De Anthony Smith, dr., Consilier științific Juvenon

adevărul

Sunt postul și dieta de înfometare cheile pentru a pierde în greutate? Aflați mai multe despre asta aici.

În acest articol:

Adevărul despre un plan de dietă de foame

Cercetări privind înfometarea, restricția calorică și dieta de post

Recent, au apărut informații conflictuale pe tema postului, a foamei și a creșterii în greutate. Pe de o parte, există „mitul înfometării” bazat pe teoria conform căreia înfometarea de a pierde în greutate poate provoca creșterea în greutate.

Cu toate acestea, pe de altă parte, există acum noi cercetări convingătoare care arată efectele benefice ale restricției calorice, de exemplu, pierderea în greutate, scăderea stresului oxidativ, inflamația și longevitatea crescută. În Juvenon Health Journal din această lună vom explora acest subiect de tendință și ceea ce dezvăluie cele mai noi cercetări.

Definirea dietei de foame și a altor diete similare

Termenii de post, de post intermitent, de restricție de calorii și de foame sunt adesea folosiți în mod interschimbabil.

Dar sunt cu adevărat cuvinte diferite pentru același lucru? Da. Si nu.

Într-un anumit sens, acești termeni sunt similari și descriu aspecte ale aceluiași lucru. Dacă mănânci mai puține calorii decât corpul tău „arde” în fiecare zi, vei pierde în greutate.

Dar căile și mijloacele de post, de foame și de restricție calorică dau naștere unor rezultate fiziologice și metabolice foarte diferite - de unde confuzia.

La nivel celular, principala țintă a postului, a restricției și a foametei este mitocondriile noastre - micile motoare metabolice care alimentează fiecare celulă din corpul nostru. Mitocondriile transformă potențialul energetic chimic din alimente în energie electrică și mecanică pentru corpul nostru.

Mitocondriile sunt foarte dinamice - se schimbă întotdeauna în mărime, populație și potențial energetic în raport cu exercițiul, dieta și stilul nostru de viață.

Înainte de a continua, să ne uităm la diferențele subtile, dar importante, dintre post, restricție de calorii și foamete ca termeni științifici.

Post intermitent

Postul intermitent (IF) este pur și simplu practica de a sări peste consumul de alimente pentru anumite perioade de timp, în general 18-36 de ore de câteva ori pe săptămână. Creșterea consumului de alimente poate rezulta după perioade de IF, deci este posibil să nu existe o reducere generală a caloriilor.

Deși a atras multă atenție mass-media în ultimele luni, postul intermitent nu este nicidecum un concept „nou”. Într-adevăr, postul intermitent imită aspectele evoluate ale fiziologiei noastre.

Gândiți-vă în acest fel: omul paleolitic aproape sigur nu avea acces zilnic la 2.500 de diete calorice bogate în carbohidrați și grăsimi.

Este important să subliniem că postul intermitent nu este tehnic o formă de înfometare, care este definită ca o stare temporară de aport caloric foarte mic sau deloc.

Restricție calorică

Restricția calorică (CR) se referă la reducerea pe termen lung a aportului caloric cu 30% până la 60% și se realizează în general în laborator sau în medii de cercetare.

Există multe cercetări publicate, care studiază CR la șobolani, câini, primate și oameni.

Cheia CR este controlul precis al consumului de alimente și respectarea rigidă, pe termen lung, a regimului CR. CR este o formă de înfometare ușoară.

Cercetările susțin că, dacă reduceți aportul caloric pentru perioade lungi de timp, va exista o pierdere semnificativă în greutate. O serie de alte obiective benefice fiziologice și metabolice sunt, de asemenea, raportate a fi îmbunătățite.

Cu toate acestea, rapoartele au arătat, de asemenea, că iritabilitatea, anxietatea și pofta extremă sunt, de asemenea, caracteristice CR. Prin urmare, adaptarea unui stil de viață CR în afara setărilor de cercetare pare impracticabilă pentru toate, cu excepția celor mai obsesive personalități.

