea longevității, promovarea creșterii creierului, repararea și funcționarea, reglează nivelul hormonilor, îmbunătățește compoziția sângelui, reduce stresul oxidativ, mărește arderea grăsimilor și pierderea în greutate, reduce pofta de foame și zahăr și oferă rezultate care imită efectele benefice ale exercițiilor fizice. Wow! 2
În decembrie 2019, The New England Journal of Medicine a publicat un articol scris de dr. Rafael de Cabo, dr. și Mark P. Mattson, dr. afirmând că postul intermitent declanșează o „trecere metabolică de la energie bazată pe glucoză la energie cetonică, cu rezistență crescută la stres, longevitate crescută și incidență scăzută a bolilor, inclusiv a cancerului și obezității”. Efectul pierderii în greutate singur îmbunătățește reglarea glucozei, tensiunea arterială și ritmul cardiac și îmbunătățește eficacitatea antrenamentului de rezistență și a pierderii de grăsime, în special în jurul abdomenului. Reducerea caloriilor este, de asemenea, asociată cu o durată de viață crescută și o funcție de memorie îmbunătățită. Studiile clinice efectuate atât pe șobolani, cât și pe oameni prezintă beneficii promițătoare în diabet, boli cardiovasculare, cancer, tulburări neurodegenerative, astm, SM și artrită. 3
Există riscuri?
În timp ce majoritatea studiilor arată că planurile de post intermitente bine gândite sunt sigure, există întotdeauna riscuri asociate cu schimbarea rutinei noastre. Pentru unul, aderarea la un regim atât de strict poate fi dificilă, ceea ce face mai dificilă participarea la activități sociale, cum ar fi cina și evenimentele de familie. Riscul de izolare sau separare de comunitate este semnificativ, deci este important să găsiți modalități de a menține în continuare conexiunile sociale în cadrul acestui plan alimentar.
Postul poate provoca, de asemenea, iritabilitate, oboseală și perioade de energie scăzută, făcând astfel mai dificilă funcționarea pe tot parcursul zilei. Aceste simptome trec de obicei în decurs de o lună, dar practicitatea menținerii unui regim de post în timp este ceva de luat în considerare. Este recomandat să ne asigurăm că nu mai mâncăm cât mai devreme (nu mai târziu de 21:00), astfel încât ciclurile noastre de somn să nu fie deranjate.
Există, de asemenea, riscul exagerării porțiunii de regim. Foamea poate începe să se simtă atât de sever, încât s-ar putea să avem dorința de a înghesui o tonă de calorii în ferestrele noastre alimentare, acordând în cele din urmă o atenție mai mică valorii nutriționale a alimentelor și mai mult simplificării completării caloriilor. În acest fel, este posibil să mâncați o dietă mai puțin sănătoasă și mai multe calorii decât dacă ar consuma trei mese pătrate pe zi. Recomandarea este să selectați în continuare mese bine echilibrate în timpul perioadelor de consum, cu cantități sănătoase de grăsimi bune, proteine, fibre și produse.
Când grăsimile sunt folosite pentru energie, ele produc corpuri cetonice care „reglează expresia activității multor proteine și molecule cunoscute că influențează sănătatea și îmbătrânirea”. Această stare de cetoză este una pe care dietele Keto și Atkins își propun să o atingă. Cu toate acestea, atunci când este dusă la extreme, cetoza poate afecta ficatul, rinichii și creierul, făcând persoanele cu diabet și boli de inimă deosebit de vulnerabile.
Deoarece pierderea în greutate este frecventă în timpul postului intermitent, cei care deja se luptă să mențină greutatea (datorită tratamentelor medicale sau tulburărilor alimentare) s-ar putea să nu fie candidați sănătoși pentru post. Deși există dovezi că postul și restricția calorică pot încetini și chiar opri progresia cancerului, distruge celulele, crește sistemul imunitar și îmbunătățesc semnificativ eficacitatea chimioterapiei și a tratamentelor cu radiații, este esențial să ținem cont de bunăstarea noastră generală și consultați un medic înainte de a începe un nou program de alimentație. 5
Una peste alta, postul intermitent este o abordare interesantă și convingătoare a pierderii în greutate, cu dovezi anecdotice puternice care indică multe alte beneficii pentru sănătate, dar, ca și în cazul tuturor lucrurilor noi, este ceva ușor de înțeles treptat. În loc să intrați cu toată forța în Metoda 16/8, de exemplu, luați în considerare începerea cu 12 ore de post și o fereastră de 12 ore. Apoi, construiți până la 13/11 și 14/10 etc. Există unele dezbateri cu privire la faptul dacă cafeaua neagră sau ceaiul sunt permise în timpul posturilor, dar pentru cei care iubesc băutura de dimineață, consumul de băuturi fără calorii poate facilita tranziția.
„Postul este primul principiu al medicinei; repede și vedeți puterea spiritului dezvăluindu-se. ” Rumi