Dietele de foame (și cum eșuează)

De la dieta de grapefruit la dieta cu supă de varză, foametea temporară sau dietele accidentale sunt de mult populare printre cei care doresc să slăbească rapid. Nu există niciun argument conform căruia foamea va duce la pierderea în greutate.

Dar ce se întâmplă atunci când inducem un mod de înfometare metabolică? Și de ce nu reușesc dietele accidentale?

Mai simplu spus, foamea temporară încetinește metabolismul. Rata metabolică bazală scade și fiziologia noastră încetinește, de asemenea.

Nu este surprinzător că dieta se simte obosită, lentă și obraznică.

Iată ce se întâmplă în spatele scenei acelei promițătoare diete de accident. Deoarece organismul trebuie să înceapă să-și consume energia de rezervă (grăsime), intră într-o perioadă de economie metabolică extremă.

Întrucât există o lipsă metabolică de combustibil, mitocondriile tind să se micșoreze și să devină „offline” în interesul conservării acestei economii. Dacă păstrați modul de înfometare, pe termen lung, prin ingestia unei diete cu conținut scăzut de calorii, metabolismul revine și intrați în felul stării metabolice descrise în CR.

De obicei, totuși, modul de înfometare se termină și consumul de alimente este reluat. S-ar putea să vă gândiți: „hei, asta nu sună atât de rău pentru un diete”, dar te-ai înșela și iată de ce.

În contextul metabolismului lent indus de înfometare, prima prioritate a fiziologiei noastre este restaurarea rezervelor care au fost consumate. Așadar, chiar și reluarea unei diete calorii „normale” după o scurtă perioadă de foamete va duce la creșterea rapidă în greutate.

Înfometarea pune, de asemenea, sănătatea în pericol cu ​​alte posibile complicații, cum ar fi deficiențe de vitamine și minerale, dezechilibru hormonal și potențialul tulburărilor psihologice și de comportament legate de alimente.

Starea de foame se caracterizează prin niveluri extrem de scăzute ale glicemiei.

Efectele negative ale foametei pe termen lung

Dacă avem rezerve de grăsime, se pare că foamea ar fi bună, nu? Ei bine, nu este atât de simplu.

Inima și mușchii scheletici sunt utilizatori eficienți ai energiei mobilizate a grăsimilor, dar creierul și sistemul nervos central sunt metabolizatori stricți ai glucozei, nu ai grăsimilor.

Deci, în timpul stării de foame, corpul își concentrează preferențial fiziologia pe producerea glucozei pentru creier și nu pe mobilizarea grăsimilor pentru mușchi. Acest lucru te menține în viață, dar metabolismul muscular se micșorează, deoarece mitocondriile se micșorează ca dimensiune și populație.

Această stare este adesea menționată ca un metabolism micșorat sau lent și poate avea un impact negativ de durată asupra sănătății dumneavoastră. Foarte important, metabolismul modificat facilitează creșterea în greutate și pierderea în greutate în viitor.

Ce separă postul intermitent

Postul intermitent, așa cum am menționat anterior, nu este deloc o formă de foame. Aproape toate mamiferele care umblă pe pământ astăzi sunt organisme extrem de specializate ale căror sisteme metabolice sunt extrem de adaptate perioadelor de IF.

În ciuda avertismentelor obișnuite din jurnalele de sănătate și exerciții fizice, conform cărora cheia sănătății și exercițiilor fizice adecvate este consumul constant și regulat, un vast corp de cercetări arată că acest lucru este complet eronat.

Una sau două perioade de 24 de ore pe săptămână fără consum de alimente s-a dovedit nu numai sigură, dar de fapt benefică pentru metabolism și sănătatea generală. Acest lucru nu este suficient de lung pentru ca corpul tău să intre în modul foame.

Din nou, postul intermitent nu este un concept nou. Abia la apariția revoluției industriale și la crearea ulterioară a industriei alimentare, oamenii au început să mănânce zilnic diete bogate în calorii.

Împreună cu oamenii au început să vadă IF ca un semn al sărăciei și al sănătății.

Timp de milenii de istorie umană, strămoșii noștri au ratat în mod regulat mâncarea pentru perioade scurte de timp și nu au experimentat nimic asemănător cu bolile metabolice pe care societatea noastră le suferă astăzi, de ex.

Strategii de slăbire sensibilă

Pierderea în greutate sănătoasă poate fi realizată doar prin limitarea caloriilor într-un mod durabil și regulat. Grija corespunzătoare a metabolismului nostru este cheia.

Dietele accidentale prezintă pierderea rapidă și ușoară în greutate, dar efectele pe termen lung pot fi devastatoare. Inducerea metabolismului înfometat este nesănătoasă și prezintă riscul creșterii în greutate a revenirii și nu numai.

Tipul de modificări observate în mitocondrii ca răspuns la ciclurile de foame și creștere în greutate poate fi permanent și poate duce la boli cardiovasculare, insensibilitate la insulină, oboseală cronică și boli inflamatorii.

Dietele accidentale nu pot scăpa de toxine

Unii oameni cred că a urma o dietă severă de foame poate ajuta la eliminarea toxinelor din organism. Mulți nutriționiști consideră această idee alarmantă, în ciuda punctului aparent logic al restricționării aportului de substanțe nocive și alimente.

Sigur, poate preveni pătrunderea mai multor toxine în organism, dar nu s-a găsit nicio dovadă științifică că dieta de post „curăță” organismul de aceste substanțe.

Organismul poate deja detoxifica substanțe prin rinichi, ficat, colon și chiar piele.

Persoanele care trec prin diete de foame își „curăță” corpul timp de 2-3 zile, dar pot ajunge să mănânce de două ori mai mult decât au făcut-o de obicei după menstruație. Acest lucru provoacă creșteri ale zahărului din sânge, colesterol, acid uric și multe altele.

De asemenea, experimentează deshidratare și diaree din cauza consumului de laxative, în plus față de deficitul caloric.

Plan de alimentație sănătoasă

Spre deosebire de planurile de dietă de foame, IF nu restricționează aportul de calorii. Se concentrează pe reajustarea funcțiilor corpului pentru a utiliza grăsimile din corp în loc de pierderea musculară.

IF încurajează oamenii să mănânce în continuare mese sănătoase în timpul ferestrei. Dar atunci, consumul de alimente nesănătoase, junk, învinge întregul scop al IF.

Indiferent de orice fel de plan de dietă, corpul dumneavoastră ar trebui să consume alimente bogate în nutrienți pentru ca organele să funcționeze fără probleme și corect. În parteneriat cu dieta keto, IF garantează obiective mai sigure de pierdere în greutate pe termen lung.

Ce este o dietă ceto? Acest tip de dietă elimină zahărul și limitează carbohidrații pentru a aduce corpul într-o stare de cetoză, care folosește acizi grași ca energie în loc de glucoză.

Dietele de înfometare pot contribui la pierderea multă greutate într-o perioadă scurtă de timp, dar vă lipsiți de nutrienți precum proteine, calciu și vitamine. Pe termen lung, rata metabolică scade, provocând probleme de digestie și boli cronice.

Postul pentru slăbit are beneficiile și consecințele sale. O dietă de foame poate ajuta la pierderea în greutate într-o perioadă scurtă de timp, dar poate provoca, de asemenea, corpul să revină de două ori mai mult.

Postul intermitent, pe de altă parte, aclimatizează corpul în anumite perioade fără a provoca daune mitocondriilor.

Dacă doriți să urmați o dietă pentru a slăbi, asigurați-vă că înțelegeți complexitatea fiecărui plan de dietă. În acest fel, veți putea obține beneficii maxime fără a întâmpina riscuri pentru sănătate în viitor.

În lunile următoare, Juvenon Health Journal va continua să exploreze diferite fațete ale unui metabolism sănătos și eficient.

Ați încercat dieta înfometării sau postul intermitent? Împărtășiți-vă experiența în secțiunea de comentarii de mai jos!

Urmeaza:

Nota editorului: această postare a fost publicată inițial pe 19 martie 2014 și a fost actualizată pentru calitate și relevanță.